14 vitamīni, kas jāpapildina grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā jums būs nepieciešams vairāk vitamīnu nekā citiem cilvēkiem. Tātad, vai jūs zināt, kādi vitamīni ir nepieciešami jūsu ķermenim un no kādiem avotiem?

1. A vitamīns

A vitamīns ir būtiska uzturviela daudzos jūsu mazuļa attīstības aspektos. Šis vitamīns ļoti palīdz šūnu augšanai un attīstībai, kauliem, ādai, acīm (īpaši nepieciešams nakts redzamībai), zobiem un imūnsistēmai. Pārāk mazs A vitamīna daudzums mātes uzturā var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības, lēnu mazuļa augšanu, ādas problēmas un acu bojājumus bērnam. Un otrādi, ja ilgstoši lietojat pārāk daudz A vitamīna, augļa iedzimtu defektu risks palielinās.

Ieteicamais A vitamīna daudzums grūtniecības laikā ir 770 mikrogrami. Labi A vitamīna avoti ir piena produkti un citi dzīvnieku izcelsmes produkti, spināti, lapu kāposti, zaļie dārzeņi, apelsīni un dzeltenie bumbuļi (piemēram, burkāni, ķirbis, kartupeļi), saldie kartupeļi, ķirbis), sarkanie pipari, auzu pārslas, arbūzs, mango un aprikozes.

2. B1 vitamīns (tiamīns)

B1 vitamīns ir būtisks cietes pārvēršanai enerģijā, regulē zīdaiņa apgādi ar cieti, piedalās sarkano asinsķermenīšu ražošanā, kā arī atbalsta normālu nervu sistēmas darbību. B1 vitamīns arī palīdz jums ēst labāk — tas ir svarīgi, cenšoties uzturēt veselīgu un sabalansētu uzturu gan jums, gan jūsu mazulim.

Grūtniecības laikā ieteicamā B1 vitamīna uzņemšana ir 1,4 mg. Labi B1 vitamīna pārtikas avoti ir: auzu pārslas, kviešu dīgļi, žāvētas pupiņas, zirņi, zemesrieksti, rozīnes, ziedkāposti, kukurūza, rieksti un saulespuķu sēklas.

3. B2 vitamīns (riboflavīns)

B2 vitamīns palīdz atbrīvot enerģiju no taukiem, olbaltumvielām (olbaltumvielām) un cietes. Tas ir ļoti svarīgi, jo grūtniecēm ir nepieciešams daudz enerģijas. Šis vitamīns arī palīdz stabilizēt apetīti, palīdzot jums un jūsu mazulim iegūt veselīgu ādu un acis. Tajā pašā laikā B vitamīns veicina arī augļa smadzeņu augšanu, tāpēc pēdējos trīs grūtniecības mēnešos jums ir jānodrošina vienmērīga B2 vitamīna piegāde.) B2 vitamīna deficīts var izraisīt vājus augļa kaulus, anēmiju, sliktu gremošanas darbību, nomāktu imūnsistēmu, kā arī izraisīt apetītes zudumu un mutes čūlas mātei.

Ieteicamais B2 vitamīna daudzums grūtniecības laikā ir 1,4 mg. Jums vajadzētu būt iespējai atrast B2 vitamīnu aknās, pienā, jogurtā, sierā, olās, vistas gaļā, sēnēs, zirņos un citos pākšaugos.

4. B3 vitamīns (niacīns)

B3 vitamīns ir iesaistīts ne tikai nepieciešamās enerģijas izdalīšanā no jūsu ēstajiem ēdieniem, bet arī svarīgs faktors asinsrites veicināšanā, tādējādi cirkulējot barības vielas, lai barotu bērnu. Pietiekamas B3 vitamīna devas veicinās veselīgu augļa nervu sistēmas un gremošanas sistēmas attīstību, turklāt palīdzēs veselīgākai grūtnieces ādai.

Grūtniecības laikā ieteicamā B3 vitamīna deva ir 18 mg. Pārtikas produkti ar augstu B3 vitamīna saturu ir: gaļa, zivis, vistas gaļa, teļa gaļa, jēra gaļa, lasis, zemesrieksti un sēnes.

5. B6 vitamīns (piridoksīns)

B6 vitamīns palīdz organismam izmantot olbaltumvielas, lai veidotu šūnu audus – īpaši, ja ir daudz audu, kas jāveido, auglim augot dzemdē. Šis vitamīns arī palīdz veidot baltās asins šūnas un sarkanās asins šūnas mātei un bērnam. Pētījumi ir pierādījuši, ka B6 vitamīns spēj palīdzēt mazināt rīta nelabuma simptomus un mazināt ādas traucējumus, ko izraisa hormonālās izmaiņas grūtniecības laikā. B6 vitamīna deficīts var izraisīt ādas problēmas zīdaiņiem.

Ieteicamais B6 vitamīna daudzums grūtniecības laikā ir 1,9 mg. Jums vajadzētu ēst šādus pārtikas produktus, kas bagāti ar B6 vitamīnu: banāni, avokado, kviešu dīgļi, brūnie rīsi, klijas, sojas pupiņas, auzu pārslas, vistas gaļa, liellopu gaļa, teļa gaļa, jēra gaļa, kartupeļi, tomāti, spināti un arbūzs.

6. B7 vitamīns (biotīns)

B7 vitamīns ir iesaistīts aminoskābju ražošanā un palīdz organismam sagremot taukus, cieti un olbaltumvielas. Šūnu dalīšanās procesam embriju attīstībai ir nepieciešams vitamīns B7, lai notiktu DNS replikācija. Šī vitamīna trūkums var pasliktināt daudzus grūtniecības simptomus, piemēram, nogurumu, sliktu dūšu, ādas problēmas un muskuļu sāpes. Turklāt B7 vitamīna deficīts var izraisīt arī matu izkrišanu – reta parādība grūtniecības laikā.

Grūtniecības laikā nepieciešamais B7 vitamīna daudzums ir 30 mikrogrami. Šo vitamīnu var atrast daudzos pārtikas produktos, tostarp zemesriekstos, riekstos, olās, sojas pupās, sēnēs, zirņos, avokado, ziedkāpostos, pienā, banānos, tomātos un graudu glāzē.

7. B12 vitamīns

B12 vitamīns ir svarīgs ģenētiskā materiāla, sarkano asins šūnu veidošanā, un tam ir būtiska loma nervu sistēmas veidošanā un stiprināšanā. Citiem vārdiem sakot, B12 vitamīns ir būtisks veselīgam bērnam. B12 vitamīns kombinācijā ar folijskābi (folātu) var palīdzēt auglim normāli attīstīties. B12 vitamīna deficīts var izraisīt nervu caurules defektus zīdaiņiem, gremošanas vai nervu sistēmas traucējumus un nogurumu grūtniecēm.

Grūtniecēm ieteicamā B12 vitamīna deva ir 2,6 mikrogrami. Dabiskie B12 vitamīna avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, olas, piena produkti un zivis. Ja esat veģetārietis, B12 vitamīnu varat iegūt no tādiem pārtikas produktiem kā uztura raugs vai sojas piens.

8. Holīns

Holīns ir B vitamīnu ģimenes loceklis un ir ļoti svarīgs augļa smadzeņu un nervu caurules attīstībai. Ilgtermiņā holīns ir būtisks arī mazuļa mācībām un vēlākai atmiņas attīstībai. Šis vitamīns var arī mazināt grūtnieču aizmāršību. Pārāk zems holīna līmenis grūtniecības laikā palielina bērna iedzimtu defektu risku, un, ja tas ir pārāk augsts, tas var izraisīt zarnu problēmas bērnam.

Grūtniecei ieteicamā holīna deva ir 450 mg. Šo vitamīnu var atrast zemesriekstos, olās, brokoļos, ziedkāpostos, kviešu dīgļos, sojas pupās un gaļā.

9. Folāts (folijskābe)

Folijskābe ir B vitamīns, un tā ir būtiska, lai novērstu neiroloģiskos defektus auglim grūtniecības sākumā. Faktiski pētījumi liecina, ka folijskābes deficīts pirmajos grūtniecības mēnešos ir atbildīgs par līdz pat 70% nervu caurules defektu. Turklāt pietiekama folijskābes uzņemšana grūtniecības laikā ne tikai palīdz novērst nervu sistēmas defektus, bet arī veicina šūnu dalīšanos un sarkano asins šūnu veidošanos jums un jūsu mazulim. Turklāt folijskābe palīdz arī samazināt augļa augšanas aizkavēšanās risku, palīdz palielināt bērna svaru dzimšanas brīdī, kā arī samazina priekšlaicīgu dzemdību risku un augsta asinsspiediena risku grūtniecības laikā mātei.

Mērķis ir patērēt 600 mikrogramus folijskābes katru dienu pirms grūtniecības un grūtniecības laikā. Folijskābes pārtikas avoti ir avokado, banāni, apelsīni un greipfrūtu sula, sparģeļi, lielākā daļa augļu un zaļo dārzeņu, lēcas, melnās pupiņas, pupiņas, zirņi un spināti. Lielākā daļa graudu produktu ir bagātināti ar folijskābi.

10. Pantotēnskābe

Pantotēnskābei ir svarīga loma tauku, cietes un olbaltumvielu metabolismā, kā arī steroīdu hormonu ražošanā. Šis vitamīns veicina arī nieru virsnieru dziedzeru regulēšanu un ir iesaistīts antivielu ražošanā, lai veicinātu brūču dzīšanu. Pantotskābes trūkums var izraisīt miega traucējumus mātei un aizkavēt bērna augšanu.

Ieteicamais pantotēnskābes daudzums grūtniecēm ir 6 mg. Šo vitamīnu var iegūt no tādiem pārtikas produktiem kā gaļa, piens, olas, apelsīni, kartupeļi, brokoļi, veseli graudi, sēnes un zaļie dārzeņi.

11. C vitamīns

C vitamīna ietekme ir milzīga. C vitamīns ir būtisks kolagēna ražošanai, proteīnam, kas palīdz veidot jūsu mazuļa skrimšļa, muskuļu, asinsvadu un kaulu struktūru un izturību. Kolagēns ir iesaistīts arī ādas un acu veidošanā. Turklāt šis vitamīns dziedē audus un brūces, kā arī atbalsta vielmaiņas procesus organismā. Turklāt C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi un cīnīties ar infekcijām. Pienācīgas C vitamīna devas palīdzēs jūsu mazulim sasniegt veselīgu dzimšanas svaru un samazinās priekšlaicīgas membrānu plīsuma risku, savukārt C vitamīna deficīts var izraisīt asins vēzi.

Ieteicamais C vitamīna daudzums grūtniecības laikā ir 85 mg. Papildus slavenajiem ar C vitamīnu bagātajiem augļiem, piemēram, apelsīniem, C vitamīnu var atrast citrusaugļos, sparģeļos, brokoļos, briseles kāpostos, kāpostos, ziedkāpostos, zaļumos, cirtainos, sarkanajos un zaļajos piparos, pupās, saldajos kartupeļos, tomātos, āboli, kantalupa, mellenes, kantalupa, kivi, mango, papaija, persiki, zemenes un arbūzi.

12. VIEGLI Vitamīni

Papildus tam, ka D vitamīns ir ļoti svarīgs, lai saglabātu zobus stiprus un veselīgu kaulu struktūru, tas arī palīdz mātei absorbēt kalciju un ir svarīga grūtniecības sastāvdaļa.

Ieteicamā D vitamīna dienas deva ir 200-400 vienības, taču daudzi eksperti saka, ka ar to joprojām nepietiek, un lielākajai daļai grūtnieču vajadzētu uzņemt vairāk šī svarīgā vitamīna. Lai gan organisms var ražot D vitamīnu pats, ja tiek pakļauts saules gaismai, D vitamīna ražošana ir īpaši apgrūtināta tumšādainām mātēm, kuras dzīvo klimatā, kur nav daudz saules gaismas. saule vai nav pakļauta ārējai videi vai lieto sauļošanās līdzekli. . Vai domājat, ka varat ēst (vai dzert) D vitamīna piedevu? Nemaz nav viegli, jo liels daudzums D vitamīna nav atrodams nevienā pārtikā. Stiprināts piens, augļu sulas, kā arī sardīnes un olu dzeltenumi bieži satur kādu D vitamīnu. Bet ar D vitamīna daudzumu šajos pārtikas produktos nepietiek, lai novērstu D vitamīna deficītu mātes organismā. Labākais, ko varat darīt, ir likt ārstam pārbaudīt jūsu D vitamīna līmeni, lai noteiktu, vai jums ir D vitamīna deficīts, un atrastu šī trūkuma avotu.

13. E vitamīns

E vitamīns palīdz novērst šūnu membrānu bojājumus un var novērst alerģiju, kad bērns aug. Tomēr pārāk daudz E vitamīna iegūšana no pārāk daudziem E vitamīna avotiem var būt bīstama, tāpēc pārliecinieties, ka E vitamīnu saņemat tikai no pārtikas produktiem un pirmsdzemdību uztura bagātinātājiem.

Grūtniecības laikā ieteicamā E vitamīna uzņemšana ir 15 mg. Iegūstiet šo vitamīnu augu eļļās, saldajos kartupeļos, avokado, spinātos, sparģeļos, mango, žāvētās plūmēs, mandelēs, zemesriekstos, kastaņos un saulespuķu sēklās.

14. K vitamīns

K vitamīns ir būtisks asins recēšanai un palīdz novērst pārmērīgu asins zudumu traumu laikā un pēc dzemdībām. Šis vitamīns arī palīdz uzturēt kaulus stiprus un dziedēt lūzumus. K vitamīna deficīts var izraisīt asiņošanu un zilumu veidošanos gan jums, gan jūsu mazulim, savukārt pārāk daudz K vitamīna var būt toksisks gan jums, gan jūsu mazulim.

Grūtniecības laikā nepieciešamais K vitamīna daudzums ir 90 mikrogrami. Labi šī vitamīna avoti ir rapšu eļļa, olīveļļa, liellopu gaļa, brokoļi, rāceņu zaļumi, lapu zaļumi, auzu pārslas, klijas, zaļie āboli, sparģeļi, avokado, mellenes un banāni.

Ja jums joprojām ir jautājumi par uzturu grūtniecības laikā, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu vai pediatru, lai saņemtu savlaicīgus padomus un atbildes.

Izpētiet vairāk:

Vai ēdiens, ko jūs kārojat, ir labs jūsu nedzimušajam bērnam ?

C hế pamata uzturs, kas jāzina katrai grūtniecei

14 minerālvielu veidi, kas jāpapildina grūtniecības laikā

Kāpēc grūtniecības laikā pieņēmāties svarā?