Rasedatele mõeldud rauda ei leidu ainult veiselihas

Raua lisamine on üks olulisi tegureid, millele rasedad peavad tähelepanu pöörama, et tagada nii enda kui ka loote tervis.

Raud toodab hemoglobiini, punaste vereliblede valku, mis kannab hapnikku keha organitesse ja rakkudesse. Raseduse ajal peab teie keha tootma lisaverd, et varustada teid ja teie last. Lisaks vajab teie keha vere tootmiseks lisarauda, ​​mis aitab lootel kiiresti areneda.

Miks on raud nii oluline?

Kui te ei saa oma toiduga piisavalt rauda, ​​ammenduvad teie keha rauavarud järk-järgult ja teil on oht aneemia tekkeks . Rauapuudus raseduse ajal on väga levinud. Hinnanguliselt on pooltel rasedatest kogu maailmas rauapuudus.

Ekspertide sõnul kahekordistab rauavaegusaneemia esimesel 6 kuul ja raseduse keskpaigas enneaegse sünnituse riski ja kolmekordistab madala sünnikaaluga imikute riski. Siiski saate seda haigust kergesti ennetada ja ravida.

Tavaliselt kontrollib arst raseduse esimesel ja kolmandal trimestril, et teil pole aneemiat. Kui teie verepildid on liiga madalad, võib arst soovitada teil kogu ülejäänud raseduse ajal rauasisalduse suurendamiseks koos sünnieelsete vitamiinidega võtta ka rauapreparaate.

Millal peaksite võtma rauapreparaate?

Pärast esimest sünnieelset visiiti peaksite alustama väikeses annuses rauapreparaatide (30 mg päevas) võtmist. Enamikul juhtudel saate piisavalt rauda arsti määratud vitamiinidest.

Raseduse ajal vajate vähemalt 27 milligrammi (mg) rauda päevas. Kui olete 19-aastane või vanem, peate rinnaga toitmise ajal saama vähemalt 9 mg rauda päevas. Kui toidate last rinnaga ja olete alla 18-aastane, vajate täiendavalt 10 mg rauda.

Raualisandite toiduallikad

Punane liha on rasedatele üks parimaid rauaallikaid. (Maks annab kõige rohkem rauda, ​​kuid kuna see sisaldab ohtlikus koguses A-vitamiini, tuleks seda raseduse ajal vältida.) Kui olete taimetoitlane, saate rauda kaunviljadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest.

Raud on kahte tüüpi: taimedes leiduv sidumata heemvalk (aga ka lihas, linnulihas ja kalas) ja heemvalguga seotud raud, mida leidub loomsetes toiduainetes. Raud, millele on lisatud heemvalk, on seda tüüpi, mida keha saab kergesti omastada. Et olla kindel, et saate vajaliku raua kätte, sööge iga päev erinevaid rauarikkaid toite .

Tavalised heemivalguga seotud täiendavad rauaallikad:

Punane liha, linnuliha ja kala on head rauaallikad, millele on lisatud heemvalk. Üksikasjalikku teavet rauasisalduse kohta leiate järgmistes toiduainetes:

100 g lahja veiseliha: 3,2 mg rauda;

100 g lahja veise sisefilee: 3,0 mg rauda;

100 g kalkunipraad, tume liha: 2,0 mg rauda;

100 g kalkunirind: 1,4 mg rauda;

100 g grillkana, grillitud tumedat liha: 1,1 mg rauda;

100 g grillitud kanarind: 1,1 mg rauda;

100 g hiidlest: 0,9 mg rauda;

100 g seafilee: 0,8 mg rauda.

Raua allikad, millel puudub heemivalgu kinnitus:

250 g rauaga rikastatud kiirhelbeid: 24 mg rauda;

250 g kiirkaerahelbeid: 10 mg rauda;

250 g keedetud sojaube: 8,8 mg rauda;

250 g läätsed: 6,6 mg rauda;

250 g kikerherneid: 4,8 mg rauda;

250 g võiube: 4,5 mg rauda;

30 g röstitud kõrvitsaseemneid: 4,2 mg rauda;

250 g keedetud musti ube või pintoube: 3,6 mg rauda;

250 ml blackstrap melassi: 3,5 mg rauda;

115 ml keedetud spinatit: 3,2 mg rauda;

250 g ploomimahla: 3,0 mg rauda;

1 viil täisteraleiba: 0,9 mg rauda;

55 mg rosinaid: 0,75 mg.

Saladus, kuidas lisada rohkem rauda igapäevastest toiduallikatest

Küpseta toitu malmpannil: enamik mahlaseid ja hapukaid toite, nagu ketšup, imavad sel viisil valmistatuna eriti hästi rauda.

Vältige kohvi ja teed koos toiduga: need sisaldavad ühendeid, mida nimetatakse fenoolideks, mis võivad takistada raua imendumist. (Raseduse ajal on kõige parem lõpetada kofeiini sisaldavate jookide joomine.)

Sööge koos toiduga C-vitamiini rikkaid toite , nagu apelsinimahl, maasikad või spargelkapsas, eriti kui sööte rauarikkaid köögivilju, näiteks kaunvilju, sest C-vitamiin võib suurendada keha võimet rauda omastada.

Paljud tervislikud toidud sisaldavad "raua inhibiitoreid", mis võivad samaaegsel söömisel vähendada raua kogust, mida keha sellest toidust omastab, ja ka teistes toiduainetes sisalduvat rauda. Rauainhibiitorite näited on täistera- ja kaunviljades sisalduvad fütaadid, sojatoitudes ja spinatis sisalduvad oksalaadid ning piimatoodetes sisalduvad kaltsium. Siiski ei pea neid toite oma dieedist välja jätma, vaid söö neid koos raua imendumist soodustavate toiduainetega – toidud, mis sisaldavad C-vitamiini või liha, vürtse pidavat, kala mõõdukalt.

Piimatoodete kaltsiumisisaldus vähendab raua imendumist. Seega, kui te võtate kaltsiumi sisaldavaid toidulisandeid või antatsiide, võtke neid söögikordade vahel.

Rääkige oma arstiga, kui teil on küsimusi rauapreparaatide võtmise kohta enne rasedust ja selle ajal. Teie arst juhendab ja määrab teile sobiva rauaannuse.