10 patarimų, kaip elgtis išrankiems valgytojams
Kūdikiams reikia tinkamos mitybos normaliam augimui. „aFamilyToday Health“ dalijasi su jumis 10 patarimų, kaip elgtis su išrankiais valgytojais.
Kokių maistinių medžiagų lengvai trūksta? Vegetarinėje mityboje maistinių medžiagų netrūksta
Vegetariška dieta, ypač vegetariška, taip pat turi apribojimų. Kadangi šią dietą daugiausia sudaro grūdai, daržovės ir vaisiai, organizmui nesunku pritrūkti kai kurių maistinių medžiagų. Taigi, kokių maistinių medžiagų lengvai trūksta? Kaip papildyti trūkstamas maistines medžiagas?
Vegetarizmas padeda sumažinti nutukimą žmonėms, kurių KMI yra didesnis nei 40. Todėl šią dietą gydytojai rekomenduoja antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms. Tačiau daugelis žmonių mano, kad dėl vegetariškos dietos, ypač vegetariškos, organizmui trūks kai kurių būtinų maistinių medžiagų. Tai tiesa, jei esate vegetaras be mokslo ir teisingai. Straipsnyje bus pasiūlyta, kaip būti vegetaru be mitybos trūkumų.
Ką valgo vegetaras?
Vegetarai nevartoja mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ir gyvulinės kilmės maisto produktų. Vegetariškas meniu daugiausia susideda iš daržovių ir augalinės kilmės produktų. Tai skirta žmonėms, kurie valgo veganišką formą . O kai kurie vegetarai vis tiek gali valgyti kiaušinius ir pieną.
Kokių maistinių medžiagų lengvai trūksta?
Kalbant apie mitybą, vegetariškoje dietoje negali trūkti mitybos. Jūs turite žinoti, kad maistinės medžiagos, kurių reikia kasdien papildyti organizmą, yra suskirstytos į angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų grupes. Jei naudosite įvairų vegetarišką maistą ir pakankamai maistinių medžiagų grupių, jie visiškai patenkins organizmo poreikius. Tačiau iš tikrųjų ne visi vegetarai žino šią problemą, todėl organizme trūksta kai kurių maistinių medžiagų.
Geležies trūkumas
Geležis yra maistinė medžiaga, kurios trūksta daugeliui vegetarų, nes geležies gausu gyvuliniame maiste. Geležis atlieka svarbų vaidmenį pernešant deguonį kraujyje ir palaikant energiją organizmui. Dėl geležies trūkumo organizmas pavargsta, svaigsta galva, blyški oda, pykina, anemija ,... Vitaminas C padeda organizmui didinti geležies pasisavinimą. Norint išvengti geležies trūkumo, reikėtų valgyti paprikų, riešutų, špinatų, dribsnių, braškių, lęšių, tofu ir kt.
Kokių maistinių medžiagų lengvai trūksta? Geležies labai lengvai trūksta vegetarams, nes ji sunkiai pasisavinama
Cinko trūkumas
Cinkas yra svarbus mineralas, padedantis stiprinti organizmo imuninę sistemą. Dėl cinko trūkumo sumažėja ištvermė, sulėtėja žaizdų gijimas, plaukų slinkimas, viduriavimas ir apetito praradimas . Tačiau cinko yra tik keliuose augaliniuose maisto produktuose, todėl vegetarams šios medžiagos nesunku pritrūkti. Cinko galite gauti grūduose, moliūgų sėklose, jogurte, anakardžiuose ir avinžirniuose arba vartoti cinko papildus. Kasdienis cinko poreikis yra 8 mg moterims ir 11 mg vyrams.
Vitamino B12 trūkumas
Remiantis 2016 m. žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtu tyrimu, vegetarams dažnai trūksta vitamino B12. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti makrocitinę anemiją, sukelti nuovargį, energijos trūkumą, vidurių užkietėjimą, apetito praradimą, kūno silpnumą , sutrikusią protą, atminties praradimą... avižos, sojos pupelės, pieno produktai, kiaušiniai. Pasak ekspertų, vegetarai turėtų aprūpinti organizmą 2,4 µg vitamino B12 per dieną.
Kalcio trūkumas
Kalcis reikalingas tam, kad palaikytų sveikus kaulus. Šios maistinės medžiagos trūkumas sukels osteoporozę . Daug kalcio turi tamsiai žalios daržovės, brokoliai, sojos pupelės, šparaginės pupelės, juodosios pupelės, migdolai, riešutų pienas,.... Suaugusiesiems reikia 1000 mg kalcio per dieną.
Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas
Omega-3 yra būtinos smegenų veiklai, akims, mažina uždegimą, padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Vegetarai turi papildyti savo organizmą omega-3 riebalų rūgštimis vartodami tokius maisto produktus kaip chia sėklos, pistacijos, linų sėmenys, sojos pupelės ir kt.
Vitamino D trūkumas
Geriausias vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, kiekvieną dieną reikia būti saulės šviesoje 10-15 minučių, kad vitaminas D būtų geriau sintetinamas. Vitamino D trūkumas sukels silpnus kaulus, psichinę depresiją, susilpnintą organizmo imunitetą ir diabetą . Augaliniai vitamino D šaltiniai yra apelsinų sultys, žirnių pienas, sojos pupelės, grūdai, grybai arba vitamino D papildai.
Baltymų trūkumas
Vegetarai baltymų gali gauti iš augalinio maisto, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, grybų, riešutų ir kt.
Geležies trūkumas sukelia nuovargį, galvos svaigimą, odos blyškumą, pykinimą, mažakraujystę,...
Vegetarinėje mityboje maistinių medžiagų netrūksta
Norint būti vegetaru be maistinių medžiagų trūkumo, reikia moksliškos ir įvairios mitybos su pusiausvyra tarp medžiagų grupių. Galite peržiūrėti vegetarišką meniu taip.
Vegetariškas su daržovėmis
Vegetariškame valgiaraštyje negali trūkti daržovių, daržoves galima perdirbti, pavyzdžiui, žalias, salotas, virti, kepti,... Kad vegetaru su daržovėmis nepritrūktų maistinių medžiagų, reikia:
- Pridėkite grybų ir jūros dumblių, kad gautumėte vitamino D ir kalcio.
- Viename patiekale derinkite daug maisto produktų, pavyzdžiui, karčiųjų melionų, įdarytų tofu, šitake grybus, morkas. Tofu įdarytas grybais, gabaliukais,...
- Valgykite įvairių žalių daržovių, tokių kaip kopūstai, brokoliai, lapiniai kopūstai, šparaginės pupelės, kad papildytumėte baltymus.
Vegetaras su vaisiais
Kaip ir daržovės, vaisiai taip pat yra idealus vegetariškas maistas. Vartodami vaisius, jums nereikia jaudintis dėl vegetariškos dietos, kurioje trūksta vitaminų, mineralų ir medžiagų. Kad išvengtumėte baltymų trūkumo dėl dietos be mėsos, turėtumėte valgyti džiovintų vaisių. Norėdami papildyti kalcio kiekį, turėtumėte valgyti vaisius, tokius kaip braškės, apelsinai, figos, vynuogės, abrikosai, slyvos. Be šviežių vaisių galite gerti vaisių sultis arba naudoti vaisius ledams gaminti.
Vegetariškas su dribsniais
Nesmulkintuose grūduose ne tik gausu baltymų, bet ir daug maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, geležis, magnis, selenas, amino rūgštys ir skaidulos. Grūdai yra sveikos vegetariškos mitybos maisto šaltinis. Norėdami laikytis vegetariškos dietos, kurioje netrūktų maistinių medžiagų iš grūdų, į savo kasdienį meniu turite įtraukti ruduosius ryžius, avižas, miežius, grikius ir kvinoją.
Nesmulkinti grūdai yra geras skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis sveikai vegetariškai mitybai
Vegetariškas su pupelėmis
Pupelėse yra daug baltymų, ląstelienos ir daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, magnis, kalis, folio rūgštis Jums nebus sunku išsirinkti ir patiekalų įvairovę. Iš pupelių galite virti tokius patiekalus kaip karis, sriubas, košes, salotas arba iš jų ruošti arbatą, kepti pyragus, gaminti ledus.
Vegetariškas su riešutais
Riešutai yra puikus mitybos šaltinis vegetarams, kurie negali vartoti karvės pieno. Užuot gėrę karvės, ožkos pieną, galite gerti riešutų pieną, pvz., migdolų pieną, graikinių riešutų pieną, anakardžių pieną ir kt. Riešutų pienas turi didelę maistinę vertę ir yra toks pat skanus kaip gyvulių pienas. Riešutus taip pat galite įmaišyti į salotas ar jogurtus, kokteilius.
Tikimės, kad turėdami aukščiau pateiktą informaciją žinote, ko lengvai pritrūksta vegetariškoje mityboje, ir yra tinkamų būdų to išvengti. Turint aukščiau pateiktus pasiūlymus įtraukti vegetarišką maistą dėl įvairovės ir pakankamos kokybės, tikrai neįmanoma būti vegetaru nenuobodžiaujant, bet ir skatinti sveikatą bei užkirsti kelią ligoms.
4 pratimai padės jūsų vaikui turėti idealų ūgį
aFamilyToday Health – mankšta laikoma sveikatinimo metodu, taip pat idealaus jūsų vaiko ūgio paslaptimi.
Kada vaikai turėtų valgyti jūros gėrybes, kad išvengtų alergijos?
Jūros gėrybės suteikia daug mitybos vaikams, tačiau jūs neleiskite kūdikiui savavališkai valgyti jūros gėrybių, o išmoksite, kada vaikams duoti jūros gėrybių, kad išvengtumėte alergijos.
Paslaptis, kaip tėvai renkasi kūdikių maistą
Nujunkymas yra vienas iš svarbiausių jūsų kūdikio etapų, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą maistą kūdikiui.
Vandens vaidmuo su vaikais
„aFamilyToday Health“ su mamomis dalijasi 7 itin veiksmingais patarimais, kaip paskatinti vaikus gerti daugiau vandens, nes vandens vaidmuo su vaikais yra nepaprastai svarbus.
Patarimai mamoms papildyti geležį vaikams
aFamilyToday Health – geležis vaidina labai svarbų vaidmenį vaikų vystymuisi. Prisijunkite prie aFamilyToday Health ir sužinokite apie geležies papildus vaikams.
8 maisto saugos patarimai nėščioms moterims
„aFamilyToday Health“ dalijasi 8 maisto saugos patarimais nėščioms moterims, padėsiančiais būti atsargiems gaminant ir valgant nėštumo metu.
Papildykite savo kūdikio omega-3 šiais maisto produktais:
Omega-3 papildai kūdikiams padeda vystytis smegenims ir stiprina regėjimą. Čia yra 10 maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 jūsų kūdikiui, sąrašas: lašiša, kiaušiniai, žiediniai kopūstai, pienas.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti nėščioms moterims pirmąjį nėštumo mėnesį
Mamos mityba pirmąjį nėštumo mėnesį vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus augimui ir vystymuisi.
Ar nėščios moterys turėtų vartoti petražoles nėštumo metu?
Petražolės yra žolė, kurią nėštumo metu reikia vartoti labai atsargiai, nes ši daržovė gali sukelti pavojingų komplikacijų tiek mamai, tiek kūdikiui.
Geležies svarba nėščioms moterims
Moterims nėštumo metu reikia daugiau geležies, kad palaikytų kūdikio aprūpinimą krauju ir pasirengtų gimdymui.
Neignoruokite vaikų nuo 1 iki 5 metų maitinimosi taisyklių
Prisijunkite prie aFamilyToday Health, kad sužinotumėte apie savo kūdikio mitybos poreikius pirmaisiais gyvenimo metais, kad padėtumėte jam turėti sveiką kūną ir gerą atsparumą.
Ar alyvuogių aliejus turėtų būti naudojamas kūdikiams?
Alyvuogių aliejus jau seniai žinomas dėl savo naudos sveikatai, odai ir plaukams. Taigi ar alyvuogių aliejų reikėtų naudoti kūdikiams? Į ką reikėtų atkreipti dėmesį naudojant?
Ko turėtų ar turėtų vengti mama žindydama?
aFamilyToday Health – mityba turi įtakos ne tik mamos sveikatai, bet ir vaiko vystymuisi. Ką turėtų valgyti mamos žindydamos?
Bananai puikiai tinka maitinančioms motinoms
Bananai yra tarp vaisių, kuriuose gausu būtinų maistinių medžiagų ir mineralų, ir yra naudingi maitinančioms motinoms.
5-8 metų vaikai yra nutukę, ką turėtų daryti tėvai?
Šiuo metu nutukimas yra pagrindinė vaikų širdies ligų ir diabeto rizikos priežastis, tačiau jam nebuvo skiriamas tinkamas dėmesys.
Ką turėtų daryti tėvai, kai jų vaikas turi antsvorio?
Kai vaikas turi antsvorio, reikėtų koreguoti mitybą, didinti fizinį aktyvumą, o ypač nespausti ir nekritikuoti kūdikio išvaizdos.
Atskleidžiame 9 puikius česnako privalumus vaikams
Ar jūsų kūdikis turi žarnyno problemų ar ausų skausmą? Pabandykite česnaku gydyti vaiko ligas.Tėvai bus nustebinti šio prieskonio veiksmingumu.
Geras angliavandenių maistas, kurį turėtumėte valgyti nėštumo metu
Maistas, kuriame yra gerųjų angliavandenių, jei valgomas nėštumo metu, pagerins motinos sveikatą ir padės kūdikio vystymuisi nėštumo metu.
Paauglių valgymo įpročių sutrikimas
aFamilyToday Health – mitybos įpročiai gali sukelti kitų nenuspėjamų pasekmių. Ką turėtų daryti tėvai, kai jų paauglys turi šį reiškinį?
Kaip pasigaminti raudonųjų obuolių rudųjų ryžių pyragą – naujas pyragas lieknėjimo žmonėms iš Korėjos
Jei mesti svorį ir kasdien nuobodžiaujate valgydami pažįstamus patiekalus, nedelsdami peržiūrėkite, kaip pasigaminti raudonųjų obuolių rudųjų ryžių pyragą, kurį aFamilyToday tinklaraštyje rasite! Šis korėjietiško pyrago receptas padovanos itin patrauklų desertą ar pyragą užkandžiui.
Kalcio papildų vyresnio amžiaus žmonėms gairės
Nuo 40-45 metų dažnai kenčia nuo kaulų ir sąnarių problemų, ypač osteoporozės, stuburo degeneracijos ir kt. Norint išvengti ir įveikti, reikia anksti kasdien papildyti kalciu.
Koks yra tinkamas kalcio papildymo būdas suaugusiems?
Kad organizmo vystymasis vyktų visapusiškai, vitaminų ir mineralų papildymas organizmui yra nepaprastai svarbus. Jame kalcio papildai taip pat yra būtinybė. Kalcio papildymo suaugusiems procese taip pat yra dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, taip pat teisingą būdą, gaunamas kalcio kiekis yra pakankamas ir tinkamas.
Priežastys, kodėl ančių kiaušiniai yra geresni už vištienos kiaušinius
Kiaušiniai yra maistingas ir plačiai naudojamas maistas visame pasaulyje. Jei Vakarų šalyse daugiausia naudojami vištų kiaušiniai, tai Azijos šalyse pastaraisiais metais ančių kiaušiniai išpopuliarėjo dėl didelės naudos, palyginti su vištų kiaušiniais.
Antidepresinis maisto režimas, kurį turite žinoti
Depresija šiuo metu yra psichikos liga, kuria serga vis daugiau žmonių. Yra daug priežasčių, lemiančių šią nepageidaujamą ligą, bet be to, yra ir daugybė prevencijos metodų, kuriuos galime pritaikyti visi. Vienas iš jų – susikurti sau sveiko maisto režimą nuo depresijos.
Kiek laiko išsilaiko tapijokos krakmolas? Kaip konservuoti tapijokos miltus, kaip tai gerai?
Tapijokos miltai yra žinomi kaip gėrimas, pasižymintis itin geru vėsinamuoju, taip pat gydomuoju ir grožio poveikiu. Tačiau tapijokos miltų galiojimo laikas – kiek ir kaip juos išsaugoti, žino ne visi.
Kiek laiko laikosi sultys? Kaip turėtų būti laikomos sultys?
Kasdien gerti vaisių sultis yra geras daugelio žmonių įprotis. Tačiau skirtingai nei buteliuose išpilstytos pramoninės sultys, kurias galima ilgai laikyti nesugedus, sulčių galiojimo laikas paprastai yra trumpas ir jas reikia suvartoti iškart po sulčių išspaudimo.
Tinkamai gerkite saldymedį – ar žinojote?
Remiantis Rytų medicina, saldymedis yra vaistas, turintis daug naudos sveikatai. Tačiau saldymedį būtina vartoti tinkamai, kitaip ši žolė gali sukelti daug neigiamų padarinių sveikatai.
Ar naudinga kasdien gerti pomidorų sultis?
Pomidorų sultys turi turtingą maistinę sudėtį, įskaitant skaidulų, baltymų, kalio, vario, magnio, ... naudingų sveikatai. Taigi ar naudinga kasdien gerti pomidorų sultis?
Kaip pasigaminti drąsios, skanios ir lengvai pagaminamos troškintos paprikos mėsą
Troškinta kiauliena su pipirais mums nėra svetimas patiekalas. Tačiau norint pagaminti šį skanų patiekalą, reikia savų paslapčių. Sekime toliau pateiktu straipsniu, kad „įdėtume“ į kišenę, kaip troškintą mėsą pasigaminti labai lengvai, bet kartu ir labai švaistingai!