Cvičení dřepů v těhotenství, na co by si měly těhotné dávat pozor?

Těhotné ženy se při cvičení často trápí, protože nevědí, jaké cviky by měly dělat, aby byly dobré pro matku i dítě. Pokud se také divíte, zkuste dřep. Cvičení dřepů v těhotenství pomáhá nejen k posílení oběhového systému, zvýšení síly kontrakcí srdečního svalu, zvýšení svalové síly v dolní části těla, ale také vám pomůže shodit přebytečný tuk.

Přidání dřepů do vašeho denního režimu pomůže vám a vašemu dítěti mít mnoho výhod, zejména během porodu. Jak tedy dělat dřepy bezpečně a efektivně? Pojďme to společně zjistit.

Je dřep v těhotenství bezpečný?

Dřepy jsou jedním z nejvhodnějších cviků pro těhotné ženy, protože vám pomohou snížit nepohodlí během těhotenství a stát se zdravějšími.

Dřepy můžete klidně dělat po celou dobu těhotenství. Přesto byste se před zahájením jakéhokoli cvičení měli poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že je bezpečné pro matku i dítě. Také je potřeba cvičit s mírou a nenechat se příliš unavit.

Výhody dřepu během těhotenství

Výhody provádění dřepů během těhotenství, které získáte vy a vaše dítě:

Zpevnění hýžďových svalů, udržení tvaru těla pro matku.

Zmírňuje běžné bolesti dolní části zad během těhotenství . Dělání dřepů pomáhá protáhnout svaly dolní části zad a budete mít méně bolesti.

Zabraňuje zácpě v pozdním těhotenství. Dřepy pomohou správně fungovat trávicímu systému a sníží nadýmání.

Pomáhá vám k lepší porodní poloze, a tím snadněji překonává děložní stahy během porodu . Toto cvičení pomáhá rozšířit dělohu a uvolnit svaly pánevního dna pro snadnější porod.

Cvičení dřepů ve třetím trimestru těhotenství pomáhá posílit svaly nohou pro příznivější porod.

Pomáhá zmírňovat tlak na svaly pánevního dna, posiluje je a připravuje se na porod.

Dělání dřepů v těhotenství vám pomůže udržet těžiště, abyste mohli stát pevně a mít štíhlejší postavu.

Jak vaše dítě roste, budete se cítit hodně nepohodlí, ale dřepování během těhotenství vám může pomoci tyto nepohodlí zmírnit a udržet si zdravý tvar těla.

Cvičení na dřepy během těhotenství můžete dělat

Zde jsou některé cviky na dřepy v těhotenství, které můžete vyzkoušet.

1. Jednoduché dřepy

Toto je jeden z nejjednodušších dřepů během těhotenství bez použití zařízení. Jednoduché dřepy zabrání a sníží bolest nebo nepohodlí v dolní části zad během těhotenství.

Jak cvičit

Postavte se s nohama na šířku ramen. Nohy mírně od sebe pro rovnováhu.

Zvedněte ruce před sebe a spojte ruce. Pomalu se spusťte do dřepu.

Rozevřete ruce a položte je na kolena, aby se vám nezasekl žaludek. Jemně se předkloňte, udržujte rovnováhu těla.

Držte pozici, dokud se nebudete cítit pohodlně.

2. Dřepové sumo

Cílem tohoto cviku jsou svaly na stehnech a hýžďích, které rozšiřují pánev.

Jak cvičit

Postavte se rovně a mějte chodidla na šířku ramen, prsty směřující ven a kolena v linii s prsty.

Snižte se co nejdále, abyste se dostali do dřepové pozice. Udržujte kolena vždy směřující ven.

Zvedněte zadek, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Opakujte pohyb 10 až 15krát.

3. Dřep s činkami

Toto cvičení posiluje vaše nohy a hýžďové svaly při zachování vaší postavy.

Jak cvičit

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen

Držte činky v obou rukou a dejte je dopředu, abyste získali rovnováhu.

Pomalu snižujte své tělo co nejhlouběji, abyste se dostali do dřepové pozice, držte záda rovná a kolena v jedné linii s prsty na nohou nebo zády.

Zvedněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Opakujte pohyb 10 až 15krát.

4. Dřep s činkami

Toto cvičení vám pomůže udržet základní sílu a zvýšit flexibilitu.

Jak cvičit

Noste činku přes ramena s lokty dopředu a ven.

Kolena ohnutá dopředu, boky ohnuté dozadu.

Pomalu se spouštějte dolů, dokud už nebudete moci klesat.

Vraťte se do výchozí pozice a opakujte tento pohyb.

5. Dřep s boxem

Toto cvičení vám pomůže posílit hýžďové svaly, stehna, boky a spodní část zad.

Jak cvičit

Umístěte stacionární krabici na podlahu. Umístěte jednu nohu na horní část krabice.

Natáhněte kolena a kyčle, abyste vstoupili na horní část krabice. Poté položte druhou nohu na krabici.

Sestupte druhou nohou a po sundání první nohy se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte pohyb s druhou nohou.

6. Hluboký dřep s kontrakcemi pánevního dna

Svaly pánevního dna pomáhají podporovat dělohu, močový měchýř a další orgány. Jak plod roste, horní svaly budou slábnout. Tyto svaly musíte udržovat aktivní, abyste usnadnili proces porodu.

Jak cvičit

Postavte se čelem ke zdi a vytvořte dřep sumo.

Spusťte tělo co nejhlouběji, ale netlačte na sebe příliš.

Natáhněte ruce před sebe nebo se opřete o zeď, abyste získali rovnováhu.

V této poloze stahujte svaly pánevního dna, jako byste zadržovali moč.

V této poloze vydržte 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte pohyb výše 5krát.

7. Dřepněte si proti zdi s cvičebním míčem

Toto cvičení pomáhá posílit jádro těla.

Jak cvičit

Postavte se rovně, zády ke zdi.

Držte cvičební míč mezi stěnou a spodní částí zad.

Otevřete nohy na šířku ramen.

Natáhněte ruce před sebe, abyste získali rovnováhu.

Spusťte své tělo tak hluboko, jak jen můžete.

Pokud zjistíte, že jsou vaše kolena pod příliš velkým tlakem, roztáhněte je více, ale udržujte s kolenem úhel 90°.

Vraťte se do původní polohy.

Opakujte pohyb 10-15krát.

8. Dřep se židlí

Toto cvičení je přínosné pro ty z vás, kteří nemají rádi obvyklé cviky na dřepy.

Jak cvičit

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen.

Jemně se posaďte na židli po dobu 1-2 sekund.

Postavte se pomalu zpět do výchozí pozice pomocí hýžďových svalů.

Jakmile si na toto cvičení zvyknete, můžete prodloužit dobu sezení z 15 sekund na 60 sekund.

Opakujte 10-15krát.

Poznámky, když děláte dřepy

Zde je několik tipů pro vás, abyste se ujistili, že je bezpečné dělat dřepy během těhotenství:

Během prvního trimestru těhotenství můžete zvýšit intenzitu nebo zvýšit počet opakování podle libosti.

Během druhého trimestru snižte intenzitu dřepů, protože vaše břicho už může být větší. Měli byste také přestat obtížná cvičení.

Pokud chcete udržet rovnováhu, požádejte někoho o pomoc.

Pijte hodně vody, aby bylo vaše tělo hydratované, mějte láhev s vodou vedle sebe a pijte mezi tréninky.

Noste pohodlné oblečení, měli byste volit oblečení, které je prodyšné a nesbírá pot při cvičení.

Noste těhotenskou podprsenku pro lepší podporu prsou při cvičení. Nenoste podprsenku s ocelovým lemem, protože by vám to při cvičení mohlo způsobit nepříjemné pocity.

Měli byste si vybrat tréninkovou obuv, která se přizpůsobí vaší noze, má protiskluzovou funkci a nezapomeňte si pečlivě zavázat tkaničky, abyste zajistili bezpečnost při cvičení.

Při cvičení byste měli zvolit rovné místo, abyste se vyhnuli uklouznutí a pádu.

Nedělejte dřepy hned po jídle. Po jídle byste měli počkat asi hodinu nebo více.

Vyvarujte se přetrénování. Pokud se cítíte unavení, měli byste se zastavit nebo zpomalit.

Dělat dřepy na začátku těhotenství vám může usnadnit nástup do porodu. Měli byste začít s jednoduchými a jemnými cvičeními a poté postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení, abyste zajistili bezpečí pro matku a dítě. Cvičit byste měli pouze tehdy, když se cítíte pohodlně, a v případě abnormality okamžitě přestat. Před cvičením byste se měli poradit se svým lékařem, který vám poradí.