Ką valgyti norint efektyviai auginti raumenis?

Ką valgyti norint auginti raumenis – domisi ir apie ką sužino visi sportuojantys žmonės. Dieta atlieka labai svarbų vaidmenį, nes maistas gali padėti skatinti raumenų augimą. Taigi, ką valgyti norint auginti raumenis? Nepraleiskite straipsnio žemiau.

Mityba kultūristams yra svarbiausias veiksnys. Tačiau ne visi žino, kokius maisto produktus reikėtų įtraukti, o kokių – vengti. Taigi, ką valgome, kad augintume saugius ir sveikus raumenis? Norėdami gauti atsakymą, žr. toliau pateiktą informaciją.

Kiek dieta svarbi raumenims? 

Mankštos metu kūnas turi išleisti daug energijos. Jei neturite tinkamos dietos, papildančios savo kūną energija, mankšta bus labai sunki ir kūnas greitai pajus nuovargį, dusulį, net hipoglikemiją. 

Sportininkams dieta yra labai svarbi raumenų augimui

Ypač raumenys nebebus tonizuoti. Todėl daugelis ekspertų rekomenduoja prieš mankštą suvalgyti užkandį, kuris padėtų jums suteikti energijos, išvengti raumenų traumų pavojaus ir pasiekti aukštą efektyvumą mankštos metu. 

Ką valgyti norint saugiai auginti raumenis?

Laikantis pagrįstos dietos, ypač užkandis prieš sporto salę, taip pat yra būdas padėti jūsų raumenims dirbti sveikiau ir mankštintis. 

Kai kuriuose maisto produktuose turėtumėte pasirinkti papildyti maistą, kuriame yra baltymų, nes jie gali išlaisvinti kraujyje amino rūgštis, kad palaikytų baltymų sintezę ir taip paskatintų jūsų raumenis augti greitai ir tvirtai. 

rudieji ryžiai 

Išvirti rudieji ryžiai yra skanaus skonio, juose yra daug baltymų. Jie aprūpina jūsų organizmą daugybe svarbių amino rūgščių ir yra vienas iš raumenis auginančių maisto produktų vegetarams ir sporto salės lankytojams. Tačiau angliavandenių ruduosiuose ryžiuose nėra mažai, todėl per daug valgyti nereikėtų.

Ruduosiuose ryžiuose yra daug baltymų, kurie padeda auginti raumenis

Kanapių sėklos

Kanapių sėklose yra gana daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių, kurios itin naudingos sveikatai. 25% kanapių sėklų kalorijų gaunama iš baltymų, o tai yra gana didelis procentas, palyginti su kitais augaliniais maisto produktais, tokiais kaip chia sėklos ar linų sėmenys, ir net jautiena bei ėriena. Tai labai geras raumenų auginimo būdas, ypač skirtas vegetarams.

Vaisių kokteilio

Mėgavimasis kokteiliu prieš pat mankštą padeda padidinti energijos ir jėgos, skatina raumenų augimą ir skatina raumenų ląstelių kraujotaką. Visų pirma turėtumėte nepamiršti gerti su išrūgų baltymų milteliais. Taip maišydami kokteilius padės organizmui gauti daugiau maistinių medžiagų. 

Žuvis 

Lašiša 

Lašiša yra puikus pasirinkimas raumenų augimui ir bendrai sveikatai. Kiekvienoje lašišos porcijoje (85 g) yra apie 17 g baltymų, beveik 2 g omega-3 riebalų rūgščių ir svarbių B grupės vitaminų. Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį organizmo sveikatai ir padeda didinti raumenų masę reguliariai mankštinantis. 

Tunas 

85 g porcijoje yra 20 g baltymų, tunuose taip pat yra daug vitamino A ir B grupės vitaminų (tokių kaip B12, niacinas ir B6). Šios maistinės medžiagos yra ypač svarbios sveikatai, padeda didinti energiją ir mankštintis. 

Tilapija

Nors joje nėra tiek daug omega-3 riebalų rūgščių kaip lašišoje, tilapija taip pat yra geras baltymų šaltinis. 85 g ešerio porcijoje yra apie 21 g baltymų, taip pat nemažai vitamino B12 ir seleno. Vitaminas B12 svarbus kraujo ląstelėms ir nervams, padedantis atlikti pratimus, reikalingus raumenų auginimui. 

Tilapija prideda baltymų ir vitamino B12, kad padėtų raumenims vystytis

Jūros gėrybės

Kai kurios jūros gėrybių rūšys, pavyzdžiui, austrės, šukutės, ... padės itin gerai sustiprinti raumenis. Jūros gėrybėse yra baltymų, ypač daug aminorūgšties leucino, kuri yra būtina raumenų augimui skatinti. Be to, kai kurios jūros gėrybės taip pat neturi daug kalorijų, todėl yra ypač tinkamos sportuojantiems sporto salėje. 

Raudona jautiena 

Raudonojoje jautienoje gausu baltymų, B grupės vitaminų, mineralų ir kreatino. Tyrimai parodė, kad raudonos mėsos vartojimas kartu su reguliaria mankšta gali padidinti raumenų augimą. Tačiau reikia pažymėti, kad jautienoje yra daug kalorijų. Pavyzdžiui, 85 g 70% liesos jautienos yra 228 kalorijos ir 15 g riebalų.

Kiauliena 

Kiauliena plačiai vartojama daugelyje šalių. Liesa nugarinė sveria apie 85 g, joje yra 18 g baltymų ir labai mažai riebalų. Kiauliena turi panašų poveikį su kai kuriais kitais baltymų papildais raumenų auginimo meniu.

Baltymų praradimo raumenų auginimo dieta

Baltymai yra žaliava, kuri palengvina visapusišką raumenų augimą. Norint atsakyti į klausimą, ką valgyti norint priaugti raumenų, žinoma, būtinas baltymų šaltiniai. Baltymų papildas pagal formulę: Svoris (kg) x 1,5 – 2,5 = Baltymai (g)

Laikantis į baltymus orientuotos dietos, jūsų treniruotės bus geresnės

Remdamiesi šia formule, pateikiame tokį pavyzdį: Jei esate sporto salės žmogus, sveriantis 60 kg, turite pridėti bent 90–150 g baltymų per dieną, kad padėtumėte augti raumenims. 

Padalinkite į kelis patiekalus 

Tai, kad valgote daug kartų per dieną, apribos alkį ir geriau kontroliuosite valgomą maistą. Mažų valgių metodas padeda laikytis nuoseklios rutinos ir jos laikytis. Galite padalyti į 5-6 valgymus per dieną taip: 

•  Pusryčiai; 
•  Užkandžiai;
•  Pagrindinis patiekalas;
•  Užkandžiai; 
•  Pagrindinis patiekalas; 
•  Užkandžiai; 

Valgant 3 pagrindinius valgymus ir 2-3 užkandžius tarp valgymų, jį reikia valgyti po mankštos ir maždaug 1 valandą prieš miegą. Galite naudoti bet kokį maistą nuo nesmulkintų grūdų, išrūgų baltymų iki žalių daržovių, vaisių ir ... per kiekvieną dienos valgį.

Valgant 3 pagrindinius valgymus, maisto virškinimas užtruks 1-2 valandas, likusį laiką po pagrindinio valgymo organizmas neturės maistinių medžiagų, reikalingų raumenims augti. Valgydami mažomis porcijomis, galėsite subalansuoti maistines medžiagas, kurias reikia papildyti kūnu. 

Baltymų papildai gali padėti priaugti raumenų. Tačiau nepersistenkite, verčiau vartokite su maistu, pavyzdžiui, rudaisiais ryžiais, mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, kad užsiaugintumėte sveikų raumenų. Turėdami populiarų ir lengvai randamą maistą, turėtumėte derinti ir pakeisti minėtų maisto produktų apdorojimą, kad patiekalas būtų dar įvairesnis.