Vegetarijanska prehrana, zlasti vegetarijanska, ima tudi omejitve. Ker je ta dieta sestavljena predvsem iz žitaric, zelenjave in sadja, telesu zlahka primanjkuje nekaterih hranil. Katerih hranil torej zlahka primanjkuje? Kako dopolniti manjkajoča hranila?
Vegetarijanstvo pomaga zmanjšati debelost pri ljudeh z zaskrbljujočim indeksom telesne mase nad 40. Zato zdravniki to dieto priporočajo ljudem s prekomerno telesno težo in debelim. Vendar pa mnogi ljudje mislijo, da bo vegetarijanska prehrana, zlasti vegetarijanska prehrana, povzročila pomanjkanje nekaterih bistvenih hranil v telesu. Res je, če si vegetarijanec brez znanosti in na pravi način. Članek vam bo predlagal, kako biti vegetarijanec brez prehranskih pomanjkljivosti.
Kaj jedo vegetarijanci?
Vegetarijanci ne uživajo mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov in živil živalskega izvora. Vegetarijanski jedilnik je sestavljen predvsem iz zelenjave in rastlinskih izdelkov. To je za ljudi, ki jedo vegansko hrano . In nekateri vegetarijanci lahko še vedno jedo jajca in mleko.
Katerih hranil zlahka primanjkuje?
Kar zadeva prehrano, vegetarijanska prehrana ne more biti prehransko pomanjkljiva. Vedeti morate, da so hranila, ki jih je potrebno vnesti v telo vsak dan, razdeljena na skupine ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov. Če boste uporabili raznoliko vegetarijansko hrano in dovolj skupin hranilnih snovi, bodo popolnoma zadovoljili potrebe telesa. Toda v resnici vsi vegetarijanci ne poznajo te težave, kar vodi v pomanjkanje nekaterih hranilnih snovi v telesu.
Pomanjkanje železa
Železo je hranilo, ki ga mnogim vegetarijancem primanjkuje, saj je železa v živalski hrani veliko. Železo ima pomembno vlogo pri prenosu kisika v krvi in ohranjanju energije za telo. Pomanjkanje železa povzroča utrujenost telesa, vrtoglavico, bledo kožo, slabost, slabokrvnost , ... Vitamin C pomaga telesu povečati absorpcijo železa. Za preprečevanje pomanjkanja železa uživajte papriko, orehe, špinačo, žitarice, jagode, lečo, tofu itd.
Katerih hranil zlahka primanjkuje? Železo zelo enostavno primanjkuje vegetarijancem, ker se težko absorbira
Pomanjkanje cinka
Cink je pomemben mineral, ki pomaga krepiti imunski sistem telesa. Pomanjkanje cinka povzroči zmanjšano vzdržljivost, počasno celjenje ran, izpadanje las, drisko in izgubo apetita . Vendar cink najdemo le v nekaterih rastlinskih živilih, zato je vegetarijancem enostavno pomanjkanje te snovi. Cink lahko dobite v kosmičih, bučnih semenih, jogurtu, indijskih oreščkih in čičeriki ali pa vzamete dodatek cinka. Dnevna potreba telesa po cinku je 8 mg za ženske in 11 mg za moške.
Pomanjkanje vitamina B12
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Nutrition leta 2016, vegetarijancem pogosto primanjkuje vitamina B12. Pomanjkanje vitamina B12 lahko privede do makrocitne anemije, ki povzroči utrujenost, pomanjkanje energije, zaprtje, izgubo apetita, telesno oslabelost , motnje uma, izgubo spomina,... Za zagotovitev zadostne oskrbe z vitaminom B12 za vegetarijance je treba uživati živila, kot je npr. oves, soja, mlečni izdelki, jajca. Po mnenju strokovnjakov naj bi vegetarijanci telesu zagotovili 2,4 µg vitamina B12 na dan.
Pomanjkanje kalcija
Za ohranjanje zdravih kosti je potreben kalcij. Pomanjkanje tega hranila vodi v osteoporozo . Temno zelena zelenjava, brokoli, soja, stročji fižol, črni fižol, mandlji, mleko iz orehov, ... vsebujejo veliko kalcija. Odrasli potrebujejo 1000 mg kalcija na dan.
Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 je potrebna za delovanje možganov, oči, deluje protivnetno, pomaga zniževati slab holesterol. Vegetarijanci morajo svoje telo dopolniti z omega-3 maščobnimi kislinami z živili, kot so chia semena, pistacije, lanena semena, soja itd.
Pomanjkanje vitamina D
Najboljši vir vitamina D je sončna svetloba, vsak dan se moramo sončni svetlobi izpostaviti 10-15 minut, da se vitamin D bolje sintetizira. Pomanjkanje vitamina D bo povzročilo šibke kosti, duševno depresijo, zmanjšano telesno odpornost in sladkorno bolezen . Rastlinski viri vitamina D so pomarančni sok, grahovo mleko, soja, žita, gobe ali dodatki vitamina D.
Pomanjkanje beljakovin
Vegetarijanci lahko beljakovine dobijo z rastlinsko hrano, kot so polnozrnata žita, stročnice, gobe, oreščki itd.
Pomanjkanje železa povzroča utrujenost, vrtoglavico, bledo kožo, slabost, slabokrvnost, ...
Vegetarijanski prehrani ne manjka hranilnih snovi
Da bi bili vegetarijanci brez pomanjkanja hranilnih snovi, potrebujete znanstveno in raznoliko prehrano z ravnovesjem med skupinami snovi. Na vegetarijanski meni se lahko obrnete na naslednji način.
Vegetarijanska z zelenjavo
Na vegetarijanskem jedilniku ne more manjkati zelenjava, zelenjava je lahko predelana kot surova, solatna, kuhana, ocvrta,... Da vam pri vegetarijancu z zelenjavo ne primanjkuje hranil, potrebujete:
Vegetarijanska s sadjem
Tako kot zelenjava je tudi sadje idealno vegetarijansko živilo. S sadjem vam ni treba skrbeti, da vegetarijanski prehrani primanjkuje vitaminov, mineralov in snovi. Da bi se izognili pomanjkanju beljakovin zaradi brezmesne diete, uživajte suho sadje. Za dopolnitev kalcija bi morali jesti sadje, kot so jagode, pomaranče, fige, grozdje, marelice, slive. Poleg uživanja svežega sadja lahko pijete sadne sokove ali uporabite sadje za pripravo sladoleda.
Vegetarijanska z žiti
Polnozrnata žita niso le bogata z beljakovinami, ampak vsebujejo tudi veliko hranilnih snovi, kot so vitamini skupine B, železo, magnezij, selen, aminokisline in vlaknine. Žita so vir hrane za zdravo vegetarijansko prehrano. Za vegetarijansko prehrano, ki ji ne primanjkuje hranilnih snovi iz žitaric, morate na svoj dnevni jedilnik dodati rjavi riž, oves, ječmen, ajdo in kvinojo.
Polnozrnata žita so dober vir vlaknin in hranil za zdravo vegetarijansko prehrano
Vegetarijanska s fižolom
Fižol vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in številnih drugih hranilnih snovi, kot so železo, magnezij, kalij, folna kislina, ne bo vam težko izbrati in raznolikih obrokov. Iz fižola lahko skuhate jedi, kot so curry, juhe, kaše, solate ali pa ga uporabite za pripravo čaja, peko peciva in sladoleda.
Vegetarijanska z oreščki
Oreščki so odličen vir prehrane za vegetarijance, ki ne morejo uživati kravjega mleka. Namesto kravjega ali kozjega mleka lahko pijete mleko iz oreščkov, kot je mandljevo, orehovo mleko, mleko iz indijskih oreščkov itd. Mleko iz orehov ima visoko hranilno vrednost in je enako okusno kot živalsko mleko. Oreščke lahko uporabite tudi za mešanje v solate ali jogurte, smutije.
Upajmo, da z zgornjimi informacijami veste, kaj lahko primanjkuje v vegetarijanski prehrani in česa obstajajo ustrezni načini za preprečevanje. Z zgornjimi predlogi za dodajanje vegetarijanske hrane zaradi raznolikosti in zadostne kakovosti vsekakor ni nemogoče biti vegetarijanec, ne da bi bil dolgočasen, pa tudi za spodbujanje zdravja in preprečevanje bolezni.
Morski sadeži otrokom zagotavljajo veliko hrane, vendar otroku ne dovolite, da bi jedel morsko hrano samovoljno, ampak se naučite, kdaj in kako dati morsko hrano otrokom, da se izognete alergijam.
Odkrijte, kako učinkovito odmrzniti klobase doma s pravilnimi metodami, da obdržite njihov okus in teksturo. Klobasa je tradicionalna jed, ki jo obožuje veliko Vietnamcev.
Zeleno blato pri nosečnicah pogosto ni znak bolezni, temveč posledica prehrane in fizioloških sprememb. Preverite vzroke in rešitve tukaj.
Dojenčki potrebujejo ustrezno prehrano za normalno rast. aFamilyToday Health z vami deli 10 nasvetov za ravnanje z izbirčnimi jedci.
Če imajo starši vprašanja o prehrani za svoje dojenčke, si oglejte članek aFamilyToday Health, da bolje razumete to težavo.
Izbira pravega časa in prave hrane za uvajanje trdne hrane vašemu otroku je ključnega pomena za vzpostavitev zdravih prehranjevalnih navad.
aFamilyToday Health - Česen je že dolgo postal nepogrešljiva začimba v vietnamskih družinskih obrokih. Na kaj je treba pri nosečnicah upoštevati česen?
Meso je zelo pomemben vir beljakovin ne samo za odrasle, ampak tudi za otroke. Kdaj naj torej svojega otroka hranite z mesom?
aFamilyToday Health - Železo igra zelo pomembno vlogo pri razvoju otrok. Pridružite se aFamilyToday Health, če želite izvedeti več o dodatkih železa za otroke.
Omega-3 dodatki za dojenčke pomagajo pri razvoju možganov in krepijo vid. Tukaj je seznam 10 živil, bogatih z omega-3 za vašega otroka: losos, jajca, cvetača, mleko.
Ali ima vaš otrok težave s črevesjem ali boli ušesa? Poskusite uporabiti česen za zdravljenje otrokove bolezni.Starši bodo presenečeni nad učinkovitostjo te začimbe.
Materinstvo od vas zahteva, da znate dojiti svojega otroka. Po porodu je treba matere opremiti z informacijami o fazah priprave mleka za dojenje.
Zdravje aFamilyToday – Vašemu otroku ni treba obiskovati tečajev za izboljšanje spomina, samo pustite mu, da poje te 4 živila, promoviral bo svoj potencial.
Mamina prehrana v prvem mesecu nosečnosti ima pomembno vlogo pri rasti in razvoju ploda.
Omotičnost med nosečnostjo se običajno pojavi le v prvih 3 mesecih. Vendar pa lahko včasih traja celo nosečnost.
Ali poznate uporabo špinače za otroke? Skrivnost mam, ki vzgajajo zdrave otroke z manj boleznimi, je zahvala tej zeleni zelenjavi.
aFamilyToday Health – Ali je vaš otrok predebel? Želite pomagati svojemu otroku, pa ne veste kako? aFamilyToday Health vam bo dal nasvete za varno hujšanje za vašega otroka.
Glede na raziskave bodo dojenčki, ki so izključno dojeni, absorbirali kar nekaj vitamina D. Zato morate biti pozorni na dodajanje vitamina D za dojenčke, da se izognete tveganju za rahitis.
Uživanje grozdja med nosečnostjo je težava, ki se pogosto pojavlja na mizi zaradi koristi in stranskih učinkov, ki jih prinaša preveč uživanja.
aFamilyToday Health bo uvedel dobro hrano za nosečnice, ki se lahko med delom še zdravo prehranjujejo in imajo vsa potrebna hranila za plod.
Vloženo kislo zelje je priloga številnim vietnamskim jedem, ki spodbuja apetit in naredi hrano rahlo kislo, okusno in privlačno. Zelo preprosto je tudi vlaganje kislega zelja s podrobnimi navodili v spodnjem članku.
Beljakovine so makromolekule, sestavljene iz več kot 20 aminokislin, povezanih med seboj. Imajo zelo pomembno vlogo v telesu, saj sodelujejo pri večini celičnih aktivnosti in opravljajo številne različne funkcije. Natančneje, kakšne so funkcije beljakovin?
Dnevna prehrana je izjemno pomemben dejavnik in lahko določa zdravje vašega telesa. Preberimo spodnji članek, da takoj ugotovimo, na katere znake pomanjkanja hranilnih snovi v telesu moramo biti pozorni!
Ocvrta slana s česnom je priljubljena jed mnogih ljudi zaradi svojih hranljivih sestavin in odličnega okusa. Ampak, koliko kalorij ima ocvrta vodna špinača s česnom in kako jo jesti za dobro zdravje?
Bolnikom s protinom svetujemo, naj omejijo uživanje preveč hranljive hrane, ali se torej lahko uporablja ptičje gnezdo ali vodo iz ptičjega gnezda?
Hranilna vrednost golobjega mesa je 9-krat višja od piščančjega. Jedi iz golobov imajo hranljiv učinek na telo, primerne so za nosečnice, podhranjene otroke in pravkar prebujene osebe.
Koliko kalorij ima sladoled, se sprašuje marsikdo, ki je na shujševalni kuri ali želi nadzorovati svojo težo. Hladen in sladek sladoled je okusen, a je sladoled masten?
Čeprav je zvin poškodba, ki ni preveč nevarna, jo je treba tudi takoj obravnavati in zdraviti. Let's razumeti, kaj zvini bi morali vzdržati prehranjevanja, da si opomore najhitreje.
Da bi imeli močno okostje, poleg ukvarjanja s športom pomembno vpliva na stanje telesa tudi prehranjevalni režim, naslednje hranljive jedi ne le pomagajo krepiti kite, temveč vam dajejo tudi dobro zdravje. dobro zdravje in bister um .
Sladki krompir je živilo z visoko hranilno vsebnostjo in ga ima veliko ljudi najraje. Vprašanje je torej, ali bi morali jesti sladki krompir, če imate težave z želodcem? je zelo zaskrbljujoč. V tem članku bomo analizirali sestavo in uporabo sladkega krompirja, da bi našli odgovor na to vprašanje.
