8 stredných cvičení pre ženy v kancelárii

Kancelárske ženy často strávia 8 hodín prácou a sú veľmi sedavé. V dôsledku toho sa hromadí tuk na bruchu, objavujú sa aj ochorenia chrbtice, telo ľahko ochabuje, oči sú rozmazané a unavené... Urobme hneď teraz 8 cvikov pre kancelárske ženy na zlepšenie zdravia.

Štúdie ukazujú, že len 15 minút cvičenia denne môže účinne znížiť bolesť ramien a budovať svaly. Nižšie uvedené série cvičení pre kancelárske pracovníčky sú veľmi jednoduché, nezaberajú veľa miesta a cvičia čas. Tieto cvičenia sa zameriavajú na cviky na krk, chrbát, ramená, gluteus a gluteus. Pravidelné cvičenie pomôže vášmu telu zostať zdravé a pracovať efektívnejšie.

Cvičenie 15 minút denne môže zmierniť bolesť ramien

Cvičte svaly rúk so stoličkou

Ide o jednoduché, ale veľmi efektívne kancelárske cvičenie. Pohyb sa zameriava hlavne na ruky a ramená. Na to potrebujete pevnú stoličku, ktorá sa nebude hýbať, najlepšie bez koliesok.

Musíte sedieť blízko okraja stoličky, ruky za chrbtom, chrbát a kolená vytvárajúci uhol 90 stupňov. Udržujte ruky a nohy v pokoji a pomaly spúšťajte spodnú časť tela tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Potom sa nadýchnite, keď ste v počiatočnej polohe, a silne vydýchnite, keď znížite boky a urobte 20 opakovaní na sériu.

Naťahovacie cvičenia

Dlhé hodiny v jednej polohe môže spôsobiť únavu a napätie vašich svalov. Preto budú strečingové cvičenia pre kancelárske ženy veľmi užitočné. Toto cvičenie je veľmi jednoduché, pretože nevyžaduje veľa techniky.

Na začiatku cvičenia musíte sedieť pohodlne na stoličke, ruky natiahnuté vzadu a prekrížené prsty. Narovnajte ruky čo najviac a zároveň tlačte ramená a hrudník dopredu, až kým nepocítite natiahnutie v rukách. Prekrížené prsty, ruky nad hlavou, dlane smerujúce k stropu. Potom tlačte ramená a ruky nahor tak ďaleko, ako je to možné, kým nepocítite natiahnutie chrbta a ramien a vykonajte toto cvičenie 10-krát v sérii.

Cvičenie ručného pletenia na chrbte

Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia môže pomôcť zmierniť napätie v ramenách a znížiť bolesť chrbta .

Najprv si sadnete na stoličku s vystretým chrbtom, zdvihnete pravú ruku, pokrčíte lakeť a položíte za chrbát. Potom pustite ľavú ruku, ohnite lakeť, dajte ho za chrbát a pokúste sa spojiť ruky. Nakoniec vydržte v tejto polohe 5 až 8 nádychov a výdychov a zopakujte pohyb, ale vymeňte strany.

 Pravidelné pletenie rúk za chrbtom môže pomôcť zmierniť stres v ramenách

Cvičenie tlačenia na stenu

Tento cvik je podobný klikom. Postavíte sa s vystretým chrbtom, rukami sa opierate o stenu, nohy máte napoly zatvorené, a potom postavíte telo dopredu, lakte a ruky k sebe v 45-stupňovom uhle. Vydržíte 1 až 2 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Mali by ste cítiť natiahnutie svalov hrudníka a rúk. Potom sa odtlačíte hrudníkom blízko steny. Toto cvičenie by ste mali robiť v 3 sériách a 10 opakovaniach s každou sériou.

Cvičenie na naťahovanie krku

Natiahnutie krku pomáha ženám v kancelárii minimalizovať cervikálnu spondylózu . Toto kancelárske cvičenie vám môže pomôcť znížiť riziko cervikálnej spondylózy, herniácie disku. Na začiatku cvičenia sa pohodlne usadíte na stoličke, chrbát a krk majte vystretý, pravú ruku na opierke stoličky, ľavú na temene hlavy, nakloňte krk doľava. Držte túto pozíciu asi 10 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte 10-krát na každú stranu.

Krútiace cvičenia na zdvíhanie nôh

Ide o jemné cvičenie, ktoré nevyžaduje veľa úsilia. Môžete ľahko cvičiť kdekoľvek.

Na stoličke musíte sedieť pohodlne s pokrčenými kolenami a v 90-stupňovom uhle a prekrížiť si ruky za hlavou. Potom sa otočíte doľava, pokrčíte a zároveň zdvihnete ľavú nohu čo najvyššie, aby sa pravý lakeť dotýkal vonkajšej strany ľavého kolena. Potom spustite nohy, vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany. Mali by ste to urobiť 10-krát na každej strane.

Cvičenie, ktoré kombinuje ohýbanie a ohýbanie v sede

Toto je cvičenie na liečbu bolesti chrbta pre kancelárske ženy tým, že pomáha natiahnuť chrbtové svaly a predchádzať chorobám chrbtice  spôsobeným dlhým sedením.

Na začiatku cvičenia sa posadíte do polohy s chodidlami na podlahe kolmo na kolená, ruky si položíte na kolená a predkloníte sa, k stropu, ruky zopnete k sebe a nadýchnete sa. Potom sa vtiahnite do hrudníka, sadnite si na brucho, bradu si oprite o hruď, hlavu smerom k pupku, vyhnite sa chrbtom k stropu čo najviac, stlačte boky a vydýchnite. Tento pohyb opakujete 10-krát pre každý cvik.

Cvičenia, ktoré kombinujú ohýbanie a ohýbanie pri sedení na liečbu bolesti chrbta pre ženy v kancelárii

Spinningové cvičenia na zníženie brušného tuku

Otáčanie je účinné cvičenie na zníženie brušného tuku pre ženy v kancelárii. Sadnite si rovno na pevnú stoličku, zložte si ruky na hrudi a rukami sa dotknite ramien. Potom sa otočte doľava a potom doprava. Zakaždým, keď sa otočíte na stranu, zdvihne sa noha na tej istej strane. Toto cvičenie musíte urobiť 10-krát na každej strane.

Toto cvičenie má tiež významný vplyv na vaše 2. kolo. Preto by ste sa pri cvičení mali snažiť zatnúť brušné svaly, aby ste dosiahli čo najrýchlejší efekt redukcie brušného tuku. Okrem toho sa budete chcieť čo najviac vykrútiť v kombinácii s pravidelným dýchaním, aby boli vaše brušné svaly pevnejšie a pevnejšie.

Vyššie, Blog aFamilyToday s vami zdieľa 8 poludňajších cvičení pre ženy v kancelárii . Dúfame, že vyššie uvedené informácie vám pomohli nájsť to správne cvičenie pre seba. Cvičenie vám pomôže natiahnuť sa, uvoľniť sa a obmedziť hromadenie brušného tuku, bolesti chrbtice, využite preto prestávku medzi hodinami na cvičenie!