Kaj jesti zjutraj? Nasvet nutricionista

Zajtrk je prvi obrok dneva in velja za »kralja«. Ker je zajtrk tako pomemben, bi morali izbrati pravo hrano za zdrav in razburljiv dan. Ali veste, kaj boste zjutraj jedli?

Po dolgi noči brez dodajanja kalorij naše telo zlahka zapade v stanje pomanjkanja energije. Krvni sladkor se zniža na nizko raven, medtem ko je to surovina, potrebna za delovanje možganov in mišic. Znanstveni zajtrk nam bo takoj povrnil potrebno energijo za učinkovit začetek dneva. To je članek za tiste, ki se želijo naučiti, kaj jesti zjutraj za dobro zdravje. 

Kaj jesti zjutraj?

Živila bogata z beljakovinami

Beljakovine sestavljajo celice, pomagajo telesu tvoriti snovi za življenje in imajo pomembno vlogo pri ohranjanju in razvoju telesa. Beljakovine so nepogrešljiva sestavina glavnih obrokov dneva. Pri zajtrku lahko dobite beljakovine iz živil, kot so: 

jajce

Jajca lahko predelamo v veliko različnih jedi od kuhanih, ocvrtih, omlet, dušenih ... Uživanje jajc pomaga telesu naložiti kakovostne beljakovine. Telo potrebuje več časa za prebavo beljakovin, zato uživanje jajc pomaga, da ostanete siti dlje časa. Telo mora porabiti tudi več kalorij za prebavo beljakovin, zato je uživanje jajc tudi učinkovit način hujšanja. Če ne veste, kaj bi jedli zjutraj, da bi shujšali , izberite jajca v svojem meniju. 

Veliko ljudi skrbi, da imajo jajca visoko vsebnost holesterola, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter krvni tlak. Vendar pa znanstvene študije kažejo, da jajca pri večini ljudi sploh ne dvignejo holesterola v krvi, če jih uživamo na pravilen način in v zadostnih količinah. 

Ali veste, kaj boste zjutraj jedli?

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine so ene izmed beljakovin, ki jih telo najhitreje absorbira. Imajo malo kalorij, vendar vam lahko pomagajo, da ostanete dlje siti in zmanjšate željo kot druge beljakovine. To je znana hrana za telovadce, saj ima pomembno vlogo pri ohranjanju in izgradnji mišic. Sirotkine beljakovine lahko kombinirate z oreščki, sadjem in zelenjavo za bolj hranljiv zajtrk. 

Mleko in mlečni izdelki

V idealnem meniju za zajtrk so vedno prisotni mleko in mlečni izdelki . Izbirate lahko med izdelki, kot so: 

• Sveže mleko z nizko vsebnostjo sladkorja ali nesladkano sveže mleko.
• Nesladkan jogurt ali jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja.
• Jogurt z živim kvasom dodaja koristne bakterije v črevesni trakt.
• Jejte sir.

Ti izdelki vsebujejo veliko beljakovin in zagotavljajo veliko drugih bistvenih hranil za telo. Mleko ali mlečni izdelki ne le dopolnjujejo energijo, prispevajo tudi k izboljšanju imunosti telesa, preprečevanju osteoporoze pri odraslih in koristijo telesnemu razvoju otrok.

Hranljiv zajtrk ne more biti brez beljakovin

Prehranska žita in semena

Če zjutraj ne veste, kaj bi jedli, nikakor ne smete izpustiti hranljivih žitaric in semen. Za znanstveni zajtrk lahko izberete živila, kot so: 

• Sladki krompir je dober vir škroba, bogat z vlakninami in številnimi drugimi vitamini in minerali . To živilo lahko prinese koristi za zdravje, kot so izboljšanje vida, preprečevanje sladkorne bolezni, preprečevanje bolezni srca in ožilja, zmanjšanje tveganja raka, dobro za prebavo, podpira učinkovito hujšanje ...
• Ovsena kaša z bogato vsebnostjo beta-glukanskih vlaken vpliva na zniževanje holesterola v krvi, kar preprečuje srčno-žilne bolezni. To živilo tudi podaljšuje občutek sitosti, kar se pogosto uporablja v shujševalnih jedilnikih. 
• Chia semena so hranljiva semena, ki so hkrati hranljiva in dobra za prebavo. Ta oreh je bogat z močnimi antioksidanti, ki pomagajo zaščititi telo pred napadom prostih radikalov. To je tudi dobra hrana za bolnike s krvnim tlakom ali sladkorno boleznijo. Chia semena lahko zmešate z mlekom, jogurtom in sokom za bolj hranljiv zajtrk.

Vsekakor lahko izberete hranljiva semena za zdrav zajtrk

Sveže sadje

Sadje je tudi predlog za tiste, ki zjutraj ne veste, kaj bi jedli. Sadje je bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin za telo. Zajtrk ne bi bil popoln brez svežega sadja. Jagode, kot so jagode, maline, borovnice z visoko vsebnostjo vlaknin in veliko antioksidantov, so vedno idealna izbira. Citrusi, kot so pomaranče, mandarine in grenivke, so v Vietnamu vedno na voljo in so tudi možnost, ki je ne smete zamuditi. 

Samo izberite sezonsko sadje in se prepričajte, da je sadje sveže, da je sadje varno za hrano in veste, kdaj je sadje najbolje jesti , že poznate odličen način, kako poskrbeti za svoje zdravje. 

Česa ne bi smeli jesti zjutraj?

Poleg tega, da ugotovite, kaj jesti zjutraj, morate vedeti tudi, čemu se morate zjutraj izogibati za dobro zdravje. Po mnenju nutricionistov so to živila, ki se jim morate zjutraj in ob drugih glavnih obrokih dneva izogibati: 

• Hitra hrana, predelana hrana, kot so ocvrt piščanec, ocvrte klobase, hamburgerji, ocvrt krompirček ... Ta živila vsebujejo veliko maščob, pogosto so bogata s kalorijami, vendar imajo malo hranilne vrednosti. Lahko so krivec za prekomerno telesno težo, prebavne motnje …

Med zajtrkom ne jejte sladkarij in predelane hrane

• Sladkarije in torte z visoko vsebnostjo sladkorja niso dobre tako za težo, zdravje srca in povečujejo tveganje za sladkorno bolezen. 
• Ustekleničeni sokovi niso tako dobri, kot si mislite. Ti izdelki pogosto vsebujejo veliko sladkorja, arom, sladil, konzervansov. Najbolje je jesti sveže sadje ali nesladkan svež sadni sok.
• Danes so na trgu izdelki z energijskimi ploščicami. Zagotavljajo hitro in hitro energijo, vendar vsebujejo veliko sladkorja in kemičnih sestavin. To ni možnost za kakovosten zajtrk.

Na vprašanje , kaj jesti zjutraj , je odgovor sveža, sveže pripravljena in hranljiva hrana. Poznavanje, kako zjutraj izbrati pravo hrano, vam pomaga začeti dan polni energije in nudi druge pomembne koristi za zdravje.