Cvičení pro těhotné, které vám pomůže snadno „přenést se přes porod“.

Výzkumy ukazují, že cvičení pro těhotné ženy při vstupu do poslední fáze těhotenství je pro porod velmi přínosné. Nejen to, tato cvičení také pomáhají snížit nebezpečné komplikace během porodu a porodu.

Cvičení je důležitou součástí těhotenství, ať už v prvním, druhém nebo třetím trimestru. V 9. měsíci už si však většina maminek na cvičení netroufá, protože se bojí, že předčasně porodí nebo se miminko může poranit. Ve skutečnosti můžete stále normálně cvičit, ale v této fázi musíte provést určité úpravy pohybů a držení těla, abyste zajistili zdraví matky i dítěte. Připojte se k aFamilyToday Health a podívejte se na následující sdílení, abyste se dozvěděli více o cvičení v 9. měsíci těhotenství.

Měla bych cvičit v 9. měsíci těhotenství?

Odpověď je ano". Musíte si však pamatovat několik důležitých poznámek o péči o sebe, jako je nezapomenout pít dostatek vody, udržovat vyváženou stravu bohatou na živiny, spát alespoň 8-10 hodin denně a věnovat velkou pozornost změnám. ve vašem těle nebo emočním stavu. Navíc bude omezený i výběr cviků. Měli byste se vyhnout cvičení, která vyvíjejí velký tlak na klouby a svaly.

Výhody cvičení v 9. měsíci těhotenství

Těhotné ženy, které cvičí v 9. měsíci, mohou přinést spoustu výhod, jako například:

Zvyšuje celkovou sílu, snižuje riziko těhotenských komplikací, které mohou ovlivnit vyvíjející se plod

Snížení rizika těhotenské cukrovky

Urychlit poporodní zotavení

Snižte zácpu

Doba porodní je zkrácena, bolesti jsou menší, zvláště při vaginálním porodu

Snižuje riziko bolesti dolní části zad, což je častá komplikace v pozdním těhotenství.

Pozor při cvičení v 9. měsíci těhotenství

9. měsíc těhotenství je poměrně choulostivé období, i když cvičení má mnoho výhod, ale měli byste také přijmout opatření k zajištění bezpečnosti matky i dítěte:

První a nejdůležitější věc, kterou musíte udělat, je poradit se se svým lékařem, než začnete cvičit. Váš lékař vám pomůže vybrat správná cvičení a poskytne potřebné pokyny k zajištění bezpečnosti.

Cvičte jen lehké, vyhýbejte se příliš silným cvikům, které mohou vazy a klouby hodně zatěžovat. Je to proto, že během těhotenství mají tyto části těla tendenci ochabovat.

Vyvarujte se cvičení, která vyžadují příliš mnoho pohybu těla. Kromě toho byste měli cvičit pouze s mírnou intenzitou, necvičte příliš tvrdě.

Snažte se necvičit po dlouhou dobu a nezapomeňte nosit pohodlné, prodyšné oblečení.

Co je potřeba udělat před tréninkem?

V této fázi byste si měli vybrat jemná cvičení, která nezpůsobují bolest, dušnost nebo únavu:

Před cvičením se důkladně zahřejte, abyste předešli bolesti svalů

Nezapomínejte pít vodu, dobře jíst a dostatečně spát

Začněte s nízkou intenzitou, pak ji pomalu zvyšujte, abyste se ujistili, že vaše tělo zvládne dodatečný tlak

Rozdělte velká cvičení na menší, jako je chůze každých deset minut, třikrát denně, místo každých třicet minut

Necvičte na místech, která jsou příliš horká, protože tělesná teplota těhotné matky příliš stoupá, což může nepříznivě ovlivnit vývoj dítěte.

Kdy mám přestat cvičit?

Pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků během cvičení, okamžitě přestaňte a poraďte se se svým lékařem:

Dušnost

Bolest hlavy

Závratě

Únik plodové vody

Bolest nebo tlak na hrudi

Vaginální krvácení

Převaha

Náhlá silná bolest břicha

Bolest nohou a dolních lýtek

Cvičení pro těhotné je v pozdním těhotenství bezpečné

Zde je několik bezpečných a nejlepších cvičení pro těhotné ženy v 9. měsíci:

Jóga

Jóga je nejlepší cvičení pro těhotné ženy. Pohyby jógy jsou nejen bezpečné, ale také zlepšují flexibilitu a sílu těla. Nejen, že také pomáhá snižovat příznaky úzkosti, stresu a zlepšuje spánek . Jóga má za následek, že pomáhá zmírnit bolesti svalů a zároveň zvyšuje krevní oběh. Studie ukazují, že jóga může bojovat s těhotenskými příznaky, jako je nevolnost, bolesti hlavy atd. Pokud se však při cvičení necítíte dobře, přestaňte a poraďte se s odborníkem.

Cvičte s míčem

Cvičení s míčem je také docela bezpečné, účinné, může pomoci vašim břišním svalům zesílit. Nezapomeňte si vybrat správný typ cvičebního míče pro vaši výšku, aby bylo cvičení jednodušší.

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky jsou určeny pro svaly pánevního dna – svaly kolem močové trubice, močového měchýře, konečníku a dělohy. Při pravidelném provádění může pomoci posílit svaly pánevního dna a pomoci tyto svaly efektivně ovládat během porodu. Je to snadné cvičení, protože ho můžete dělat kdekoli a kdykoli.

Chcete-li provést Kegels, musíte nejprve definovat svaly pánevního dna tím, že se zastavíte uprostřed cesty při močení – sval, který při tom používáte, se nazývá sval pánevního dna. Nyní, když jste identifikovali svaly pánevního dna, stáhněte břicho, zejména svaly břišního dna, na 3 až 10 sekund, zadržte dech, poté vydechněte a uvolněte se. Tento pohyb můžete provádět vsedě i ve stoje. Pro výrazné zlepšení byste měli cvičit 4x denně.

Chůze a plavání

Chůze vám může usnadnit porod. Studie ukazují, že chůze zkracuje délku porodu, protože může skutečně pomoci zvýšit výdrž, pokud pravidelně cvičíte.

Těhotné ženy ve 3. trimestru, které pravidelně chodí, budou pro jejich zdraví velmi prospěšné, protože toto cvičení pomáhá zvyšovat tlak v pánvi, a tím napomáhá posunu plodu do lepší polohy pro těhotenství, příznivé během porodu. Každý den se můžete zhruba deset až dvacet minut projít, abyste zvýšili pružnost těla.

Plavání se také doporučuje v devátém měsíci těhotenství, protože může pomoci zpevnit svaly a regulovat srdeční frekvenci.

Pilates

Pilates je také jedním z nejoblíbenějších těhotenských cvičení během těhotenství, protože zlepšuje sílu a elasticitu, což zase pomáhá zmírňovat bolesti zad. Při tomto cvičení však budete potřebovat vedení zkušeného trenéra, abyste se vyhnuli situacím, kdy si omylem natáhnete pánevní a zádové svaly, což může způsobit zranění a trápení plodu.

Pánevní sklon

Existuje mnoho druhů pánevních cvičení, které můžete vyzkoušet. V tomto článku vám představíme cvičení naklonění pánve v póze kočky . Nadechněte se, spusťte záda, zatlačte břicho dolů, hlavu mírně nahoru a zároveň se snažte vytlačit ocasní kost nahoru. Držte tento pohyb po dobu a sekund. Dále se s výdechem pokusíte zmáčknout pánevní svaly, zatlačíte zadní klenbu nahoru, hlavu mírně dolů, pár sekund vydržte. Opakujte alespoň 10x.