Dzelzs grūtniecēm ir atrodams ne tikai liellopu gaļā

Dzelzs papildināšana ir viens no būtiskiem faktoriem, kam grūtniecēm jāpievērš uzmanība, lai nodrošinātu gan savas, gan augļa veselību.

Dzelzs veido hemoglobīnu, sarkano asins šūnu proteīnu, kas pārnēsā skābekli uz ķermeņa orgāniem un šūnām. Grūtniecības laikā jūsu ķermenim ir jāveido papildu asinis, lai nodrošinātu gan jūs, gan jūsu mazuli. Turklāt jūsu ķermenim ir nepieciešams arī papildu dzelzs, lai ražotu asinis, tādējādi palīdzot auglim ātri attīstīties.

Kāpēc dzelzs ir tik svarīga?

Ja nesaņemat pietiekami daudz dzelzs ar uzturu, jūsu ķermeņa dzelzs krājumi pakāpeniski izsīks un jūs riskējat ar anēmiju . Dzelzs deficīts grūtniecības laikā ir ļoti izplatīts. Tiek lēsts, ka pusei grūtnieču visā pasaulē ir dzelzs deficīts.

Pēc ekspertu domām, dzelzs deficīta anēmija pirmajos 6 mēnešos un grūtniecības vidū divkāršo priekšlaicīgu dzemdību risku un trīskāršo zema svara zīdaiņu risku. Tomēr jūs varat viegli novērst un ārstēt šo stāvokli.

Parasti pirmajā un trešajā grūtniecības trimestrī ārsts pārbaudīs, vai jums nav anēmijas. Ja jūsu asins skaits ir pārāk zems, ārsts var ieteikt lietot dzelzs piedevu kopā ar pirmsdzemdību vitamīniem, lai palielinātu dzelzs līmeni atlikušajā grūtniecības laikā.

Kad jālieto dzelzs piedevas?

Jums jāsāk lietot mazas devas dzelzs piedevas (30 mg dienā) pēc pirmās pirmsdzemdību vizītes. Vairumā gadījumu jūs saņemsiet pietiekami daudz dzelzs no ārsta izrakstītajiem vitamīniem.

Grūtniecības laikā jums būs nepieciešami vismaz 27 miligrami (mg) dzelzs dienā. Ja esat 19 gadus vecs vai vecāks, zīdīšanas laikā jums ir jāsaņem vismaz 9 mg dzelzs dienā. Ja barojat bērnu ar krūti un esat jaunāks par 18 gadiem, jums ir nepieciešami papildu 10 mg dzelzs.

Dzelzs piedevu pārtikas avoti

Sarkanā gaļa ir viens no labākajiem dzelzs avotiem grūtniecēm. (Aknas nodrošina visvairāk dzelzs, taču, tā kā tajās ir nedrošs A vitamīna daudzums, no tā grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties.) Ja esat veģetārietis, jūs varat iegūt dzelzi no pākšaugiem, dārzeņiem un veseliem graudiem.

Ir divas dzelzs formas: nesaistītā hēma proteīns, kas atrodams augos (bet arī gaļā, mājputnu gaļā un zivīs), un ar hēma proteīnu saistītā dzelzs, kas atrodams no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. Dzelzs ar pievienotu hema proteīnu ir veids, ko ķermenis var viegli absorbēt. Lai pārliecinātos, ka saņemat nepieciešamo dzelzi, katru dienu ēdiet dažādus ar dzelzi bagātus pārtikas produktus .

Bieži sastopami papildu dzelzs avoti, kas saistīti ar hema proteīnu:

Sarkanā gaļa, mājputni un zivis ir labi dzelzs avoti ar pievienotu hema proteīnu. Jūs varat skatīt detalizētu informāciju par dzelzs saturu šādos pārtikas produktos:

100 g liesas liellopu gaļas: 3,2 mg dzelzs;

100 g liesas liellopa filejas: 3,0 mg dzelzs;

100 g tītara cepta, tumšā gaļa: 2,0 mg dzelzs;

100 g tītara krūtiņas: 1,4 mg dzelzs;

100 g grilētas vistas, grilēta tumšā gaļa: 1,1 mg dzelzs;

100 g grilētas vistas krūtiņas: 1,1 mg dzelzs;

100 g paltuss: 0,9 mg dzelzs;

100 g cūkgaļas filejas: 0,8 mg dzelzs.

Dzelzs avoti bez hema proteīna piesaistes:

250 g ar dzelzi bagātināti šķīstošie graudaugi: 24 mg dzelzs;

250 g ātri pagatavojamo auzu pārslu: 10 mg dzelzs;

250 g vārītas sojas pupiņas: 8,8 mg dzelzs;

250 g lēcu: 6,6 mg dzelzs;

250 g aunazirņu: 4,8 mg dzelzs;

250 g sviesta pupiņas: 4,5 mg dzelzs;

30 g grauzdētu ķirbju sēklu: 4,2 mg dzelzs;

250 g vārītu melno pupiņu vai pinto pupiņu: 3,6 mg dzelzs;

250 ml melases melases: 3,5 mg dzelzs;

115 ml vārītu spinātu: 3,2 mg dzelzs;

250 g žāvētu plūmju sulas: 3,0 mg dzelzs;

1 šķēle pilngraudu maizes: 0,9 mg dzelzs;

55 mg rozīņu: 0,75 mg.

Noslēpums, kā pievienot vairāk dzelzs no ikdienas pārtikas avotiem

Gatavojiet ēdienu čuguna pannā: lielākā daļa sulīgo un skābo ēdienu, piemēram, kečups, īpaši labi absorbē dzelzi, ja tie tiek pagatavoti šādā veidā.

Izvairieties no kafijas un tējas ēšanas: tie satur savienojumus, ko sauc par fenoliem, kas var novērst dzelzs uzsūkšanos. (Grūtniecības laikā vislabāk ir pārtraukt kofeīnu saturošu dzērienu lietošanu.)

Ēdiet ēdienus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnu sulu, zemenes vai brokoļus ēdienreižu laikā, īpaši, ja ēdat ar dzelzi bagātus dārzeņus, piemēram, pākšaugus, jo C vitamīns var palielināt ķermeņa spēju absorbēt dzelzi.

Daudzi veselīgi pārtikas produkti satur "dzelzs inhibitorus", kas var samazināt dzelzs daudzumu, ko organisms absorbē no šī ēdiena, kā arī dzelzi citos pārtikas produktos, ja tos ēd vienlaikus. Dzelzs inhibitoru piemēri ir fitāti veselos graudos un pākšaugos, oksalāti sojas pārtikā un spinātos, kā arī kalcijs piena produktos. Taču šie ēdieni nav jāizslēdz no uztura, vienkārši ēdiet kopā ar pārtiku, kas veicina dzelzs uzsūkšanos – pārtiku, kas satur C vitamīnu vai gaļu, garšvielu rokturi, zivis ar mēru.

Kalcija saturs piena produktos samazina dzelzs uzsūkšanos. Tātad, ja lietojat kalcija piedevas vai antacīdus, kas satur kalciju, lietojiet tos starp ēdienreizēm.

Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi jautājumi par dzelzs preparātu lietošanu pirms grūtniecības un grūtniecības laikā. Jūsu ārsts norādīs un izrakstīs Jums atbilstošu dzelzs devu.