Sideplanken er en av de enkleste og enkleste øvelsene å gjøre for å trene de to lagene av musklene langs sidene av magen, også kjent som obliques. Disse musklene hjelper kroppen din med å rotere og bøye seg, og fungerer også som beskyttelse for ryggraden.
Plankeøvelsen regnes alltid som en enkel bevegelse som både er enkel å utføre og effektiv for raskt å løse opp magefett for å opprettholde en vakker figur for kvinner. Derfor, hvis du ønsker å eie en kompakt og attraktiv 2. runde, vennligst se tilt planke øvelsen.
Så hvordan gjøres skråplankeøvelsen? La oss lære om dette treningsopplegget med aFamilyToday Blog gjennom artikkelen nedenfor.
Hva er effekten av å vippe planke?
Sideplankeøvelsen gir en rekke viktige fordeler som:
- For å gjøre kroppen mer stabil når du gjør sideplank, må musklene i skuldrene, hoftene og sidene av magen alle jobbe og jobbe sammen. Dette gjør at tre muskelgrupper kan trenes samtidig.
- Bidrar til å utdype muskelgruppen og beskytte ryggraden som den firkantede lumbale muskelen, noe som gjør kroppen frisk og begrenser risikoen for ryggskader .
- Styrk magen uten å legge press på ryggen.
- Forbedre balansen.
Den skrå planken hjelper kroppen å opprettholde en stabil balanse
Instruksjoner for hvordan du gjør en enkel vippeplanke hjemme
Før du utfører denne øvelsen bør du kjøpe deg en matte eller et sted med en myk overflate for å begrense skader og redusere trykket på armer eller føtter. Fortsett som følger:
- Trinn 1: Ligg på høyre side, rett ut bena og overlapp dem. Plasser høyre albue under høyre skulder med underarmen vendt bort, hånden knyttet til knyttneven. Hold lillefingeren på høyre hånd i kontakt med bakken.
- Trinn 2: Hold nakken rett, pust og begynn å strekke kroppen.
- Trinn 3: Løft hoftene fra matten, plasser vekten på høyre albue og siden av foten. Merk at kroppen må ligge i en rett linje fra hodet til anklene.
- Trinn 4: Hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen fra 15 til 60 sekunder, avhengig av din form.
- Trinn 5: Gjenta samme operasjon med venstre side.
Sideplanken er en øvelse for raskt å fjerne det ubehagelige fettlaget på kroppen
Ting å huske på når du lager en sideplanke
For å sikre sikkerhet under implementeringen, må du huske på noen få ting:
- Når du gjør sideplank , men du synes det er for vanskelig, kan du gjøre øvelsen på knærne i stedet for føttene og deretter øke vanskelighetsgraden gradvis.
- Hold alltid hoftene sammen og fremover, prøv å ikke rotere.
- Hoftene skal ikke bøyes ned under øvelsen. Hvis du ikke kan holde stillingen, reduser tiden.
- Prøv å holde hendene under og ansiktet avslappet gjennom hele øvelsen.
- Utfør absolutt ikke øvelsen under skuldersmerter , muskelsmerter eller armsmerter.
- Mens du gjør sideplank og føler smerte, er det best å stoppe for å begrense skaden.
Hold alltid hodet, hoftene og skuldrene i en rett linje for maksimal ytelse når du planlegger
Varierende øvelser av plankehellingen
Side planke dips
I tillegg til obliques, engasjerer denne øvelsen også setemuskler, skuldre og øvre del av ryggen. Slik gjør du øvelsen:
- Trinn 1: Utfør den tradisjonelle sideplankeposisjonen.
- Trinn 2: Løft hånden over eller hold den ved din side.
- Trinn 3: Senk hånden for å komme i kontakt med bakken, og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Trinn 4: Gjenta operasjonen 10-15 ganger og gjør deretter det samme med den andre siden.
Merk: Hvis du er nybegynner, gjør 1 gang på hver side for å starte og opptil 3 ganger hver gang for å gjøre prosessen enklere.
Sideplankerotasjoner
Denne øvelsen fungerer for å forbedre arbeidsmekanismen til skuldermusklene, setemusklene, brede ryggmusklene, magemusklene, spesielt korsmusklene i magen. Slik gjør du øvelsen:
- Trinn 1: Utfør den tradisjonelle sideplankeposisjonen.
- Trinn 2: Ta overarmen opp og senk den, roter deretter mens du fører hånden gjennom gapet nederst. Stopp bevegelsen når skuldrene er nesten parallelle med bakken.
- Trinn 3: Ta armene tilbake til startposisjonen.
- Trinn 4: Utfør bevegelsen 10-15 ganger, og gjør deretter det samme med den andre siden.
Forhøyet sideplank
Denne øvelsen vil fokusere mer på skuldrene dine. Avhengig av styrkeforholdet mellom overkropp og magemuskler vil du imidlertid finne denne øvelsen vanskeligere å utføre enn øvelsene ovenfor.
Slik gjør du øvelsen:
- Trinn 1: Utfør den tradisjonelle sideplankeposisjonen.
- Trinn 2: Hold nakken rett og magen fiksert.
- Trinn 3: Løft hoftene fra matten med håndflatene, rett under skuldrene, og høyre fingre pekende bort.
- Trinn 4: Før armene opp og mot taket.
- Trinn 5: Hold denne posisjonen i 15-60 sekunder og gjenta med den andre siden.
Artikkelen på aFamilyToday Blog introduserte leserne for enkle og enkle sideplankeøvelser å gjøre hjemme. For å kunne eie en balansert kroppsbygning med slank midje, bør du konsekvent utføre tiltplankeøvelsen for å oppnå ønsket effekt.