Οι έγκυες γυναίκες συχνά ανησυχούν όταν ασκούνται επειδή δεν ξέρουν τι ασκήσεις πρέπει να κάνουν για να είναι καλές τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Αν αναρωτιέστε κι εσείς, δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν. Η εξάσκηση στα squat κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση του κυκλοφορικού συστήματος, στην αύξηση της δύναμης των συσπάσεων του καρδιακού μυός, στην αύξηση της μυϊκής δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά επίσης σας βοηθά να χάσετε το περιττό λίπος.
Η προσθήκη των squats στην καθημερινή σας ρουτίνα θα βοηθήσει εσάς και το μωρό σας να έχετε πολλά οφέλη, ειδικά κατά τη διάρκεια του τοκετού. Πώς λοιπόν να κάνετε squats με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα; Ας μάθουμε μαζί.
Είναι ασφαλές το squatting κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Οι καταλήψεις είναι μια από τις πιο κατάλληλες ασκήσεις για εγκύους γιατί σας βοηθούν να μειώσετε την ενόχληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να γίνετε πιο υγιείς.
Μπορείτε να κάνετε squats με ασφάλεια σε όλη την εγκυμοσύνη σας. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Πρέπει επίσης να ασκείσαι με μέτρο και να μην αφήνεις τον εαυτό σου να κουραστεί πολύ.
Οφέλη από το κάθισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τα οφέλη που αποκομίζετε εσείς και το μωρό σας από το να κάνετε squats κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
Σύσφιξη των μυών των γλουτών, διατήρηση του σχήματος του σώματος για τη μητέρα.
Ανακουφίζει από τον κοινό πόνο στη μέση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης . Το να κάνετε squats βοηθάει στο τέντωμα των μυών της πλάτης και θα έχετε λιγότερο πόνο.
Προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα στα τέλη της εγκυμοσύνης. Οι καταλήψεις θα βοηθήσουν το πεπτικό σύστημα να λειτουργήσει σωστά και θα μειώσει το φούσκωμα.
Σας βοηθά να έχετε μια καλύτερη θέση γέννησης, έτσι ώστε να ξεπεραστούν ευκολότερα οι συσπάσεις της μήτρας κατά τη διάρκεια του τοκετού . Αυτή η άσκηση βοηθά στην επέκταση της μήτρας και στη χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους για ευκολότερο τοκετό.
Η εξάσκηση των squat στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών για έναν πιο ευνοϊκό τοκετό.
Βοηθά στην ανακούφιση της πίεσης στους μύες του πυελικού εδάφους, ενισχύοντάς τους ώστε να προετοιμαστούν για τον τοκετό.
Το να κάνετε οκλαδόν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κέντρο βάρους σας, ώστε να μπορείτε να σταθείτε σταθερά και να έχετε μια πιο λεπτή σιλουέτα.
Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, θα νιώθετε πολλή ενόχληση, αλλά η οκλαδόν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των ενοχλήσεων και στη διατήρηση ενός υγιούς σχήματος σώματος.
Ασκήσεις squat κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που μπορείτε να κάνετε
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις squat κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που μπορείτε να δοκιμάσετε.
1. Απλά Squats
Αυτό είναι ένα από τα πιο εύκολα squats που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς τη χρήση εξοπλισμού. Οι απλές καταλήψεις θα αποτρέψουν και θα μειώσουν τον πόνο ή την ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πώς να εξασκηθείτε
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά για ισορροπία.
Βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας και φέρτε τα χέρια σας κοντά. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια θέση squat.
Ανοίξτε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στα γόνατά σας για να μην κολλήσει το στομάχι σας. Γείρε απαλά προς τα εμπρός, διατηρώντας την ισορροπία του σώματος.
Κρατήστε τη θέση μέχρι να νιώσετε άνετα.
2. Squat sumo
Στόχος αυτής της άσκησης είναι οι μύες των μηρών και των γλουτών, οι οποίοι διευρύνουν τη λεκάνη.
Πώς να εξασκηθείτε
Σταθείτε όρθια και κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών.
Χαμηλώστε όσο πιο πολύ μπορείτε για να μπείτε σε θέση squat. Κρατήστε τα γόνατά σας πάντα στραμμένα προς τα έξω.
Σηκώστε τον πισινό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την κίνηση 10 έως 15 φορές.
3. Squat με αλτήρες
Αυτή η άσκηση δυναμώνει τα πόδια και τους γλουτούς σας ενώ διατηρεί τη σιλουέτα σας.
Πώς να εξασκηθείτε
Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια και φέρτε τους προς τα εμπρός για ισορροπία.
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας όσο πιο βαθιά μπορείτε για να μπείτε σε μια θέση οκλαδόν, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών ή την πλάτη σας.
Σηκώστε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την κίνηση 10 έως 15 φορές.
4. Squat με αλτήρες
Αυτή η άσκηση σας βοηθά να διατηρήσετε τη δύναμη του πυρήνα σας και να αυξήσετε την ευλυγισία.
Πώς να εξασκηθείτε
Μεταφέρετε τη μπάρα στους ώμους σας με τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και προς τα έξω.
Τα γόνατα λυγισμένα προς τα εμπρός, οι γοφοί λυγισμένοι πίσω.
Χαμηλώστε αργά μέχρι να μην μπορείτε να χαμηλώσετε άλλο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση.
5. Squat με κουτί
Αυτή η άσκηση σας βοηθά να ενισχύσετε τους γλουτούς, τους μηρούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πώς να εξασκηθείτε
Τοποθετήστε ένα σταθερό κουτί στο πάτωμα. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το κουτί.
Τεντώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να πατήσετε πάνω από το κουτί. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το άλλο πόδι στο κουτί.
Κατεβείτε με το δεύτερο πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση αφού κατεβάσετε το πρώτο πόδι.
Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
6. Βαθύ squat με συσπάσεις πυελικού εδάφους
Οι μύες του πυελικού εδάφους βοηθούν στην υποστήριξη της μήτρας, της ουροδόχου κύστης και άλλων οργάνων. Καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, οι άνω μύες θα γίνονται πιο αδύναμοι. Πρέπει να διατηρήσετε αυτούς τους μύες ενεργούς για να διευκολύνετε τη διαδικασία του τοκετού.
Πώς να εξασκηθείτε
Στέκεστε απέναντι στον τοίχο, σχηματίστε ένα σούμο οκλαδόν.
Χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο βαθιά μπορείτε, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
Απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή ακουμπήστε στον τοίχο για ισορροπία.
Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, συσπάστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας σαν να κρατούσατε τα ούρα σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την παραπάνω κίνηση 5 φορές.
7. Κάντε οκλαδόν στον τοίχο με μπάλα γυμναστικής
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα του σώματος.
Πώς να εξασκηθείτε
Σταθείτε όρθια, με την πλάτη στον τοίχο.
Κρατήστε την μπάλα άσκησης ανάμεσα στον τοίχο και το κάτω μέρος της πλάτης.
Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία.
Χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο βαθιά μπορείς.
Εάν διαπιστώσετε ότι τα γόνατά σας είναι υπό υπερβολική πίεση, απλώστε τα ευρύτερα αλλά διατηρήστε μια γωνία 90° με το γόνατο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την κίνηση 10-15 φορές.
8. Οκλαδόν με καρέκλα
Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για όσους από εσάς δεν σας αρέσουν οι συνήθεις ασκήσεις squat.
Πώς να εξασκηθείτε
Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Καθίστε απαλά στην καρέκλα για 1-2 δευτερόλεπτα.
Σταθείτε στην αρχική θέση αργά χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας.
Μόλις συνηθίσετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο καθίσματος από 15 δευτερόλεπτα σε 60 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Σημειώσεις όταν κάνεις squats
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να κάνετε squats κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων όπως θέλετε.
Κατά το δεύτερο τρίμηνο, μειώστε την ένταση των squats σας γιατί η κοιλιά σας μπορεί να είναι ήδη μεγαλύτερη. Θα πρέπει επίσης να σταματήσετε τις δύσκολες ασκήσεις.
Ζητήστε βοήθεια από κάποιον εάν θέλετε να διατηρήσετε την ισορροπία.
Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο, κρατήστε ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας και πίνετε ανάμεσα στις προπονήσεις.
Φορέστε άνετα ρούχα, θα πρέπει να επιλέξετε ρούχα που αναπνέουν και δεν μαζεύουν τον ιδρώτα κατά την άσκηση.
Φορέστε σουτιέν εγκυμοσύνης για να στηρίζετε καλύτερα το στήθος σας κατά την άσκηση. Μην φοράτε σουτιέν με ατσάλι, καθώς μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άβολα κατά την άσκηση.
Θα πρέπει να επιλέξετε παπούτσια προπόνησης που να ταιριάζουν στα πόδια σας, να έχουν αντιολισθητική λειτουργία και να θυμάστε να δένετε τα κορδόνια σας προσεκτικά για να εξασφαλίσετε ασφάλεια κατά την άσκηση.
Θα πρέπει να επιλέξετε ένα επίπεδο μέρος κατά την εξάσκηση για να αποφύγετε το γλίστρημα και την πτώση.
Μην κάνετε οκλαδόν αμέσως μετά το γεύμα. Θα πρέπει να περιμένετε περίπου μία ώρα ή περισσότερο μετά το γεύμα.
Αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, θα πρέπει να σταματήσετε ή να επιβραδύνετε.
Κάνοντας squats νωρίς στην εγκυμοσύνη σας μπορεί να σας διευκολύνει να ξεκινήσετε τον τοκετό. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με απλές και απαλές ασκήσεις και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης για να εξασφαλίσετε ασφάλεια για τη μητέρα και το μωρό. Θα πρέπει να ασκείστε μόνο όταν αισθάνεστε άνετα και να σταματήσετε αμέσως εάν υπάρχει μια ανωμαλία. Πριν από την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τις κατάλληλες συμβουλές.
