14 tegundir steinefna sem þú þarft að bæta við á meðgöngu

Þegar þú ert barnshafandi eru eftirfarandi 14 steinefni nauðsynleg til að tryggja að bæði þú og ófætt barnið þitt haldist heilbrigð:

1. Kalsíum

Kalsíum er þekkt fyrir hlutverk sitt í að styrkja bein og gera tennur sterkar. Þetta ómissandi steinefni er einnig nauðsynlegt fyrir vöðvasamdrátt, blóðstorknun, hjartslátt, þróun taugakerfis og ensímvirkni.

Magn kalsíums sem þarf á dag á meðgöngu er 1000 mg. Fyrir utan að drekka mjólk geturðu einnig fengið kalsíum úr mjólkurvörum eða úr sesamfræjum, tófú, möndlum, ávaxtasafa, þurrkuðum fíkjum, grænu grænmeti, sardínum, niðursoðnum laxi og sardínum, beinum og spergilkáli.

2. Króm

Króm ásamt öðrum efnum getur stjórnað insúlíni - hormóni sem brisið seytir sem umbrotnar sterkju og viðheldur stöðugleika blóðsykurs í líkamanum. Þannig að króm gegnir mjög mikilvægu hlutverki á meðgöngu vegna þess að fóstrið í kviðnum þínum þarf stöðugt framboð af næringarefnum til að vaxa og þroskast eðlilega. Þetta fjölhæfa steinefni örvar einnig próteinmyndun (prótein) í frumum fóstursins og er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi vöðva, heila og ónæmiskerfis. Krómskortur getur valdið því að þungaðar konur léttast og skerða blóðsykursstjórnun, sem aftur getur leitt til meðgöngusykursýki. Krómskortur er einnig ein af orsökum glúkósaóþols hjá börnum.

Magn króms sem þungaðar konur þurfa að bæta við á hverjum degi er 30 míkrógrömm. Góðar uppsprettur þessa steinefnis eru ostur, heilkorn, kjúklingur, kjöt, spínat, sveppir, baunir og belgjurtir.

3. Dong

Kopar vinnur með járni til að hjálpa til við að mynda rauð blóðkorn (þó venjulega er aðeins talið að járn hafi þessi áhrif). Kopar styður einnig þróun frumuvefja, hjálpar við umbrot glúkósa og styður hárvöxt hjarta, slagæða, blóðrásarkerfis, beinakerfis, heila og taugakerfis fósturs. Koparskortur getur valdið því að barnið fær krampa og taugasjúkdóma.

Ráðlagður dagskammtur fyrir kopar á meðgöngu er 1000 míkrógrömm. Þú getur fengið þetta steinefni beint með því að borða kartöflur, dökkgrænt laufgrænmeti, sveppi, sveskjur, humar, krabba, bygg, þurrkaðar baunir, brún hrísgrjón og hnetur.

4. Flo

Allir vita að flúor er nauðsynlegt til að viðhalda góðri munnheilsu og koma í veg fyrir tannskemmdir, en það sem þú veist kannski ekki er að flúor er líka frábært fyrir bein. Flúor virkar ekki eitt og sér, það virkar sem tengiefni fyrir kalsíum og fosfór til að hjálpa beinum að vaxa.

Ráðlagður dagskammtur af flúoríði á meðgöngu er 3 mg. Þú getur fundið flúor í tei, grænkáli, spínati, mjólk, niðursoðnum fiski með beinum (en bara ef þú borðar beinin) og síað kranavatni.

5. Joð

Joð er hluti af hormóninu týroxín (hormón sem stjórnar efnaskiptum líkamans). Joð er einnig nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi skjaldkirtils, stuðlar að stjórnun á grunnefnaskiptahraða móður og stuðlar að þróun taugakerfis fósturs. Joðskortur getur valdið því að týroxínmagn í líkamanum lækkar.

Magn joðs sem þarf að bæta við á meðgöngu er 220 míkrógrömm. Flestir fá þetta steinefni úr joðuðu salti, en sjávarfang og sumar mjólkurvörur eru einnig áreiðanlegar heimildir.

6. Járn

Að fá þessi nauðsynlegu steinefni tryggir framleiðslu rauðra blóðkorna og sendingu súrefnis um líkamann - ein stærsta áskorunin sem ólétt kona stendur frammi fyrir. Regluleg viðbót af þessu steinefni er auðvitað nauðsynleg, en hún er sérstaklega mikilvæg á meðgöngu þegar þörfin fyrir blóðframleiðslu eykst til muna. Járnskortur hjá móður getur valdið því að barnið fæðist með lága fæðingarþyngd eða ótímabæra fæðingu. Sumar rannsóknir sýna að börn eru líklegri til að fá astma ef mæður þeirra eru með járnskort. Járnskortur gerir þungaðar konur líka alltaf þreyttar og getur að lokum valdið járnskortsblóðleysi. Aftur á móti getur of mikið járn valdið hægðatregðu hjá móðurinni.

Magn járns sem þarf á dag fyrir barnshafandi konur er 27 mg. Þú getur tekið í þig járn með því að borða mikið af nautakjöti, svartan kalkún, spínati, baunir, þurrkaðar apríkósur, kartöflur, sveskjur, linsubaunir, haframjöl eða með því að taka járnbætiefni fyrir barnshafandi konur , eins og  Chela Ferr Forte , Probofex®, Ferrovit® , o.s.frv.

7. Magnesíum

Auk hlutverks þess sem steinefnis sem vinnur með kalki til að mynda bein, er magnesíum einnig nauðsynlegt fyrir starfsemi taugakerfisins sem og vöðvastarfsemi og hjálpar líkamanum að losa sterkju. Að auki gegnir magnesíum einnig mikilvægu hlutverki við að stjórna insúlín- og blóðsykri í líkamanum og stuðlar að því að fjarlægja eiturefni úr líkamanum. Að fá nóg magnesíum getur hjálpað þér að koma í veg fyrir krampa og hægðatregðu á meðgöngu. Alvarlegur magnesíumskortur getur valdið háum blóðþrýstingi hjá móður og valdið veikburða börnum, vöðvakippum og fæðingargöllum.

Ráðlagður dagskammtur af magnesíum fyrir barnshafandi konur er 350 mg. Þú getur borðað jarðhnetur, hnetur, baunir, tófú, jógúrt, mjólk, hveitikími, þurrkaðar apríkósur, banana, plómur og grænmeti til að fá þetta steinefni.

8. Mangan

Ekki margir vita um þetta steinefni, en mangan er mjög mikilvægt fyrir þróun beina, brjósk og heyrn barnsins. Mangan er einnig nauðsynlegt fyrir þá endurnýjunarstarfsemi sem á sér stað í líkamanum. Manganskortur getur takmarkað fósturvöxt.

Magn mangans sem þarf til að bæta við á hverjum degi fyrir barnshafandi konur er 2 mg. Viðbótaruppsprettur mangans eru spínat, gulrætur, spergilkál, heilkorn, hnetur, brún hrísgrjón, jarðarber, bananar og rúsínur.

9. Mólýbden

Mólýbden hefur það hlutverk að styðja við afar mikilvægt verkefni: að flytja súrefni frá einni sameind til annarrar. Það er líka nauðsynlegt fyrir prótein- og fituefnaskipti, og það hjálpar líka barninu þínu að hreyfa sig og taka upp járn.

Magn mólýbdens sem þarf á dag fyrir barnshafandi konur er 50 míkrógrömm. Þú getur fundið þetta steinefni í þurrkuðum baunum, heilkorni, grænu grænmeti, mjólk og lifur.

10 Fosfór

Fosfór er talinn góður vinur kalsíums og er ómissandi innihaldsefni til að halda tönnum og beinum sterkum. Fosfór er einnig nauðsynlegt til að viðhalda jafnvægi fljótandi næringarefna í líkamanum og aðstoða við vöðvasamdrátt, blóðtappa og eðlilegan hjartslátt. Fosfórskortur getur valdið lystarleysi, þreytu og kalsíumskorti í beinum.

Ráðlagður dagskammtur af fosfór á meðgöngu er 700 mg. Þú getur fundið þetta steinefni í jógúrt (mat sem þú getur líka tekið upp kalk úr), fiski, kjöti, alifuglum, osti, eggjum, haframjöli og baunum.

11. Kalíum

Kalíum vinnur með natríum til að viðhalda vökvajafnvægi í frumum líkamans - þetta er mjög mikilvægt á meðgöngu þegar auka þarf vökvamagn verulega. Kalíum stjórnar einnig blóðþrýstingi og getur komið í veg fyrir háan blóðþrýsting sem getur komið fram á meðgöngu. Það hjálpar einnig við að viðhalda teygjanleika vöðva til að koma í veg fyrir eymsli á meðgöngu, draga úr sársauka, aðstoða við fæðingu og tryggja skjótan bata eftir fæðingu.

Þungaðar konur þurfa 2000 mg af kalíum á dag. Mataruppsprettur kalíums sem þú getur prófað eru: bananar, klíð, avókadó, þurrkaðar apríkósur, appelsínur, ferskjur, perur, plómur, gulrætur, linsubaunir, hnetur, baunir, kartöflur, grasker, spínat, leiðsögn, tómatar, kjöt, fiskur, alifuglar og mjólkurvörur.

12. Selen

Selen gegnir hlutverki við að styrkja ónæmi líkamans til að berjast gegn sjúkdómum, koma í veg fyrir frumuskemmdir og vinnur með E-vítamíni sem andoxunarefni. Auk þess getur selen einnig bundist eiturefnum í líkamanum og gert þau skaðlaus, þannig að fóstrið verði varið fyrir eiturefnum í líkama móðurinnar. Selenskortur getur valdið háum blóðþrýstingi og haft neikvæð áhrif á þroska og vöxt fósturs.

Magn selens sem barnshafandi konur þurfa að bæta við á hverjum degi er 60 míkrógrömm. Góðar uppsprettur selens eru meðal annars hnetur, fiskur, kjöt, kjúklingur, egg og heilkorn frá Brasilíu.

13. Natríum

Natríum er nauðsynlegt til að viðhalda jafnvægi milli sýra og grundvallar næringarefna í líkamanum. Á sama tíma hjálpar natríum einnig næringarefnum að fara yfir frumuhimnur. Það hjálpar einnig til við að viðhalda réttu vatnsmagni í blóði og líkamsvefjum - þetta er sérstaklega mikilvægt á meðgöngu þegar magn blóðs og líkamsvökva eykst mikið.

Þú ættir að miða við um 2400 mg af natríum á dag. Þú finnur lítið magn af natríum í flestum matvælum. Ef þú vilt bæta við meira natríum skaltu velja rétti sem eru útbúnir með salti, söltuðum mat og að sjálfsögðu í matarsalti.

14. Sink

Sink er einn besti vinur vaxandi fósturs. Þetta steinefni er einnig sérstaklega mikilvægt fyrir frumuskiptingu og vöxt hárs, húðar og beina. Sink hjálpar einnig til við að þróa bragðskyn barnsins og vinnur með insúlíni til að stjórna blóðsykri til að koma í veg fyrir meðgöngusykursýki. Skortur á þessu mikilvæga steinefni getur aukið hættuna á fósturláti, lágri fæðingarþyngd, ótímabærri fæðingu og getur valdið fæðingargöllum eins og hrygg, skarð í vör eða gómi og sjónskerðingu.

Ráðlagður dagskammtur af sinki fyrir barnshafandi konur ætti að vera 11 mg. Góðar viðbótaruppsprettur eru kalkúnn, nautakjöt, hveitikím, jógúrt, haframjöl, maís, ostrur og soðnar skelfiskur og egg.

Ef þú hefur enn spurningar um efni til að bæta við á meðgöngu, vinsamlegast hafðu samband við lækninn þinn eða barnalækni til að fá ráðleggingar og svör tímanlega.