Ο σίδηρος για τις εγκύους δεν βρίσκεται μόνο στο βοδινό κρέας

Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που πρέπει να προσέχουν οι έγκυες γυναίκες για να εξασφαλίσουν την υγεία τόσο των ίδιων όσο και του εμβρύου.

Ο σίδηρος παράγει την αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στα όργανα και τα κύτταρα του σώματος. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας χρειάζεται να παράγει επιπλέον αίμα για να παρέχει τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό σας. Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται επίσης επιπλέον σίδηρο για την παραγωγή αίματος, βοηθώντας έτσι το έμβρυο να αναπτυχθεί γρήγορα.

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος;

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας, τα αποθέματα σιδήρου του σώματός σας θα εξαντληθούν σταδιακά και θα κινδυνεύετε από αναιμία . Η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ συχνή. Υπολογίζεται ότι οι μισές έγκυες γυναίκες παγκοσμίως έχουν έλλειψη σιδήρου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η σιδηροπενική αναιμία στους πρώτους 6 μήνες και στα μέσα της εγκυμοσύνης διπλασιάζει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και τριπλασιάζει τον κίνδυνο γέννησης χαμηλού βάρους μωρών. Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να αποτρέψετε και να αντιμετωπίσετε αυτήν την κατάσταση.

Συνήθως, κατά το πρώτο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, ο γιατρός σας θα ελέγξει για να βεβαιωθεί ότι δεν έχετε αναιμία. Εάν οι μετρήσεις αίματος σας είναι πολύ χαμηλές, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου μαζί με τις προγεννητικές βιταμίνες σας για την ενίσχυση του σιδήρου σας για το υπόλοιπο της εγκυμοσύνης σας.

Πότε πρέπει να παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου;

Θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου χαμηλής δόσης (30 mg την ημέρα) μετά την πρώτη σας προγεννητική επίσκεψη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα λάβετε αρκετό σίδηρο από τις βιταμίνες που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.

Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 27 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όσο θηλάζετε, πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 9 mg σιδήρου την ημέρα εάν είστε 19 ετών και άνω. Εάν θηλάζετε και κάτω των 18 ετών, χρειάζεστε επιπλέον 10 mg σιδήρου.

Διατροφικές πηγές συμπληρωμάτων σιδήρου

Το κόκκινο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου για τις έγκυες γυναίκες. (Το συκώτι παρέχει τον περισσότερο σίδηρο, αλλά επειδή περιέχει μη ασφαλή ποσότητα βιταμίνης Α, θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.) Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να πάρετε σίδηρο από όσπρια, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: η μη δεσμευμένη πρωτεΐνη αίμης που βρίσκεται στα φυτά (αλλά και στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια) και ο συνδεδεμένος με την πρωτεΐνη αίμη σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα. Ο σίδηρος με την πρωτεΐνη αίμης είναι ο τύπος που μπορεί εύκολα να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε το σίδηρο που χρειάζεστε, τρώτε μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε σίδηρο κάθε μέρα.

Κοινές συμπληρωματικές πηγές σιδήρου που συνδέονται με την πρωτεΐνη αίμη:

Το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι όλα καλές πηγές σιδήρου με την πρωτεΐνη αίμης. Μπορείτε να ανατρέξετε στις λεπτομερείς πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε σίδηρο στα ακόλουθα τρόφιμα:

100 g άπαχο βοδινό κρέας: 3,2 mg σίδηρο;

100 g άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο: 3,0 mg σίδηρο;

100 g ψητή γαλοπούλα, μαύρα κρέατα: 2,0 mg σίδηρο;

100 g στήθος γαλοπούλας: 1,4 mg σίδηρο;

100 g ψητό κοτόπουλο, ψητά μαύρα κρέατα: 1,1 mg σίδηρο;

100 g στήθος κοτόπουλου στη σχάρα: 1,1 mg σιδήρου;

100 g ιππόγλωσσα: 0,9 mg σιδήρου;

100 g χοιρινό φιλέτο: 0,8 mg σιδήρου.

Πηγές σιδήρου χωρίς προσκόλληση πρωτεΐνης αίμης:

250 g στιγμιαία δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο: 24 mg σίδηρο;

250 g στιγμιαίου πλιγούρι βρώμης: 10 mg σιδήρου;

250 g βρασμένα φασόλια σόγιας: 8,8 mg σίδηρο;

250 g φακές: 6,6 mg σίδηρο;

250 g ρεβίθια: 4,8 mg σιδήρου;

250 g φασόλια βουτύρου: 4,5 mg σίδηρο;

30 g καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας: 4,2 mg σιδήρου.

250 g μαγειρεμένα μαύρα φασόλια ή φασόλια pinto: 3,6 mg σίδηρο;

250 ml μελάσας blackstrap: 3,5 mg σιδήρου.

115 ml βρασμένο σπανάκι: 3,2 mg σιδήρου;

250 g χυμός δαμάσκηνου: 3,0 mg σίδηρο;

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως: 0,9 mg σιδήρου.

55 mg σταφίδες: 0,75 mg.

Το μυστικό για να προσθέσετε περισσότερο σίδηρο από τις καθημερινές πηγές τροφίμων

Μαγειρέψτε το φαγητό σε μαντεμένιο τηγάνι: Τα περισσότερα παχύφυτα και όξινα τρόφιμα όπως το κέτσαπ είναι ιδιαίτερα καλά στην απορρόφηση του σιδήρου όταν παρασκευάζονται με αυτόν τον τρόπο.

Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι με τα γεύματα: Περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται φαινόλες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. (Είναι καλύτερο να σταματήσετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη όσο είστε έγκυος.)

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C , όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες ή μπρόκολο με τα γεύματα, ειδικά όταν τρώτε λαχανικά πλούσια σε σίδηρο όπως τα όσπρια, επειδή η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τον σίδηρο έως και έξι φορές.

Πολλές υγιεινές τροφές περιέχουν «αναστολείς σιδήρου» που μπορούν να μειώσουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα από αυτή την τροφή και επίσης το σίδηρο σε άλλα τρόφιμα όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα. Τα φυτικά στα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, τα οξαλικά στα τρόφιμα σόγιας και το σπανάκι και το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι παραδείγματα αναστολέων σιδήρου. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας, απλώς καταναλώστε τα με τροφές που προάγουν την απορρόφηση σιδήρου – τροφές που περιέχουν βιταμίνη C ή κρέας, μπαχαρικά, ψάρια με μέτρο.

Η περιεκτικότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων σε ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση σιδήρου. Αν λοιπόν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου ή αντιόξινα που περιέχουν ασβέστιο, πάρτε τα μεταξύ των γευμάτων.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο γιατρός σας θα καθοδηγήσει και θα συνταγογραφήσει την κατάλληλη δόση σιδήρου για εσάς.