Ohranjanje enakomernega krvnega sladkorja je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Pravzaprav malo ljudi ve, katera živila naj izberejo, da bodo na najboljši način nadzorovali krvni sladkor. Ne skrbite, naslednji članek vam bo povedal indeks GI običajnih živil, da se boste lahko samozavestno odločali o tem, kaj boste jedli vsak dan.
Če želite uravnavati krvni sladkor, je pomembno, da dobro razumete glikemični indeks (GI). Poleg tega morate vedeti, da GI živil ni fiksen. Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na GI, in razumevanje teh dejavnikov vam bo pomagalo pri boljši izbiri hrane in ohranjanju stabilne ravni krvnega sladkorja.
Kaj je indeks GI?
Glikemični indeks (kratko GI) je merilo, koliko ogljikovih hidratov v živilu se pretvori v glukozo in sprosti v krvni obtok. Živila z visokim glikemičnim indeksom se hitro prebavijo in povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja, medtem ko se živila z nizkim glikemičnim indeksom razgradijo počasneje, zato se raven sladkorja v krvi postopoma dviguje.
Poznavanje GI je način za nadzor krvnega sladkorja in zaščito vašega zdravja
Če v svojo prehrano vključite več živil z nizkim GI, boste pomagali uravnavati krvni sladkor, zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in celo pomagali pri izgubi teže. Ta živila vključujejo polnozrnate žitarice, neškrobno zelenjavo, stročnice in večino sadja.
Ravno nasprotno, omejite živila z visokim GI, kot so beli kruh, sladke pijače in predelani prigrizki, še posebej, če imate sladkorno bolezen. Ta živila lahko povzročijo skoke krvnega sladkorja, ki jih je težko nadzorovati in lahko povzročijo dolgoročne zdravstvene težave.
GI indeks skupin snovi
Ohranjanje stabilne ravni krvnega sladkorja je ključnega pomena za dobro zdravje, vendar je za mnoge ljudi težko vedeti, katero hrano izbrati. Razumevanje glikemičnega indeksa različnih razredov snovi vam lahko pomaga pri premišljenih odločitvah o tem, kaj boste jedli.
Poznavanje tabele GI pogostih živil vam pomaga sprejemati premišljene odločitve o izbiri hrane
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir sladkorja v telesu in uživanje škrobnatih živil ali sladkih pijač lahko povzroči hiter skok krvnega sladkorja. Vendar se ogljikovi hidrati z nizkim GI prebavijo in absorbirajo dlje, kar zmanjša potrebe po ogljikovih hidratih in povzroči manj skokov krvnega sladkorja. Izbira ogljikovih hidratov, ki se počasi presnavljajo, kot so polnozrnate žitarice in neškrobna zelenjava, lahko pomaga uravnavati krvni sladkor.
Beljakovine, maščobe, vitamini in minerali
Ko gre za beljakovine , maščobe, vitamine in minerale, te skupine snovi ne vsebujejo ogljikovih hidratov in se ne merijo z glikemičnim indeksom. Imajo pa pomembno vlogo pri upočasnitvi razgradnje ogljikovih hidratov, kar posledično pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
Dodajanje virov zdravih maščob (kot so avokado ali oreščki) in pustih beljakovin (kot so piščanec ali ribe) vaši prehrani pomaga upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov in spodbuja stabilno raven sladkorja v krvi. Vitamini in minerali , ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, prav tako igrajo pomembno vlogo pri splošnem zdravju in lahko pomagajo podpirati uravnoteženo prehrano.
Z razumevanjem GI različnih snovi in sprejemanjem premišljenih odločitev o tem, kaj boste jedli, lahko optimizirate svojo prehrano za stabilen krvni sladkor in boljše zdravje. Kombinacija različnih ogljikovih hidratov, ki se počasi presnavljajo, zdravih maščob in pustih beljakovin, skupaj s hranilno bogatim sadjem in zelenjavo, vam lahko pomaga doseči pravo ravnovesje prehrane, da boste vsak dan boljši.
Tabela GI indeksa običajnih živil
Da bi izboljšali svoje zdravje, je pomembno, da ste pozorni na glikemični indeks živil, ki jih jeste. Spodaj je tabela GI pogostih živil, na katero se lahko obrnete pri načrtovanju jedilnika:
Nizek glikemični indeks <>
Živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI) so tista z vrednostjo 55 ali manj. Ta živila se prebavljajo in absorbirajo počasi, kar ima za posledico enakomeren dvig krvnega sladkorja in počasnejši padec. Nekateri primeri živil z nizkim GI vključujejo zeleno zelenjavo, sadje in cela zrna. Ta živila so še posebej koristna za ljudi s sladkorno boleznijo, saj pomagajo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi.
Živila z nizkim GI vključujejo polnozrnate izdelke, zeleno zelenjavo, sadje itd.
Povprečni glikemični indeks je od 56 do 69
Povprečni GI je med 56 in 69 in živila v tem območju zmerno vplivajo na krvni sladkor. Nekateri primeri živil z zmernim GI vključujejo moko, ovsene kosmiče, rjavi riž in nekaj sadja. Ta živila je treba uživati zmerno, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo, da se izognete nenadnim skokom krvnega sladkorja.
Visok glikemični indeks > 70
Živila z visokim GI so tista z vrednostjo 70 ali več. Ta živila se hitro prebavijo in absorbirajo, kar povzroči nenaden in drastičen skok krvnega sladkorja. Vendar se po zaužitju hitro zniža tudi raven sladkorja v krvi. Primeri živil z visokim GI so beli kruh, piškoti, hitra hrana in sladki prigrizki. Ta živila je treba uživati zmerno ali se jim popolnoma izogibati, da ohranite stabilno raven sladkorja v krvi.
Dejavniki, ki vplivajo na indeks HOLD
Kot je navedeno zgoraj, GI živila ne bo fiksen, ampak bo nanj vplivalo veliko dejavnikov.
Kako pripraviti hrano
Prvi dejavnik, ki vpliva na GI, je način priprave hrane. Na primer, predelava sadja v smutije lahko poveča GI v primerjavi z uživanjem celega sadja. Podobno lahko pire krompir poveča GI v primerjavi z uživanjem celega gomolja.
Način priprave hrane lahko vpliva tudi na njen GI
Čas kuhanja
Čas kuhanja škrobnih živil, kot so testenine in riž, prav tako vpliva na njihov GI, pri čemer daljši časi kuhanja vodijo do višjega GI.
Naravna zrelost sadja
Drugi dejavnik je naravna zrelost sadja. Zrelo sadje ima običajno višji GI kot nezrelo sadje. Poleg tega lahko lastnosti živila vplivajo na njegov GI. Na primer, rjavi riž ima višji GI kot dolgozrnati beli riž, vendar ima kratkozrnati beli riž višji GI kot rjavi riž.
Vrsta hrane
Vrsta hrane vpliva tudi na njen GI. Tekočine se absorbirajo hitreje kot trdne snovi, zato lahko pitje sladkih pijač dvigne krvni sladkor hitreje kot uživanje peciva.
Starost, mobilnost in hitrost prebave
Starost, mobilnost in hitrost prebave lahko prav tako igrajo vlogo pri tem, kako se telo odziva na ogljikove hidrate.
Značilnosti hrane
Zanimivo je, da lahko kombiniranje živil z visokim GI z živili z visoko vsebnostjo maščob, beljakovin ali kislega okusa zniža GI obroka. Nekatere študije celo kažejo, da lahko uživanje beljakovin in maščob pred zaužitjem škrobnate hrane zmanjša količino sladkorja, ki ga škrob zagotovi v krvi po obroku.
Vrsta hrane vpliva tudi na njen GI
Če povzamemo, GI živila ni fiksna vrednost in nanjo lahko vpliva veliko dejavnikov. Z razumevanjem teh dejavnikov in premišljeno izbiro hrane lahko bolje uravnavate svoj krvni sladkor in ohranjate splošno zdravje.
Upajmo, da ste s tem člankom razumeli, kaj je GI, dejavnike, ki vplivajo na indeks GI, in tabelo indeksov GI običajnih živil . Z razumevanjem glikemičnega indeksa živil, ki jih jeste, in sprejemanjem zavestnih odločitev o vključitvi več živil z nižjim GI v vašo prehrano, lahko dosežete boljše zdravje z uravnoteženo prehrano. Ne glede na to, ali ste tekač na dolge proge ali diabetik, vam lahko obvladovanje glikemičnega indeksa pomaga živeti čim bolj zdravo.
Večina staršev je pozorna le na dodajanje DHA za svoje dojenčke, da bi otrokom pomagali razviti optimalne možgane, ne da bi se zares naučili o tem hranilu.
Razumna, zdrava prehrana je bistvenega pomena za oblikovanje, razvoj in vzdrževanje otrokovega srčno-žilnega sistema. Kakšno hrano naj torej jedo nosečnice?
Omega-3 dodatki za dojenčke pomagajo pri razvoju možganov in krepijo vid. Tukaj je seznam 10 živil, bogatih z omega-3 za vašega otroka: losos, jajca, cvetača, mleko.
Povečanje imunosti kože je malo zaskrbljujoče, saj mnogi še vedno menijo, da je pomembna le krepitev imunskega sistema telesa.
Prehrana med dojenjem vpliva na zdravje mater in kakovost mleka. Oglejte si 14 živil, ki se jim je treba izogibati med dojenjem!
Listi šalotke so znana rustikalna začimba v obrokih mnogih vietnamskih družin, vendar je pomembna tudi njena uporaba za zdravje otrok.
aFamilyToday Health – Nekatera živila, ki jih jedo otroci z ADHD, lahko pomagajo lajšati simptome. Kaj naj starši dajo svojim otrokom jesti in čemu naj se izogibajo?
Če ste v preteklosti imeli alergijo na arašidovo maslo, morate omejiti njegovo uporabo med nosečnostjo, da se izognete tveganju nevarnih zapletov.
Papaja je sadež, ki prinaša številne koristi za zdravje, vendar malo ljudi pozna njene odlične učinke na nosečnice.
Pozni splav je uničujoča travma za starše, tako fizično kot psihično, ko se soočijo s to situacijo med nosečnostjo.
Zdravje aFamilyToday - Zabave so zasedene z vsakodnevnim življenjem kot mostovi, ki povezujejo ljudi tesneje skupaj. Delite, da bo zabava bolj zanimiva!
Omejite teh 5 živil za dojenčke, ki jih FamilyToday Health deli s starši, da bi zagotovili ustrezno prehrano in vitamine za razvoj otroka!
aFamilyToday Health – Članek, v katerem lahko delite o vitaminskih dodatkih in pomembnih časih, ko nosečnice potrebujejo dopolnitev bistvenih vitaminov in mikrohranil za zdravo nosečnost.
Želite, da bi bil vaš otrok visok in zdrav? Obstaja veliko načinov za povečanje višine za otroke. V njej je nekaj živil, ki otrokom pomagajo pri rasti.
aFamilyToday Health – Številni starši so manj zaskrbljeni zaradi tveganja anemije zaradi pomanjkanja železa v prehrani njihovih otrok, ki povzroča nepredvidljive posledice...
Malo ljudi verjame, da so sardoni majhni, a so dober vir prehrane za otroke. Z aFamilyToday Health odkrijte prednosti te hrane!
aFamilyToday Health - DHA je maščobna kislina, ki igra pomembno vlogo v strukturi možganskih membran in vpliva na izmenjavo signalov med živčnimi celicami. Kako pomanjkanje DHA vpliva na otrokove možgane?
Jedi iz krapa Vietnamcem že dolgo niso več tuje. Vsak del krapa ima svoje namene, vključno s krapovim žolčem. Toda ali je krapov žolč strupen, je še vedno vprašanje mnogih ljudi.
Ohranjanje enakomernega krvnega sladkorja je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Pravzaprav malo ljudi ve, katera živila naj izberejo, da bodo na najboljši način nadzorovali krvni sladkor. Ne skrbite, naslednji članek vam bo povedal indeks GI običajnih živil, da se boste lahko samozavestno odločali o tem, kaj boste jedli vsak dan.
Vodilni nutricionisti že dolgo priporočajo olivno olje za majhne otroke. Vendar se mnoge matere sprašujejo, ali je oljčno olje za dojenčke mogoče ocvrti?
V trenutnih zapletenih razmerah epidemije Covid-19 ima poleg ukrepov za preprečevanje okužb po priporočilih Ministrstva za zdravje pomembno vlogo tudi zagotavljanje ustrezne prehrane ter aktivnega in zdravega življenjskega sloga, ki je zelo pomemben pri preprečevanju Covid-19.
Ko ima otrok kašelj, morajo biti starši pozorni na hrano, ki jo je treba dodati otroku, da poveča odpornost in hitro okreva zdravje. Zato se veliko ljudi pogosto sprašuje, kakšna je prehrana za otroke, ko imajo kašelj in ali bodo uživanje kozic povzročilo kašelj.
Jeseter je okusna in hranljiva riba, ki jo lahko predelamo v veliko različnih jedi. Naučimo se več koristnega znanja o tej ribi v spodnjem članku!
Sok praženega črnega fižola je resnično dober za zdravje uporabnikov le, če ga pravilno uporabljamo. To so opombe ob pitju soka praženega črnega fižola, ki bi jih moral prebrati vsak.
Banh Da je rustikalna jed, ki jo pozna marsikdo. Toda ali lahko ljudje, ki so na dieti ali želijo shujšati, rižev papir obravnavajo kot prigrizek, ali je uživanje riževega papirja debelo? Odgovor poiščite v spodnjem članku!
Slabo prekrvavitev pogosto opazimo pri življenjskem pritisku, sedečem načinu življenja, neustrezni prehrani... s tem pa je motena možganska prekrvavitev, fibroza. Zato je zelo pomembno izboljšati zdravje možganov in povečati krvni obtok.
Keto meni veliko ljudi uporablja zaradi njegovega hitrega učinka na hujšanje in ne povzroča veliko slabih učinkov na telo. S 4 jedmi na keto meniju za zaposlene spodaj boste vedeli, kako pripraviti okusne obroke in se vrniti v formo.
