Železo pre tehotné ženy sa nenachádza len v hovädzom mäse

Suplementácia železom je jedným z podstatných faktorov, na ktorý musia tehotné ženy dbať, aby zabezpečili zdravie seba, ale aj plodu.

Železo vytvára hemoglobín, proteín v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do orgánov a buniek v tele. Počas tehotenstva musí vaše telo vytvárať extra krv, aby zásobovalo vás aj vaše dieťa. Okrem toho vaše telo potrebuje aj extra železo na tvorbu krvi, čím pomáha plodu rýchlo sa vyvíjať.

Prečo je železo také dôležité?

Ak neprijímate dostatok železa v strave, zásoby železa v tele sa postupne vyčerpávajú a hrozí vám anémia . Nedostatok železa počas tehotenstva je veľmi častý. Odhaduje sa, že polovica tehotných žien na celom svete trpí nedostatkom železa.

Podľa odborníkov anémia z nedostatku železa v prvých 6 mesiacoch a v polovici tehotenstva zdvojnásobuje riziko predčasného pôrodu a strojnásobuje riziko detí s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Tomuto stavu však môžete ľahko predchádzať a liečiť ho.

Zvyčajne počas prvého a tretieho trimestra tehotenstva váš lekár skontroluje, či nemáte anémiu. Ak je váš krvný obraz príliš nízky, váš lekár vám môže navrhnúť, aby ste užívali doplnok železa spolu s prenatálnymi vitamínmi na zvýšenie hladiny železa po zvyšok tehotenstva.

Kedy by ste mali užívať doplnky železa?

Po prvej prenatálnej návšteve by ste mali začať užívať nízkodávkový doplnok železa (30 mg denne). Vo väčšine prípadov dostanete dostatok železa z vitamínov predpísaných lekárom.

Počas tehotenstva budete potrebovať najmenej 27 miligramov (mg) železa denne. Počas dojčenia musíte prijať aspoň 9 mg železa denne, ak máte 19 alebo viac rokov. Ak dojčíte a máte menej ako 18 rokov, potrebujete ďalších 10 mg železa.

Potravinové zdroje doplnkov železa

Červené mäso je jedným z najlepších zdrojov železa pre tehotné ženy. (Najviac železa poskytuje pečeň, ale keďže obsahuje nebezpečné množstvo vitamínu A, treba sa mu počas tehotenstva vyhýbať.) Ak ste vegetarián, železo môžete získať zo strukovín, zeleniny a celozrnných výrobkov.

Existujú dve formy železa: neviazaný hemový proteín nachádzajúci sa v rastlinách (ale aj v mäse, hydine a rybách) a železo viazané na hemový proteín nachádzajúce sa v potravinách pochádzajúcich zo zvierat. Železo s pripojeným hemovým proteínom je typ, ktorý telo ľahko absorbuje. Aby ste sa uistili, že dostávate železo, ktoré potrebujete, jedzte každý deň rôzne potraviny bohaté na železo .

Bežné doplnkové zdroje železa pripojeného k hemovému proteínu:

Červené mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa s pripojeným hémovým proteínom. Môžete si pozrieť podrobné informácie o obsahu železa v nasledujúcich potravinách:

100 g chudého hovädzieho mäsa: 3,2 mg železa;

100 g chudej hovädzej sviečkovice: 3,0 mg železa;

100 g pečeného moriaka, tmavé mäso: 2,0 mg železa;

100 g morčacích pŕs: 1,4 mg železa;

100 g grilovaného kuracieho mäsa, grilovaného tmavého mäsa: 1,1 mg železa;

100 g grilovaných kuracích pŕs: 1,1 mg železa;

100 g halibuta: 0,9 mg železa;

100 g bravčového karé: 0,8 mg železa.

Zdroje železa bez pripojenia hemového proteínu:

250 g instantných obilnín obohatených železom: 24 mg železa;

250 g instantných ovsených vločiek: 10 mg železa;

250 g uvarených sójových bôbov: 8,8 mg železa;

250 g šošovice: 6,6 mg železa;

250 g cíceru: 4,8 mg železa;

250 g maslových bôbov: 4,5 mg železa;

30 g pražených tekvicových semienok: 4,2 mg železa;

250 g varenej čiernej fazule alebo fazule pinto: 3,6 mg železa;

250 ml blackstrap melasy: 3,5 mg železa;

115 ml vareného špenátu: 3,2 mg železa;

250 g šťavy zo sliviek: 3,0 mg železa;

1 krajec celozrnného chleba: 0,9 mg železa;

55 mg hrozienok: 0,75 mg.

Tajomstvo pre vás pridať viac železa z denných zdrojov potravy

Varte jedlo na liatinovej panvici: Väčšina šťavnatých a kyslých jedál, ako je kečup, je obzvlášť dobrá pri absorpcii železa, keď je pripravená týmto spôsobom.

Vyhnite sa káve a čaju s jedlom: Obsahujú zlúčeniny nazývané fenoly, ktoré môžu brániť vstrebávaniu železa. (Najlepšie je prestať piť kofeínové nápoje, keď ste tehotná.)

Jedzte potraviny bohaté na vitamín C, ako je pomarančový džús, jahody alebo brokolica s jedlom, najmä keď jete zeleninu bohatú na železo, ako sú strukoviny, pretože vitamín C môže šesťkrát zvýšiť schopnosť tela absorbovať železo.

Mnoho zdravých potravín obsahuje „inhibítory železa“, ktoré môžu znížiť množstvo železa, ktoré telo absorbuje z tohto jedla, a tiež železo v iných potravinách, keď sa konzumuje v rovnakom čase. Fytáty v celých zrnách a strukovinách, oxaláty v sójových potravinách a špenáte a vápnik v mliečnych výrobkoch sú príklady inhibítorov železa. Tieto potraviny však nemusíte zo svojho jedálnička vyškrtávať, stačí ich jesť s potravinami, ktoré podporujú vstrebávanie železa – potraviny, ktoré obsahujú vitamín C alebo mäso, koreniny, ryby s mierou.

Obsah vápnika v mliečnych výrobkoch znižuje vstrebávanie železa. Ak teda užívate doplnky vápnika alebo antacidá, ktoré obsahujú vápnik, užívajte ich medzi jedlami.

Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte nejaké otázky o užívaní doplnkov železa pred a počas tehotenstva. Váš lekár vás usmerní a predpíše vám vhodnú dávku železa.