Železo pro těhotné se nenachází pouze v hovězím mase

Suplementace železem je jedním ze zásadních faktorů, kterým musí těhotné ženy věnovat pozornost, aby zajistily zdraví své i plodu.

Železo vytváří hemoglobin, protein v červených krvinkách, který přenáší kyslík do orgánů a buněk v těle. Během těhotenství potřebuje vaše tělo vytvářet další krev, aby zásobovalo vás i vaše dítě. Kromě toho vaše tělo také potřebuje extra železo k produkci krve, což pomáhá plodu rychle se vyvíjet.

Proč je železo tak důležité?

Pokud nebudete přijímat dostatek železa ve stravě, zásoby železa v těle se postupně vyčerpávají a hrozí vám anémie . Nedostatek železa v těhotenství je velmi častý. Odhaduje se, že polovina těhotných žen na celém světě trpí nedostatkem železa.

Podle odborníků anémie z nedostatku železa v prvních 6 měsících a v polovině těhotenství zdvojnásobuje riziko předčasného porodu a ztrojnásobuje riziko dětí s nízkou porodní hmotností. Tento stav však můžete snadno předcházet a léčit.

Obvykle během prvního a třetího trimestru těhotenství váš lékař zkontroluje, zda nemáte anémii. Pokud je váš krevní obraz příliš nízký, může vám lékař doporučit, abyste užívala doplněk železa spolu s prenatálními vitamíny, abyste zvýšili hladinu železa po zbytek těhotenství.

Kdy byste měli užívat doplněk železa?

Po první prenatální návštěvě byste měli začít užívat doplněk s nízkou dávkou železa (30 mg denně). Ve většině případů získáte dostatek železa z vitamínů předepsaných lékařem.

Během těhotenství budete potřebovat alespoň 27 miligramů (mg) železa denně. Pokud kojíte, musíte přijmout alespoň 9 mg železa denně, pokud je vám 19 nebo více. Pokud kojíte a je vám méně než 18 let, potřebujete navíc 10 mg železa.

Potravinové zdroje doplňků železa

Červené maso je jedním z nejlepších zdrojů železa pro těhotné ženy. (Nejvíce železa poskytují játra, ale protože obsahují nebezpečné množství vitamínu A, je třeba se mu během těhotenství vyhnout.) Pokud jste vegetarián, můžete železo získat z luštěnin, zeleniny a celozrnných výrobků.

Existují dvě formy železa: nevázaný hemový protein nacházející se v rostlinách (ale také v mase, drůbeži a rybách) a železo vázané na hemový protein nacházející se v potravinách pocházejících ze zvířat. Železo s připojeným hemovým proteinem je typ, který může tělo snadno vstřebat. Abyste měli jistotu, že přijímáte železo, které potřebujete, jezte každý den různé potraviny bohaté na železo .

Běžné doplňkové zdroje železa připojené k hemovému proteinu:

Červené maso, drůbež a ryby jsou dobrým zdrojem železa s připojeným hemovým proteinem. Můžete se podívat na podrobné informace o obsahu železa v následujících potravinách:

100 g libového hovězího masa: 3,2 mg železa;

100 g libové hovězí svíčkové: 3,0 mg železa;

100 g pečené krůty, tmavé maso: 2,0 mg železa;

100 g krůtích prsou: 1,4 mg železa;

100 g grilovaného kuřete, grilovaná tmavá masa: 1,1 mg železa;

100 g grilovaných kuřecích prsou: 1,1 mg železa;

100 g halibuta: 0,9 mg železa;

100 g vepřové panenky: 0,8 mg železa.

Zdroje železa bez připojení hemového proteinu:

250 g instantních obilovin obohacených železem: 24 mg železa;

250 g instantních ovesných vloček: 10 mg železa;

250 g vařených sójových bobů: 8,8 mg železa;

250 g čočky: 6,6 mg železa;

250 g cizrny: 4,8 mg železa;

250 g máslových fazolí: 4,5 mg železa;

30 g pražených dýňových semínek: 4,2 mg železa;

250 g vařených černých fazolí nebo fazolí pinto: 3,6 mg železa;

250 ml melasy blackstrap: 3,5 mg železa;

115 ml vařeného špenátu: 3,2 mg železa;

250 g šťávy ze švestek: 3,0 mg železa;

1 krajíc celozrnného chleba: 0,9 mg železa;

55 mg rozinek: 0,75 mg.

Tajemství pro vás, jak přidat více železa z každodenních potravinových zdrojů

Vařte jídlo v litinové pánvi: Většina šťavnatých a kyselých potravin, jako je kečup, je obzvláště dobrá v absorpci železa, když je připravena tímto způsobem.

Vyhněte se kávě a čaji s jídlem: Obsahují sloučeniny zvané fenoly, které mohou bránit vstřebávání železa. (Nejlepší je přestat pít kofeinové nápoje, když jste těhotná.)

Jezte s jídlem potraviny bohaté na vitamín C, jako je pomerančový džus, jahody nebo brokolice, zvláště když jíte zeleninu bohatou na železo, jako jsou luštěniny, protože vitamín C může zvýšit schopnost těla absorbovat železo až šestkrát.

Mnoho zdravých potravin obsahuje „inhibitory železa“, které mohou snížit množství železa, které tělo absorbuje z tohoto jídla, a také železo v jiných potravinách, když je konzumujeme ve stejnou dobu. Fytáty v celých zrnech a luštěninách, oxaláty v sójových potravinách a špenátu a vápník v mléčných výrobcích jsou příklady inhibitorů železa. Tyto potraviny však nemusíte ze svého jídelníčku vyškrtávat, stačí je jíst s potravinami podporujícími vstřebávání železa – potravinami, které obsahují vitamín C nebo maso, koření, ryby s mírou.

Obsah vápníku v mléčných výrobcích snižuje vstřebávání železa. Pokud tedy užíváte doplňky vápníku nebo antacida, která vápník obsahují, užívejte je mezi jídly.

Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké otázky ohledně užívání doplňků železa před a během těhotenství. Váš lékař Vám poradí a předepíše vhodnou dávku železa.