Kas yra GI indeksas? Įprastų maisto produktų GI indekso lentelė

Išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje yra raktas į bendrą sveikatą ir gerovę. Tiesą sakant, nedaug žmonių žino, kokius maisto produktus pasirinkti, kad padėtų geriausiai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Nesijaudinkite, kitame straipsnyje bus nurodytas įprastų maisto produktų GI indeksas, kad galėtumėte drąsiai priimti pagrįstus sprendimus, ką valgyti kiekvieną dieną.

Jei norite valdyti cukraus kiekį kraujyje, svarbu gerai suprasti glikemijos indeksą (GI). Be to, jūs turite žinoti, kad maisto produktų GI nėra fiksuotas. Yra daug veiksnių, galinčių turėti įtakos GI, o šių veiksnių supratimas padės geriau pasirinkti maistą ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Kas yra GI indeksas?

Glikemijos indeksas (sutrumpintai GI) yra matas, nurodantis, kiek angliavandenių maiste paverčiama gliukoze ir patenka į kraują. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, greitai virškinami ir dėl to greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje, o maisto produktai su žemu GI skaidomi lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui.

GI žinojimas yra būdas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti savo sveikatą

Jei į savo mitybą įtrauksite daugiau mažo GI maisto produktų, tai padės sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti 2 tipo diabeto riziką  ir netgi padėti numesti svorio. Šie maisto produktai apima nesmulkintus grūdus, nekrakmolingas daržoves, ankštines daržoves ir daugumą vaisių.

Priešingai, turėtumėte apriboti aukšto GI maisto produktus, tokius kaip balta duona, saldūs gėrimai ir perdirbti užkandžiai, ypač jei sergate diabetu. Šie maisto produktai gali sukelti sunkiai kontroliuojamus cukraus kiekio kraujyje šuolius ir gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų.

Medžiagų grupių GI indeksas

Stabilaus cukraus kiekio kraujyje palaikymas yra geros sveikatos pagrindas, tačiau daugeliui žmonių gali būti sunku žinoti, kokį maistą pasirinkti. Įvairių klasių medžiagų glikemijos indekso supratimas gali padėti priimti pagrįstus sprendimus, ką valgyti.

Žinodami įprastų maisto produktų GI lentelę, galite priimti pagrįstus sprendimus dėl maisto pasirinkimo

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo cukraus šaltinis, o krakmolingo maisto ar saldžių gėrimų vartojimas gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau žemo GI angliavandeniai virškinami ir pasisavinami ilgiau, todėl sumažėja angliavandenių poreikis ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Lėtai metabolizuojamų angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai ir nekrakmolingos daržovės, pasirinkimas gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Baltymai, riebalai, vitaminai ir mineralai

Kalbant apie baltymus , riebalus, vitaminus ir mineralus, šiose medžiagų grupėse nėra angliavandenių ir jos nėra matuojamos glikemijos indeksu. Tačiau jie atlieka svarbų vaidmenį lėtinant angliavandenių skaidymąsi, o tai savo ruožtu padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Sveikų riebalų (pvz., avokadų ar riešutų) ir liesų baltymų (pvz., vištienos ar žuvies) šaltinių įtraukimas į savo racioną padeda sulėtinti angliavandenių įsisavinimą ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Vitaminai ir mineralai , esantys vaisiuose ir daržovėse, taip pat vaidina svarbų vaidmenį bendrai sveikatai ir gali padėti palaikyti subalansuotą mitybą.

Suprasdami skirtingų medžiagų GI ir pagrįstą pasirinkimą, ką valgyti, galite optimizuoti savo mitybą, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus ir geresnė sveikata. Įvairių lėtai metabolizuojamų angliavandenių, sveikųjų riebalų ir liesų baltymų derinys kartu su daug maistinių medžiagų turinčiais vaisiais ir daržovėmis gali padėti pasiekti tinkamą mitybos pusiausvyrą, kad kiekvieną dieną būtų geriau.

Įprastų maisto produktų GI indekso lentelė

Norint pagerinti savo sveikatą, svarbu atkreipti dėmesį į vartojamų maisto produktų glikemijos indeksą. Žemiau yra įprastų maisto produktų GI lentelė, į kurią galite remtis planuodami meniu:

Žemas glikemijos indeksas <>

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu (GI) yra tie, kurių vertė yra 55 ar mažesnė. Šis maistas virškinamas ir absorbuojamas lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje nuolat didėja ir lėčiau mažėja. Kai kurie žemo GI maisto produktų pavyzdžiai yra žalios daržovės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai. Šie maisto produktai ypač naudingi diabetu sergantiems žmonėms, nes padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Žemo GI maisto produktai yra sveiki grūdai, žalios daržovės, vaisiai ir kt.

Vidutinis glikemijos indeksas yra nuo 56 iki 69

Vidutinis GI yra nuo 56 iki 69, o šio diapazono maisto produktai turi vidutinį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Kai kurie vidutinio GI maisto produktų pavyzdžiai yra miltai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir kai kurie vaisiai. Šie maisto produktai turėtų būti vartojami saikingai, ypač diabetu sergantiems žmonėms, kad būtų išvengta staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Aukštas glikemijos indeksas > 70

Aukšto GI maisto produktai yra tie, kurių vertė yra 70 ar daugiau. Šis maistas greitai virškinamas ir absorbuojamas, todėl staigiai ir drastiškai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tačiau po vartojimo cukraus kiekis kraujyje taip pat greitai mažėja. Aukšto GI maisto produktų pavyzdžiai yra balta duona, sausainiai, greitas maistas ir saldūs užkandžiai. Norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, šiuos maisto produktus reikia vartoti saikingai arba visiškai jų vengti.

Veiksniai, turintys įtakos HOLD indeksui

Kaip minėta pirmiau, maisto produkto GI nebus nustatytas, bet jį paveiks daug veiksnių.

Kaip paruošti maistą

Pirmas veiksnys, turintis įtakos GI, yra tai, kaip ruošiate maistą. Pavyzdžiui, vaisių perdirbimas į kokteilius gali padidinti GI, palyginti su nesmulkintų vaisių valgymu. Panašiai bulvių košė gali padidinti GI, palyginti su viso gumbų valgymu.

Tai, kaip ruošiate maistą, taip pat gali turėti įtakos jo GI

Maisto gaminimo metas

Krakmolingo maisto, pavyzdžiui, makaronų ir ryžių, gaminimo laikas taip pat turi įtakos jų GI, o ilgesnis gaminimo laikas lemia aukštesnį GI.

Natūralus vaisių brandumas

Kitas veiksnys – natūralus vaisių prinokimas. Prinokusių vaisių GI paprastai yra didesnis nei neprinokusių vaisių. Be to, maisto savybės gali turėti įtakos jo GI. Pavyzdžiui, rudųjų ryžių GI yra aukštesnis nei ilgagrūdžių baltųjų ryžių, tačiau trumpagrūdžių baltųjų ryžių GI yra didesnis nei rudųjų ryžių.

Maisto rūšis

Maisto tipas taip pat turi įtakos jo GI. Skysčiai absorbuojami greičiau nei kieti, todėl geriant saldžius gėrimus cukraus kiekis kraujyje gali padidėti greičiau nei valgant pyragą.

Amžius, judrumas ir virškinimo greitis

Amžius, mobilumas ir virškinimo greitis taip pat gali turėti įtakos tam, kaip organizmas reaguoja į angliavandenius.

Maisto savybės

Įdomu tai, kad didelio GI maisto produktų derinimas su riebiais, daug baltymų turinčiais ar rūgštaus skonio maisto produktais gali sumažinti valgio GI. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad baltymų ir riebalų valgymas prieš krakmolingą maistą gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio.

Maisto tipas taip pat turi įtakos jo GI

Apibendrinant galima pasakyti, kad maisto produkto GI nėra fiksuota vertė ir tam įtakos gali turėti daug veiksnių. Suprasdami šiuos veiksnius ir tinkamai pasirinkę maistą, galite geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti bendrą sveikatą.

Tikimės, kad per šį straipsnį supratote, kas yra GI, veiksnius, turinčius įtakos GI indeksui, taip pat įprastų maisto produktų GI indekso lentelę. Suprasdami vartojamų maisto produktų glikemijos indeksą ir sąmoningai pasirinkdami įtraukti į savo mitybą daugiau žemesnio GI maisto produktų, subalansuota mityba galite pasiekti geresnę sveikatą. Nesvarbu, ar esate ilgų nuotolių bėgikas, ar sergate diabetu, glikemijos indekso įvaldymas gali padėti jums gyventi sveiką gyvenimą.