10 sveikos vakarienės pasiūlymų

Galbūt manote, kad skanių, maistingų vakarienių ruošimas namuose yra sudėtingas verslas, bet taip nėra. Štai 10 paprastų vakarienės receptų, kurie gali padėti greitai pavalgyti sveiką vakarienę.

Sveikas maistas dabar yra tendencija, kurią renkasi daugelis žmonių. Tai prisideda prie jūsų sveikatos gerinimo kiekvieną dieną. Pateikiame 10 paprastų patarimų, kurie padės susikurti sveiką kasdienę mitybą.

Greita ir sveika vakarienė

1. Įdarytos saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra kupinos naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip beta karotinas (vitamino A pirmtakas), vitaminas C, kalis ir skaidulos. Negana to, saldžiosios bulvės taip pat yra labai skanios, kai derinamos su daugybe dalykų, todėl yra puikus pagrindas sočiai pavalgyti.

Šis patiekalas yra labai universalus ir galite rinktis iš daugybės skirtingų skonių derinių. Galite išbandyti vieną iš žemiau pateiktų paprastų receptų arba tiesiog pridėti mėgstamų ingredientų į keptą saldžiąją bulvę.

Pasiūlyti:

• Saldžiųjų bulvių įdaryta vištiena su pesto padažu;
• Taco įdarytos saldžiosios bulvės;
• Vegetariškos įdarytos saldžiosios bulvės;
• Viduržemio jūros regiono stiliaus keptos saldžiosios bulvės.

2. Grūdai

Nesmulkinti grūdai yra svarbus skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, šaltinis. Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, sumažina kelių sveikatos būklių, įskaitant gaubtinės žarnos vėžį, širdies ligas ir 2 tipo diabetą , riziką . Be to, dribsniai taip pat yra puikus pasirinkimas, kai norite sočiai pavalgyti, bet neturite daug laiko pasiruošti.

Norėdami paruošti dribsnių dubenį, įdėkite porciją virtų dribsnių su pasirinktomis virtomis žaliomis daržovėmis, pridėkite baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, vištienos, kietai virtų arba keptų kiaušinių, ant grotelių keptų krevečių ar lašišos.

Tada apšlakstykite parduotuvėje pirktu ar naminiu užpilu arba tiesiog trupučiu alyvuogių aliejaus ir laimo sulčių.

Štai keletas paprasto patiekalo patarimų:

• Budos dubenys tajų stiliaus;
• Lašišos dribsniai su citrininiu Tahini padažu;
• Saldžiųjų bulvių ir šparaginių pupelių grūdai.

3. Vegetariška Frittata

Frittata – tai pagal itališką receptą pagaminta keptų kiaušinių variacija. Kaip žinote, kiaušiniai aprūpina organizmą sveikais riebalais ir baltymais, todėl pasiruošti reikia įdėti įvairių mėgstamų daržovių, į kurias įberti skaidulų, arba į frittatą įdėti lašišos, susmulkintos vištienos ar bulvių.

Štai keli skanūs ir paprasti frittata receptai:

• Pavasarinė daržovių frittata;
• Sūrio brokoliai frittata;
• Šiaudų grybų frittata su čederiu, žaliais svogūnais ir žirneliais.

Frittata: lengvai paruošiamas, skanus, pilnas maistingo!

4. Salotos

Didelis sotus salotų dubuo yra viena iš idealių vakarienių, kai nenorite skirti per daug laiko maistui.

Tačiau daugelio salotų problema yra ta, kad iškart po valgio jaučiatės alkanas. Sočių salotų vakarienei paslaptis – įsitikinti, kad gausite daug baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų.

Pasirinkite jums patinkančius žalumynus, tokius kaip špinatai, mišrūs žalumynai, brokoliai, lapiniai kopūstai ar romaninės salotos. Įdėkite kai kurių daržovių, pavyzdžiui, paprikų, agurkų, morkų, brokolių ar raudonųjų svogūnų, kad padidintumėte skaidulų kiekį.

Tada pasirinkite baltymų šaltinį, pavyzdžiui, keptą vištieną, krevetes, lašišą arba kietai virtus kiaušinius. Pridėję daug skaidulų turinčio angliavandenių šaltinio, pavyzdžiui, pupelių ar keptų saldžiųjų bulvių, ilgiau išliksite sotūs.

Į indą įpilkite saulėje džiovintų saulėgrąžų arba moliūgų sėklų, kad suminkštėtų, o tada ant viršaus užpilkite sveiko užpilo, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ir balzamiko acto.

Štai keletas salotų pasiūlymų vakarienei:

• Vištienos Shawarma salotos su Tahini padažu;
• Supermaisto lašišos salotos;
• Mišrios salotos.

5. Rudųjų ryžių makaronai

Dauguma žmonių mėgsta gerus makaronus, tačiau daugumoje makaronų patiekalų nėra reikalingų ingredientų, pvz., baltymų ir skaidulų, kad liktumėte patenkinti.

Tačiau pasinaudoję keliais paprastais patarimais galite greitai paruošti sočią ir maistingą makaronų vakarienę.

Pirmas – rinktis makaronus. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, vietoje makaronų galite naudoti cukinijų makaronus.

Kitas yra baltymų papildų šaltinio pasirinkimas.

Toliau reikia pridėti daržovių. Špinatus galite tiesiog derinti su brokoliais ar bet kuria kita mėgstama daržove. Galiausiai išsirinkite tokį padažą kaip pesto, marinara arba alyvuogių aliejus.

Štai keletas makaronų receptų:

• Brokolių pesto vištienos makaronai;
• Ant grotelių keptų šparaginių pupelių makaronų salotos su daržovėmis;
• Cukinijų makaronai su vištienos fetos sūriu arba špinatų kotletais.

Brokolių pesto vištienos makaronai

6. Sriuba

Keletas patiekalų yra labiau sotūs nei karštas ir sotus sriubos dubuo. Be to, sriubas lengva paruošti ir jos puikiai tinka ruošiant maistą, todėl nesunkiai pagaminsite dideles porcijas. Be to, verdant sriubą sutaupote ir valymui skirto laiko, nes tiesiog suberkite visus ingredientus į puodą ir verdate.

Keletas skanių sriubų pasiūlymų:

• Kreminė geltonųjų pupelių sriuba;
• Vištienos kario sriuba;
• Lęšių, lapinių kopūstų ir kvinojos sriuba;

7. Karis

Karis yra idealus pasirinkimas patogiai ir sočiai vakarienei, nes jis universalus, lengvai pagaminamas ir tinkamas šeimai. Be to, reguliarus kario valgymas gali padėti pagerinti sveikatą, nes sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis trigliceridų kiekis ir cukraus kiekis kraujyje.

Daugelio kario receptų paruošimas trunka 30 minučių ar mažiau, įskaitant šiuos paprastus karius:

• Tailandietiško stiliaus avinžirnių karis;
• Lašišos raudonasis karis;
• Tailandietiško stiliaus vištienos karis.

8. Mėsainis

Mėsainiai yra idealus pasirinkimas vakarienei, nes juos lengva pagaminti ir jie tikrai patiks net išrankiausiems skonio receptoriams.

Jautienos mėsainiai yra labai populiarus pasirinkimas, tačiau mėsainius galite gaminti iš bet kokio baltymų šaltinio, įskaitant maltą vištieną, lašišą, tuną ar lęšius.

Galite naudoti pilno grūdo duoną ir suvynioti ją į salotas arba net valgyti su žalumynais, kad atitiktų jūsų individualius mitybos poreikius.

Štai keletas labai paprastų mėsainių receptų, kuriuos reikia paruošti:

• Burger Pica žaliosios pupelės;
• Feta špinatų lašišos mėsainis;
• Vištienos Čederio saldžiųjų bulvių mėsainis.

9. Visa kepta vištiena

Nors visos vištienos kepimas gali užtrukti, tai gana paprasta. Norėdami iškepti visą vištieną, išbandykite šiuos veiksmus.

Kepdami visą vištieną, pabandykite į kepimo skardos dugną dėti supjaustytas bulves, svogūnus ir morkas, kad daržovės iškeptų su vištiena.

Viso vištienos kepimas gali užtrukti, tačiau tai gana paprasta

Kai vištiena iškeps, prieš pjaustydami leiskite jai 15 minučių pailsėti. Šį laiką galite panaudoti greitoms salotoms gaminti, pavyzdžiui, išvardytoms toliau:

• Lengvos pomidorų avokadų salotos;
• Žaliosios salotos su obuoliais, mėlynėmis ir moliūgų sėklomis;
• Džiovintų pomidorų salotos su alyvuogėmis ir fetos sūriu.

10. Patiekalas dėkle

Jei nesate indų plovimo mėgėjas, šis pasiūlymas gali būti skirtas jums.

Daugeliui receptų reikia naudoti kelis puodus ar dubenis. Tačiau patiekalai ant padėklo leidžia sukrauti visus ingredientus į vieną padėklą ir sutaupyti laiko virtuvėje.

Išbandykite žemiau pateiktus receptus:

• Harisos dėkle kepta vištiena su žaliosiomis pupelėmis ir saldžiosiomis bulvėmis;
• Keptuvėje kepta citrinų sviesto lašiša su parmezano šparagais;
• Keptuvėje kepta vištiena Fajitas;
• Viduržemio jūros stiliaus ant grotelių kepta vištiena.

Ruošiant sveiką ir skanią vakarienę nereikia ieškoti sudėtingų receptų ir valandų valandas praleisti virtuvėje. Aukščiau išvardyti receptai yra ne tik maistingi, bet ir nesudėtingi paruošti. Kitą kartą išbandykite vieną iš šių 10 sveikos vakarienės pasiūlymų .