Prehrana igra zelo pomembno vlogo, saj predstavlja 70% rezultatov treninga. Tukaj so izjemno pomembna načela pri sestavljanju prehrane za športnike.
Vadba v telovadnici dokazano povečuje moč v telesu. Vendar pa potrebujete harmonično kombinacijo vadbe in prehrane za obnovitev zdravja in izgradnjo mišic. V naslednjem članku bomo z vami spoznali 3 načela in 4 pomembne skupine snovi, na katere morate biti pozorni pri sestavljanju prehrane za športnike.
3 pomembna načela pri sestavljanju diete
Da bi pospešili čas treninga, morate določiti ločen režim prehrane glede na telo, potrebe in fizično stanje vsakega posameznika. Vendar morajo vsi ti meniji upoštevati naslednja 3 osnovna načela:
Ne izpustite zajtrka
Po mnenju nutricionistov je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Popoln zajtrk lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak in sladkorno bolezen. Zlasti za tiste, ki imajo navado zjutraj telovaditi, zajtrk prinese obilico energije, saj vam pomaga preprečiti občutek utrujenosti, počasnosti in pomanjkanja energije.
Za boj proti lakoti bi morali zajtrkovati z ovsom, oreščki, polnozrnatimi žitaricami in jogurtom.
Zajtrk igra zelo pomembno vlogo v človeškem telesu
Jejte pred in po vadbi
Z vadbo izgubljate moč, celo obrabljate mišično maso. Da bi zagotovili, da je telo vedno uravnoteženo s hranili in elektroliti, jejte pred in po vadbi. Uživanje pred vadbo bo zagotovilo veliko količino ogljikovih hidratov za povečanje vzdržljivosti, uživanje hrane po vadbi pa bo imelo učinek okrevanja telesa. Od tam spodbudite močnejšo rast mišic.
Razdeljeni obroki
Zajtrk, kosilo in večerja so standardni 3 obroki za povprečnega človeka, a telovadci porabijo več kalorij, zato so tudi hitreje lačni. Zato, da bi se izognili prigrizkom in nadzorovali vnos kalorij, bi morali vsak obrok pojesti malo manj in svoj del razdeliti na več manjših obrokov čez dan.
Da bi omejili vnos kalorij, bi morali obroke razdeliti
4 skupine esencialnih hranil za športnike
Skozi številne študije so znanstveniki ugotovili, da za doseganje visokih rezultatov pri treningu ne morete prezreti naslednjih 4 izjemno bistvenih prehranskih skupin:
Ogljikovi hidrati
Ogljikove hidrate najdemo v številnih škrobnatih živilih kot so: riž, oves, kruh, kosmiči, ... Poleg tega lahko ogljikove hidrate dopolnite tudi s sadjem, mlekom, zeleno zelenjavo, ... Ko to hranilo vstopi v telo, prebavni sistem ga bo razgradil in pretvoril v glukozo. Zahvaljujoč temu hranilu postanejo možgani bolj osredotočeni, telo je bolj prožno in organi delujejo normalno.
Ne smete pa zaužiti preveč škroba v enem obroku, temveč ga razdelite na vsaj 3 obroke/dan. Za ljudi, ki redno telovadijo, 50-60 % kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
Beljakovine
Beljakovine, ko jih vnesemo v telo, se povežejo v verigo aminokislin, ki igra pomembno vlogo pri okrevanju in oblikovanju mišic. Brez beljakovin se bo moralo človeško telo po vadbi soočiti s številnimi neobičajnimi simptomi, kot so bolečine v mišicah, mišična napetost, krči, zvini , raztezanje vezi, ...
Standard za odrasle je 0,75 g beljakovin/kg telesne teže/dan. Če intenzivno telovadite, povečajte vnos beljakovin na 1–1,2 g/kg telesne teže/dan. Nasprotno, če nameravate shujšati, morate zmanjšati vnos beljakovin.
Beljakovinska hrana je glavni dejavnik pri rasti mišic
maščoba
Maščoba, dobra za zdravje ljudi, je nenasičena maščoba, prisotna v številnih naravnih živilih, kot so: olivno olje, oreščki, ribe, rdeče meso, mleko,... V katerih sta omega-3 in omega-6 dve najpomembnejši hranili.
V idealnem primeru bi morali zaužiti nenasičene maščobe približno 30 minut – 2 uri po treningu. Poleg tega čim bolj zmanjšajte uživanje nasičenih maščob iz ocvrte hrane, hitre hrane, ...
Vlaknine, vitamini, minerali
Te 3 snovi spadajo v skupino mikrohranil in delujejo kot katalizatorji, ki pomagajo telesu pri učinkovitejši absorpciji teh hranil. Viri hrane, ki vsebujejo največ vlaknin, vitaminov in mineralov, so zelena zelenjava in sadje.
Vlaknine bodo upočasnile prebavne procese v telesu in pripomogle k daljšemu občutku sitosti, zato je zelo primerna za ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo. Poleg tega temeljito rešuje tudi zaprtje, napenjanje, prebavne motnje, ...
V prehrani športnikov so nepogrešljive vlaknine
Med vadbo predlagajte priročne prehranske izdelke
Občutki lakote, utrujenosti in bolečine v telesu so pogosti pri mnogih športnikih, zlasti pri začetnikih. Za izboljšanje tega stanja mnogi športniki redno uporabljajo Gel GU Energy Gel Vanilla Bean .
Gel GU Energy Gel Vanilla Bean je popolna prehranska rešitev za hitro "gorivo" za telo. Pakiranje gela tehta le približno 32 g in je kompaktno oblikovano za praktikante, ki ga lahko nosijo v žepu ali nosijo s seboj. Vsakič, ko ga uporabite, ste naložili do 100 kalorij, kar je dovolj za neprekinjeno visokointenzivno vadbo naslednjih 45 minut.
Hranilna sestava izdelka je prav tako jasno navedena na embalaži, vključno z: nekaterimi aminokislinami, elektroliti, ogljikovimi hidrati in kofeinom. Vse to so varne snovi za zdravje uporabnikov, v kombinaciji s slastnim okusom vanilije, enostavne za pitje.
Gel GU Energy Gel Vanilla Bean
Prehrana za športnike ima odločilno vlogo pri rezultatih treninga vsakega človeka. Če ste preveč zaposleni, da bi pripravili hranljiv obrok, takoj poskusite Gel GU Energy Gel Vanilla Bean!
Morski sadeži otrokom zagotavljajo veliko hrane, vendar otroku ne dovolite, da bi jedel morsko hrano samovoljno, ampak se naučite, kdaj in kako dati morsko hrano otrokom, da se izognete alergijam.
Odkrijte, kako učinkovito odmrzniti klobase doma s pravilnimi metodami, da obdržite njihov okus in teksturo. Klobasa je tradicionalna jed, ki jo obožuje veliko Vietnamcev.
Zeleno blato pri nosečnicah pogosto ni znak bolezni, temveč posledica prehrane in fizioloških sprememb. Preverite vzroke in rešitve tukaj.
Dojenčki potrebujejo ustrezno prehrano za normalno rast. aFamilyToday Health z vami deli 10 nasvetov za ravnanje z izbirčnimi jedci.
Če imajo starši vprašanja o prehrani za svoje dojenčke, si oglejte članek aFamilyToday Health, da bolje razumete to težavo.
Izbira pravega časa in prave hrane za uvajanje trdne hrane vašemu otroku je ključnega pomena za vzpostavitev zdravih prehranjevalnih navad.
aFamilyToday Health - Česen je že dolgo postal nepogrešljiva začimba v vietnamskih družinskih obrokih. Na kaj je treba pri nosečnicah upoštevati česen?
Meso je zelo pomemben vir beljakovin ne samo za odrasle, ampak tudi za otroke. Kdaj naj torej svojega otroka hranite z mesom?
aFamilyToday Health - Železo igra zelo pomembno vlogo pri razvoju otrok. Pridružite se aFamilyToday Health, če želite izvedeti več o dodatkih železa za otroke.
Omega-3 dodatki za dojenčke pomagajo pri razvoju možganov in krepijo vid. Tukaj je seznam 10 živil, bogatih z omega-3 za vašega otroka: losos, jajca, cvetača, mleko.
Ali ima vaš otrok težave s črevesjem ali boli ušesa? Poskusite uporabiti česen za zdravljenje otrokove bolezni.Starši bodo presenečeni nad učinkovitostjo te začimbe.
Materinstvo od vas zahteva, da znate dojiti svojega otroka. Po porodu je treba matere opremiti z informacijami o fazah priprave mleka za dojenje.
Zdravje aFamilyToday – Vašemu otroku ni treba obiskovati tečajev za izboljšanje spomina, samo pustite mu, da poje te 4 živila, promoviral bo svoj potencial.
Mamina prehrana v prvem mesecu nosečnosti ima pomembno vlogo pri rasti in razvoju ploda.
Omotičnost med nosečnostjo se običajno pojavi le v prvih 3 mesecih. Vendar pa lahko včasih traja celo nosečnost.
Ali poznate uporabo špinače za otroke? Skrivnost mam, ki vzgajajo zdrave otroke z manj boleznimi, je zahvala tej zeleni zelenjavi.
aFamilyToday Health – Ali je vaš otrok predebel? Želite pomagati svojemu otroku, pa ne veste kako? aFamilyToday Health vam bo dal nasvete za varno hujšanje za vašega otroka.
Glede na raziskave bodo dojenčki, ki so izključno dojeni, absorbirali kar nekaj vitamina D. Zato morate biti pozorni na dodajanje vitamina D za dojenčke, da se izognete tveganju za rahitis.
Uživanje grozdja med nosečnostjo je težava, ki se pogosto pojavlja na mizi zaradi koristi in stranskih učinkov, ki jih prinaša preveč uživanja.
aFamilyToday Health bo uvedel dobro hrano za nosečnice, ki se lahko med delom še zdravo prehranjujejo in imajo vsa potrebna hranila za plod.
Katere vitamine naj vegetarijanci dopolnjujejo, je vprašanje mnogih ljudi. Ker nekatere vegetarijanske diete morda ne zagotavljajo dovolj hranil za telo.
Kumare so večinoma vodne in imajo malo kalorij ter ne vsebujejo nasičenih maščob ali holesterola. Veliko ljudi zanima, koliko kalorij v kumarah, ali lahko uživanje kumar izgubi težo? Odgovor bo na voljo v naslednjem članku.
Prehrana igra zelo pomembno vlogo, saj predstavlja 70% rezultatov treninga. Tukaj so izjemno pomembna načela pri sestavljanju prehrane za športnike.
Centella asiatica je že dolgo znana kot zdravilna rastlina s hladilnimi, toplotno čistilnimi in razstrupljevalnimi lastnostmi. Torej lahko ženske po porodu jedo gotu kolo, ali bo to vplivalo na materino mleko? Na kaj morajo biti mamice pozorne pri uporabi gotu kole? Spoznajmo to s spletnim dnevnikom aFamilyToday tukaj!
Dobro je znano, da se debelost razvija v vse večji svetovni zdravstveni problem. Samo v Afriki se je število otrok s prekomerno telesno težo, mlajših od 5 let, od leta 2000 povečalo za skoraj 50 %. Debelost je dejavnik tveganja za bolezni, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Prehrana, genetika in gibanje so dejavniki, ki vplivajo na višinski razvoj ploda že od maternice in če jih noseča mati zgodaj podpre, se bo otrok bolj celovito razvijal.
Občutek bolečih mišic po vadbi je pogosto stanje. Toda zaradi tega marsikoga skrbi, da ne ve, kaj je vzrok in kako ga rešiti.
Ste se že kdaj naučili pripraviti granolo doma? Če vas skrbi, da je za pripravo te jedi potrebna pečica, vas bo naslednji članek seznanil z zelo preprostim načinom priprave granole v ponvi, ki je enako kakovostna kot v pečici. Začnimo s pripravo granole s ponvo skozi spodnji članek.
Cozy torta velja za najljubši prigrizek mnogih ljudi. Toda uživanje Cozy cake is not fat je tisto, kar skrbi veliko deklet. Članek vam bo pomagal odgovoriti, koliko kalorij vsebuje Cosy cake, iz katerega boste dobili najbolj natančen odgovor!
Močna odpornost je ključ do ohranjanja zdravja telesa in omejevanja tveganja bolezni. Vendar pa vsi ne vedo, kako povečati odpornost. Oglejte si spodnji članek!
