14 vitamínů, které musíte v těhotenství doplňovat

Během těhotenství budete potřebovat více vitamínů než ostatní lidé. Víte tedy, jaké vitamíny vaše tělo potřebuje a z jakých zdrojů?

1. Vitamín A

Vitamin A je základní živinou pro mnoho aspektů vývoje vašeho dítěte. Tento vitamín velmi pomáhá pro růst a vývoj buněk, kostí, kůže, očí (zejména nezbytný pro noční vidění), zubů a imunitního systému. Příliš málo vitaminu A ve stravě matky může vést k předčasnému porodu, pomalému růstu dítěte, kožním problémům a poškození očí u dítěte. Naopak, pokud dlouhodobě užíváte příliš mnoho vitaminu A, zvyšuje se riziko vrozených vad plodu.

Doporučené množství vitaminu A během těhotenství je 770 mikrogramů. Mezi dobré zdroje vitaminu A patří mléčné výrobky a další živočišné produkty, špenát, kapusta, zelená zelenina, pomeranče a žluté hlízy (např. mrkev, dýně, brambory), batáty, dýně, červená paprika, ovesné vločky, meloun, mango a meruňka.

2. Vitamín B1 (thiamin)

Vitamin B1 je nezbytný pro přeměnu škrobu na energii, reguluje přísun škrobu pro miminko, podílí se na tvorbě červených krvinek a také podporuje normální činnost nervové soustavy. Vitamin B1 vám také pomáhá lépe jíst – to je důležité, protože se snažíte udržovat zdravou a vyváženou stravu pro vás i vaše dítě.

Doporučený příjem vitaminu B1 v těhotenství je 1,4 mg. Mezi dobré potravinové zdroje vitamínu B1 patří: ovesné vločky, pšeničné klíčky, sušené fazole, hrách, arašídy, rozinky, květák, kukuřice, ořechy a slunečnicová semínka.

3. Vitamín B2 (riboflavin)

Vitamin B2 pomáhá uvolňovat energii z tuků, bílkovin (bílkovin) a škrobů. To je velmi důležité, protože těhotné ženy potřebují hodně energie. Tento vitamín také přispívá ke stabilizaci chuti k jídlu, pomáhá vám i vašemu miminku mít zdravou pokožku a oči. Vitamin B zároveň podporuje růst mozku plodu, takže je potřeba zajistit stálý přísun vitaminu B2 během posledních tří měsíců těhotenství.) Nedostatek vitaminu B2 může způsobit slabé kosti u plodu, anémii, špatnou funkci trávení, potlačený imunitní systém a také způsobit ztrátu chuti k jídlu a vředy v ústech u matky.

Doporučené množství vitaminu B2 během těhotenství je 1,4 mg. Vitamín B2 byste měli najít v játrech, mléce, jogurtu, sýru, vejcích, kuřecím mase, houbách, hrášku a dalších luštěninách.

4. Vitamín B3 (niacin)

Vitamin B3 se nepodílí pouze na uvolňování potřebné energie z potravin, které jíte, ale je také důležitým faktorem při podpoře krevního oběhu, čímž cirkuluje živiny pro výživu dítěte. Dostatečné dávky vitaminu B3 podpoří zdravý vývoj nervové soustavy a trávicího systému plodu, navíc napomáhají zdravější pokožce těhotné maminky.

Doporučená dávka vitaminu B3 v těhotenství je 18 mg. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu B3 patří: maso, ryby, kuřecí maso, telecí maso, jehněčí maso, losos, arašídy a houby.

5. Vitamín B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 pomáhá tělu využívat bílkoviny k budování buněčných tkání – zvláště když je potřeba vytvořit velké množství tkáně, když plod roste v děloze. Tento vitamín také pomáhá vytvářet bílé krvinky a červené krvinky pro matku a dítě. Studie prokázaly, že vitamín B6 má schopnost pomoci zmírnit příznaky ranní nevolnosti a snížit kožní poruchy způsobené hormonálními změnami během těhotenství. Nedostatek vitaminu B6 může u kojenců způsobit kožní problémy.

Doporučené množství vitaminu B6 během těhotenství je 1,9 mg. Měli byste jíst následující potraviny bohaté na vitamín B6: banány, avokádo, pšeničné klíčky, hnědou rýži, otruby, sójové boby, ovesné vločky, kuřecí maso, hovězí maso, telecí maso, jehněčí maso, brambory, rajčata, špenát a vodní meloun.

6. Vitamín B7 (biotin)

Vitamin B7 se podílí na produkci aminokyselin a pomáhá tělu trávit tuky, škroby a bílkoviny. Proces buněčného dělení pro embryonální vývoj vyžaduje vitamín B7, aby mohla probíhat replikace DNA. Nedostatek tohoto vitaminu může zhoršit mnohé příznaky těhotenství, jako je únava, nevolnost, kožní problémy a bolesti svalů. Nedostatek vitaminu B7 může navíc způsobit vypadávání vlasů – v těhotenství vzácný jev.

Množství vitaminu B7 potřebné během těhotenství je 30 mikrogramů. Tento vitamín najdete v mnoha potravinách, včetně arašídů, ořechů, vajec, sójových bobů, hub, hrášku, avokáda, květáku, mléka, banánů, rajčat a obilného skla.

7. Vitamin B12

Vitamin B12 je důležitý pro tvorbu genetického materiálu, červených krvinek a hraje zásadní roli při tvorbě a posilování nervového systému. Jinými slovy, vitamín B12 je nezbytný pro zdravé dítě. Vitamin B12 v kombinaci s kyselinou listovou (folát) může pomoci plodu se normálně vyvíjet. Nedostatek vitaminu B12 může vést k defektům neurální trubice u kojenců, poruchám trávicího nebo nervového systému a únavě těhotných matek.

Doporučený příjem vitaminu B12 pro těhotné ženy je 2,6 mikrogramů. Přírodní zdroje vitamínu B12 zahrnují živočišné produkty, jako je maso, vejce, mléčné výrobky a ryby. Pokud jste vegetarián, můžete získat vitamín B12 z potravin, jako jsou nutriční kvasnice nebo sójové mléko.

8. Cholin

Cholin je členem skupiny vitamínů B a je velmi důležitý pro vývoj mozku a nervové trubice plodu. Z dlouhodobého hlediska je cholin také nezbytný pro pozdější učení a rozvoj paměti miminka. Tento vitamín může také snížit zapomnětlivost u těhotných žen. Příliš nízká hladina cholinu během těhotenství zvyšuje riziko vrozených vad u dítěte, a pokud je příliš vysoká, může u dítěte způsobit střevní potíže.

Doporučený příjem cholinu pro těhotnou ženu je 450 mg. Tento vitamín najdete v arašídech, vejcích, brokolici, květáku, pšeničných klíčcích, sójových bobech a mase.

9. Folát (kyselina listová)

Kyselina listová je vitamín B a je nezbytný v prevenci neurologických defektů plodu během raného těhotenství. Studie ve skutečnosti ukazují, že nedostatek kyseliny listové v prvních měsících těhotenství je zodpovědný za až 70 % defektů neurální trubice. Kromě toho dostatečný příjem kyseliny listové během těhotenství nejen pomáhá předcházet defektům v nervovém systému, ale také pomáhá při dělení buněk a tvorbě červených krvinek pro vás a vaše dítě. Kromě toho kyselina listová také pomáhá snižovat riziko zpomalení růstu plodu, pomáhá zvyšovat váhu dítěte při porodu a také snižuje riziko předčasného porodu a riziko vysokého krevního tlaku v těhotenství u matky.

Snažte se konzumovat 600 mikrogramů kyseliny listové denně před a během těhotenství. Mezi potravinové zdroje kyseliny listové patří avokádo, banány, pomeranče a grapefruitová šťáva, chřest, většina ovoce a zelené zeleniny, čočka, černé fazole, fazole, hrášek a špenát. Většina obilných produktů je obohacena o kyselinu listovou.

10. Kyselina pantothenová

Kyselina pantotenová hraje důležitou roli v metabolismu tuků, škrobů a bílkovin a také při tvorbě steroidních hormonů. Tento vitamín také přispívá k regulaci nadledvinek ledvin a podílí se na tvorbě protilátek, které pomáhají podporovat hojení ran. Nedostatek kyseliny pantotové může způsobit poruchy spánku u matky a opožděný růst dítěte.

Doporučené množství kyseliny pantotenové pro těhotné ženy je 6 mg. Tento vitamín lze získat z potravin, jako je maso, mléko, vejce, pomeranče, brambory, brokolice, celozrnné výrobky, houby a zelená zelenina.

11. Vitamín C

Účinky vitamínu C jsou obrovské. Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, bílkoviny, která pomáhá formovat strukturu a sílu chrupavek, svalů, cév a kostí vašeho dítěte. Kolagen se také podílí na tvorbě kůže a očí. Kromě toho má tento vitamín také účinek na hojení tkání a ran a také na podporu metabolických procesů v těle. Vitamin C navíc pomáhá tělu vstřebávat železo a bojovat s infekcemi. Adekvátní dávky vitaminu C pomohou vašemu dítěti dosáhnout zdravé porodní hmotnosti a sníží riziko předčasného prasknutí blan, zatímco nedostatek vitaminu C může způsobit rakovinu krve.

Doporučené množství vitaminu C v těhotenství je 85 mg. Kromě konzumace slavného ovoce bohatého na vitamín C, jako jsou pomeranče, najdete vitamín C v citrusových plodech, chřestu, brokolici, růžičkové kapustě, zelí, květáku, límcové zeleni, kadeřavých, červených a zelených paprikách, fazolích, sladkých bramborách, rajčatech, jablka, meloun, borůvky, meloun, kiwi, mango, papája, broskve, jahody a vodní melouny.

12. SNADNÉ Vitamíny

Kromě toho, že vitamin D hraje zásadní roli při udržování silných zubů a zdravé struktury kostí, pomáhá také při vstřebávání vápníku pro matku a je důležitou součástí těhotenství.

Doporučený denní příjem vitaminu D je 200-400 jednotek, ale mnoho odborníků tvrdí, že je to stále málo a většina těhotných žen by měla tohoto základního vitaminu přijímat více. Zatímco tělo si dokáže vyrobit vitamín D samo, když je vystaveno slunečnímu záření, produkce vitamínu D je obzvláště obtížná pro matky s tmavou pletí, které žijí v podnebí, kde není mnoho slunečního záření. slunce nebo nejsou vystaveny vnějšímu prostředí nebo používají opalovací krém . Myslíte si, že můžete jíst (nebo pít) doplněk vitamínu D? Není to vůbec jednoduché, protože velké množství vitamínu D se nenachází v žádné potravině. Obohacené mléko, ovocné šťávy, stejně jako sardinky a vaječné žloutky často obsahují nějaký vitamín D. Ale množství vitamínu D v těchto potravinách nestačí k tomu, aby se zabránilo nedostatku vitamínu D v těle matky. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je nechat svého lékaře zkontrolovat hladinu vitaminu D, aby diagnostikoval, zda máte nedostatek vitaminu D, a našel zdroj tohoto nedostatku.

13. Vitamín E

Vitamin E pomáhá předcházet poškození buněčných membrán a může předcházet alergiím, když dítě roste. Příliš mnoho vitaminu E z příliš mnoha zdrojů vitaminu E však může být nebezpečné, proto se ujistěte, že vitamin E získáváte pouze z potravin a prenatálních doplňků.

Doporučený příjem vitaminu E v těhotenství je 15 mg. Získejte tento vitamín v rostlinných olejích, sladkých bramborách, avokádu, špenátu, chřestu, mangu, sušených švestkách, mandlích, arašídech, kaštanech a slunečnicových semínkách.

14. Vitamín K

Vitamin K je nezbytný pro srážení krve a pomáhá předcházet nadměrné ztrátě krve při poranění a po porodu. Tento vitamín také pomáhá udržovat kosti silné a hojí zlomeniny. Nedostatek vitaminu K může způsobit, že vy i vaše dítě budete náchylní ke krvácení a tvorbě modřin, zatímco příliš mnoho vitaminu K může být toxické pro vás i vaše dítě.

Množství vitamínu K, které potřebujete během těhotenství, je 90 mikrogramů. Mezi dobré zdroje tohoto vitamínu patří řepkový olej, olivový olej, hovězí maso, brokolice, tuřín, listová zelenina, ovesné vločky, otruby, zelená jablka, chřest, avokádo, borůvky a banány.

Máte-li i nadále otázky týkající se výživy během těhotenství, obraťte se na svého lékaře nebo pediatra, který vám poskytne včasnou radu a odpovědi.

Prozkoumat více:

Je jídlo, po kterém toužíte, dobré pro vaše nenarozené dítě ?

C hế základní výživu by měla znát každá těhotná matka

14 druhů minerálů, které musíte v těhotenství doplňovat

Proč jste v těhotenství přibrala?