Järn för gravida kvinnor finns inte bara i nötkött

Järntillskott är en av de väsentliga faktorerna som gravida kvinnor måste vara uppmärksamma på för att säkerställa hälsan både för sig själva och fostret.

Järn gör hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre till organ och celler i kroppen. Under graviditeten behöver din kropp producera extra blod för att försörja både dig och ditt barn. Dessutom behöver din kropp också extra järn för att producera blod, vilket hjälper fostret att utvecklas snabbt.

Varför är järn så viktigt?

Om du inte får i dig tillräckligt med järn i kosten kommer kroppens järndepåer gradvis att tömmas och du riskerar att drabbas av anemi . Järnbrist under graviditeten är mycket vanligt. Det uppskattas att hälften av gravida kvinnor i världen har järnbrist.

Enligt experter fördubblar järnbristanemi under de första 6 månaderna och mitten av graviditeten risken för för tidig födsel och tredubblar risken för barn med låg födelsevikt. Du kan dock enkelt förebygga och behandla detta tillstånd.

Vanligtvis under graviditetens första och tredje trimester kommer din läkare att kontrollera att du inte har anemi. Om ditt blodvärde är för lågt kan din läkare föreslå att du tar ett järntillskott tillsammans med dina prenatala vitaminer för att öka ditt järn under resten av graviditeten.

När ska man ta ett järntillskott?

Du bör börja ta ett lågdos järntillskott (30 mg om dagen) efter ditt första prenatalbesök. I de flesta fall får du tillräckligt med järn från din läkares ordinerade vitaminer.

Du behöver minst 27 milligram (mg) järn per dag under graviditeten. Medan du ammar måste du få i dig minst 9 mg järn per dag om du är 19 år eller äldre. Om du ammar och är under 18 behöver du ytterligare 10 mg järn.

Matkällor för järntillskott

Rött kött är en av de bästa källorna till järn för gravida kvinnor. (Levern ger mest järn, men eftersom den innehåller en osäker mängd vitamin A bör den undvikas under graviditeten.) Om du är vegetarian kan du få järn från baljväxter, grönsaker och fullkorn.

Det finns två former av järn: obundet hemprotein som finns i växter (men även i kött, fågel och fisk) och hemproteinbundet järn som finns i livsmedel som härrör från djur. Järn med hemprotein är den typ som lätt kan tas upp av kroppen. För att vara säker på att du får i dig det järn du behöver, ät en mängd olika järnrika livsmedel varje dag.

Vanliga kompletterande järnkällor kopplade till hemprotein:

Rött kött, fågel och fisk är alla bra källor till järn med hemprotein. Du kan hänvisa till den detaljerade informationen om järnhalten i följande livsmedel:

100 g magert nötkött: 3,2 mg järn;

100 g mager oxfilé: 3,0 mg järn;

100 g stekt kalkon, mörkt kött: 2,0 mg järn;

100 g kalkonbröst: 1,4 mg järn;

100 g grillad kyckling, grillat mörkt kött: 1,1 mg järn;

100 g grillat kycklingbröst: 1,1 mg järn;

100 g hälleflundra: 0,9 mg järn;

100 g sidfläsk: 0,8 mg järn.

Järnkällor utan hemproteinbindning:

250 g järnberikad snabbflingor: 24 mg järn;

250 g snabb havregryn: 10 mg järn;

250 g kokta sojabönor: 8,8 mg järn;

250 g linser: 6,6 mg järn;

250 g kikärter: 4,8 mg järn;

250 g smörbönor: 4,5 mg järn;

30 g rostade pumpafrön: 4,2 mg järn;

250 g kokta svarta bönor eller pintobönor: 3,6 mg järn;

250 ml blackstrap melass: 3,5 mg järn;

115 ml kokt spenat: 3,2 mg järn;

250 g katrinplommonjuice: 3,0 mg järn;

1 skiva fullkornsbröd: 0,9 mg järn;

55 mg russin: 0,75 mg.

Hemligheten för dig att lägga till mer järn från dagliga matkällor

Laga mat i en gjutjärnspanna: De flesta saftiga och syrliga livsmedel som ketchup är särskilt bra på att absorbera järn när de tillagas på detta sätt.

Undvik kaffe och te till måltider: De innehåller föreningar som kallas fenoler som kan förhindra järnupptaget. (Det är bäst att sluta dricka koffeinhaltiga drycker medan du är gravid.)

Ät mat som är rik på C-vitamin som apelsinjuice, jordgubbar eller broccoli till måltiderna, speciellt när du äter järnrika grönsaker som baljväxter eftersom C-vitamin kan öka kroppens förmåga att absorbera järn upp till sex gånger.

Många hälsosamma livsmedel innehåller "järnhämmare" som kan minska mängden järn som kroppen tar upp från den maten och även järnet i andra livsmedel när de äts samtidigt. Fytater i fullkorn och baljväxter, oxalater i sojamat och spenat och kalcium i mejeriprodukter är exempel på järnhämmare. Du behöver dock inte ta bort dessa livsmedel från din kost, ät dem bara med mat som främjar järnupptaget – mat som innehåller C-vitamin eller kött, kryddor, fisk med måtta.

Kalciumhalten i mejeriprodukter minskar järnupptaget. Så om du tar kalciumtillskott eller antacida som innehåller kalcium, ta dem mellan måltiderna.

Tala med din läkare om du har några frågor om att ta järntillskott före och under graviditeten. Din läkare kommer att vägleda och ordinera lämplig dos järn för dig.