Návod, ako najefektívnejšie stlačiť brušné svaly pri planku

Cvičenie na planku sa zdá byť jednoduché, ale nie každý vie, ako pri cvičení planku stláčať brušné svaly, aby bol účinný. Pri správnom vykonaní plank podporí tie najlepšie výhody, ktoré toto cvičenie prináša.

Plank je mimoriadne užitočné cvičenie na tonizáciu hlavných svalových skupín tela. Ako teda zvýšiť efektivitu tréningu, ako aj vytúžené kolo, keď je plank predmetom záujmu mnohých ľudí. O tom, ako spevniť brušné svaly pri planku - technike, ktorú nie každý robí správne, sa dozvieme v článku nižšie!

Čo je plastika brucha?

Určite ste všetci pri návšteve posilňovne alebo čítaní príručiek o posilňovni počuli o „sťahovaní brucha“ alebo „naťahovaní brucha“, však? Sťahovanie brucha je zjednodušene chápané ako akt stláčania svalových skupín v brušnej oblasti počas cvičenia. Ide o proces zväčšovania svalov, redukcie tuku v oblasti brucha a zároveň zvýraznenie brušných svalov.

Správne napnutie brušných svalov je často náročnejšie ako zapnutie iných partií ako sú chrbtové svaly, sedacie svaly, stehná,... Dôvodom je to, že stavba brušných svalov je komplikovanejšia ako ostatné svaly, tuk sa nakladá do svalov. telo a hromadí sa tu tuk, takže sťahovanie brušných svalov bude náročnejšie.

Ako spevniť brušné svaly pri planku je cvik, ktorý sa naučí každý, ak začne cvičiť v posilňovni

Rozlišujte medzi sťahovaním brucha a sťahovaním brucha

Mnoho ľudí sa často mylne domnieva, že sťahovanie brušných svalov je sťahovanie brucha, čo vedie k neefektívnemu tréningu. V skutočnosti, keď vtiahnete žalúdok dovnútra, vaše brucho sa zmenší. Čo sa týka stiahnutia brušných svalov, uvidíte, že brušné svaly sú stuhnuté, svaly pôsobia väčšie a jasnejšie. Najmä pri sťahovaní brušných svalov môžete stále normálne dýchať, na rozdiel od stiahnutia brucha a nemožnosti dýchať. 

Príklad, ktorý môžete vidieť jasnejšie, je pre biceps. Keď sa uvoľníte, uvidíte biceps menšie, ako keď biceps utiahnete a utiahnete, pretože v tomto čase bude biceps väčší, tuhší a svalnatejší. Takže pri napínaní brušných svalov musíte cítiť, že brucho je na dotyk pevnejšie a vôbec nie také pevné, ako si mnohí myslia.

Ako spevniť brucho pri planku

Počas procesu planku musí cvičiaci stlačiť brušné svaly, aby správne a efektívne:

• Zhlboka sa nadýchnite, aby ste pocítili vydutie celej brušnej dutiny.
• Vydýchnite a jemne stiahnite brucho tak, aby sa vrstvy svalov skrútili. Môžete mierne stiahnuť brušné svaly a stlačiť ramená nadol tak, aby boli brušné svaly stlačené k sebe, čo uľahčuje sprísnenie brucha. 
• Držte pozíciu planku s pevnými brušnými svalmi asi 10 sekúnd, aby ste cítili napätie tela.
• Jemne rovnomerne dýchajte a potom uvoľnite brušné svaly.

Proces napínania brušných svalov zvyčajne prebieha do 10-15 sekúnd

Plank cviky aplikujú sťahovanie brušných svalov

Plank Hip Twist

Toto je plank cvičenie  na spevnenie brušných svalov pre ženy, ktoré ovplyvňuje tuk na oboch stranách pása a znižuje tuk na bokoch. Toto cvičenie vám pomôže vlastniť kompaktný, tónovaný pás z akéhokoľvek uhla.

Robí:

• Pripravte sa v polohe planku, lakte na podložke, biceps zviera s rukami 90-stupňový uhol. 
• Pomaly spúšťajte zadok doľava tak, aby bol čo najbližšie k zemi, no nedotýkal sa zeme.
• Zdvihnite zadok do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou stranou.
• Striedajte dostatočne 2 strany, každú stranu asi 5-10 krát.

Side Plank Hip Dip

Toto cvičenie brušnej dosky pomáha efektívne redukovať tuk, spaľovať tuk v páse, bokoch a vonkajších stehnách. Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia nielen stiahnete brušné svaly, ale tiež pomôžete spevniť stehná a zadok.

Robí:

• Dostaňte sa do prípravnej polohy pohybu Side Plank: Ľahnite si na bok, pravý lakeť položte kolmo na podlahu; používanie rúk, lakťov a nôh na udržanie rovnováhy; Ľavá ruka je umiestnená v páse alebo zdvihnutá priamo nad hlavou.
• Pomaly spustite zadok čo najbližšie k zemi bez toho, aby ste sa dotkli zeme, a potom zadok zdvihnite.
• Vymeňte strany a urobte to isté s druhou stranou, striedajte 10-krát na každej strane.

Cvičenia na sťahovanie brucha, ktoré vám pomôžu rýchlo získať štíhly pás

Poznámky pri precvičovaní napínania brušných svalov 

O strave

Mali by ste dbať na vedeckú a rozumnú stravu, aby tréningový proces priniesol čo najlepšie výsledky. Ak chcete znížiť prebytočný tuk v oblasti brucha, mali by ste obmedziť cukor, škrob, zlé tuky ako rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá s veľkým množstvom tuku, ... Každý deň musíte znížiť 300 kalórií v strave, rozdeliť si potraviny Jedzte jednoduché jedlá do malých jedál a nemali by ste náhle obmedziť výživu, pretože telo oslabí a unaví.

Aj keď znižujete kalórie, stále musíte dbať na to, aby ste pridali dostatok bielkovín, vlákniny, dobrých tukov, piť veľa vody,... redundantné efektívnejšie.

Okrem cvičenia by ste sa mali vybaviť aj rozumným stravovaním

Odpočinkový režim

Po tréningu je dôležité dopriať si správny odpočinok, aby sa vaše svaly zotavili a rástli. Odpočinok po cvičení spôsobuje zníženie hladiny kortizolu, ktorý spôsobuje svalový katabolizmus, a dostatok spánku, takže svalové skupiny majú lepší čas na zotavenie. Navyše si môžete masírovať brušné svaly, aby ste sa uvoľnili, uvoľnili a dobre sa pripravili na cvičenie na ďalší deň.

Stláčanie brušných svalov nie je príliš náročné, no treba ho robiť poriadne, aby bol efekt čo najlepší. Vyššie uvedené sú pokyny, ktoré vám pomôžu vedieť, ako spevniť brušné svaly pri planku . Dúfam, že sú to užitočné zdieľania, ktoré vám pomôžu získať pre seba tú najlepšiu tréningovú metódu!