Jern til gravide findes ikke kun i oksekød

Jerntilskud er en af ​​de væsentlige faktorer, som gravide kvinder skal være opmærksomme på for at sikre sundheden for sig selv såvel som fosteret.

Jern laver hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer, der transporterer ilt til organer og celler i kroppen. Under graviditeten skal din krop lave ekstra blod for at forsyne både dig og din baby. Derudover har din krop også brug for ekstra jern for at producere blod og derved hjælpe fosteret med at udvikle sig hurtigt.

Hvorfor er jern så vigtigt?

Hvis du ikke får nok jern i din kost, vil din krops jernlagre gradvist opbruges, og du vil være i risiko for anæmi . Jernmangel under graviditet er meget almindelig. Det anslås, at halvdelen af ​​gravide kvinder på verdensplan har jernmangel.

Ifølge eksperter fordobler jernmangelanæmi i de første 6 måneder og midt i graviditeten risikoen for for tidlig fødsel og tredobler risikoen for babyer med lav fødselsvægt. Du kan dog nemt forebygge og behandle denne tilstand.

Normalt vil din læge under graviditetens første og tredje trimester tjekke for at sikre, at du ikke har anæmi. Hvis dit blodtal er for lavt, kan din læge foreslå, at du tager et jerntilskud sammen med dine prænatale vitaminer for at øge dit jern i resten af ​​din graviditet.

Hvornår skal du tage et jerntilskud?

Du bør begynde at tage et lavdosis jerntilskud (30 mg om dagen) efter dit første prænatale besøg. I de fleste tilfælde får du nok jern fra din læges ordinerede vitaminer.

Du skal bruge mindst 27 milligram (mg) jern om dagen under graviditeten. Mens du ammer, skal du få mindst 9 mg jern om dagen, hvis du er 19 år eller ældre. Hvis du ammer og er under 18 år, har du brug for 10 mg ekstra jern.

Fødevarekilder til jerntilskud

Rødt kød er en af ​​de bedste kilder til jern for gravide kvinder. (Leveren giver mest jern, men fordi den indeholder en usikker mængde vitamin A, bør den undgås under graviditeten.) Hvis du er vegetar, kan du få jern fra bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn.

Der er to former for jern: ubundet hæmprotein, der findes i planter (men også i kød, fjerkræ og fisk) og hæmproteinbundet jern, der findes i fødevarer, der stammer fra dyr. Jern med hæmprotein påsat er den type, der let kan optages af kroppen. For at sikre dig, at du får det jern, du har brug for, skal du spise en række jernholdige fødevarer hver dag.

Almindelige supplerende kilder til jern knyttet til hæmprotein:

Rødt kød, fjerkræ og fisk er alle gode kilder til jern med hæmprotein knyttet. Du kan henvise til de detaljerede oplysninger om jernindholdet i følgende fødevarer:

100 g magert oksekød: 3,2 mg jern;

100 g magert oksemørbrad: 3,0 mg jern;

100 g stegt kalkun, mørkt kød: 2,0 mg jern;

100 g kalkunbryst: 1,4 mg jern;

100 g grillet kylling, grillet mørkt kød: 1,1 mg jern;

100 g grillet kyllingebryst: 1,1 mg jern;

100 g helleflynder: 0,9 mg jern;

100 g svinekam: 0,8 mg jern.

Kilder til jern uden hæmproteinbinding:

250 g jernberiget instantkorn: 24 mg jern;

250 g instant havregryn: 10 mg jern;

250 g kogte sojabønner: 8,8 mg jern;

250 g linser: 6,6 mg jern;

250 g kikærter: 4,8 mg jern;

250 g smørbønner: 4,5 mg jern;

30 g ristede græskarkerner: 4,2 mg jern;

250 g kogte sorte bønner eller pintobønner: 3,6 mg jern;

250 ml blackstrap melasse: 3,5 mg jern;

115 ml kogt spinat: 3,2 mg jern;

250 g sveskejuice: 3,0 mg jern;

1 skive fuldkornsbrød: 0,9 mg jern;

55 mg rosiner: 0,75 mg.

Hemmeligheden for dig at tilføje mere jern fra daglige fødekilder

Tilbered mad i en støbejernspande: De fleste saftige og sure fødevarer som ketchup er særligt gode til at absorbere jern, når de tilberedes på denne måde.

Undgå kaffe og te til måltider: De indeholder forbindelser kaldet phenoler, der kan forhindre jernoptagelse. (Det er bedst at stoppe med at drikke koffeinholdige drikkevarer, mens du er gravid.)

Spis fødevarer rig på C-vitamin såsom appelsinjuice, jordbær eller broccoli til måltiderne, især når du spiser jernrige grøntsager som bælgfrugter, fordi C-vitamin kan øge kroppens evne til at optage jern op seks gange.

Mange sunde fødevarer indeholder "jernhæmmere", der kan reducere mængden af ​​jern, kroppen optager fra den mad, og også jernet i andre fødevarer, når de spises på samme tid. Fytater i fuldkorn og bælgfrugter, oxalater i sojafødevarer og spinat og calcium i mejeriprodukter er eksempler på jernhæmmere. Du behøver dog ikke at skære disse fødevarer ud af din kost, bare spis dem sammen med fødevarer, der fremmer jernoptagelsen - fødevarer, der indeholder C-vitamin eller kød, krydderier, fisk med måde.

Calciumindholdet i mejeriprodukter reducerer jernoptagelsen. Så hvis du tager calciumtilskud eller antacida, der indeholder calcium, så tag dem mellem måltiderne.

Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om at tage jerntilskud før og under graviditeten. Din læge vil vejlede og ordinere den passende dosis jern til dig.