Plank treningsplan for kvinner for å effektivt redusere magefett etter 4 uker

Foreløpig har mange kvinner valgt planke å trene, for å få en slank midje og tonet kropp. Så kjenner du planketreningsplanen for kvinner for å bidra til å redusere magefett effektivt etter bare 4 uker? Hvis ikke, la aFamilyToday Blog hjelpe deg.

Størrelsen på 2. runde med mye overflødig fett er kvinners besettelse, noe som gjør at de føler seg mindre selvsikre. Hvis du står overfor dette problemet, kan du bli med på aFamilyToday-bloggen for å lære om planketreningsplanen for kvinner for å bidra til å redusere magefett effektivt og få tilbake en stram midje etter bare 4 uker.

Plank treningsplan for kvinner for å hjelpe slank midje etter 4 uker

Plank er en lett sport å utøve og krever ikke mye investering i begynnelsen, men har store effekter for å hjelpe kroppen med å tone og styrke de viktigste muskelgruppene. For kvinner er planke et flott trekk for å redusere magefett og gi en slank, tonet midje.

For å raskt kunne brenne av overflødig fett, få en tonet midje og bidra til å gå ned i vekt effektivt, vennligst se planketreningsplanen for kvinner innen 4 uker rett nedenfor:

Første uke

Tren grundig på grunnplankestillingen slik at kroppen gradvis blir vant til denne sporten. I løpet av dagen bør du bruke minst 10 minutter på plankeøvelser.

Merk: 10 minutter regnes som den totale tiden når utøveren begynner å gå inn i plankeposisjonen, ikke medregnet hviletiden mellom settene.

Den andre uken

Etter at kroppen gradvis har tilpasset seg den grunnleggende plankebevegelsen, vil utøveren legge til nye posisjoner for å hjelpe raskt med å fjerne overflødig fett i midjeområdet og forbedre 2. runde. Nærmere bestemt som følger:

• Første dag: Grunnplanke (5 minutter) + klatreplanke (10 minutter).
• Dag to: Grunnplanke (5 minutter) + fothoppplanke (10 minutter).
• Dag tre: Grunnplanke (5 minutter) + hofterotasjonsplanke (5 minutter).
• Dag fire: Grunnplanke (5 minutter) + omvendt benløft (10 minutter).
• Femte dag: Omvendt planke (5 minutter) + skråplanke (10 minutter).
• Dag seks: Omvendt planke (5 minutter) + vri planke (5 minutter).
• Lørdag: Hvile.

Gjenta denne planen for de resterende 2 ukene i måneden.

Plank er bevegelser som hjelper kvinner å komme i form

Hvordan trene plankebevegelser for å redusere magefett for kvinner

Etter å ha referert til planketreningsplanen for kvinner for å bidra til å redusere magefett effektivt etter bare 4 uker ovenfor, vil vi i denne delen gå i detalj om hvordan du trener hver bevegelse:

Grunnleggende plankebevegelser

Inkluderer normal planke og høy planke. Disse to bevegelsene er bare forskjellige i måten de plasserer hendene på: I den høye planken vil utøveren støtte gulvet med rette hender, mens den vanlige planken vil støtte gulvet med 2 albuer. Husk å holde skuldre, rygg og hæler i en rett linje.

Fjellklatreplanke

Klatreplanken utføres som følger:

• Trinn 1: Begynn å klatre planke med høy plankeposisjon, armene strake og skulderbreddes avstand.
• Trinn 2: Ta opp venstre ben så mye som mulig, klem magemusklene (pust inn), trekk deretter venstre ben bakover (pust ut) og erstatt det med høyre ben hevet (pust inn).
• Trinn 3: Gjenta trinn 2 i minst 30 sekunder for hvert sett.

Klatreplanken er ganske enkel å øve på for nybegynnere

Hoppende planke beveger seg 

Benhoppplanken utføres som følger:

• Trinn 1: Start øvelsen i høy plankeposisjon.
• Trinn 2: Fra en høy plankeposisjon stikker utøveren tærne ned i gulvet og separerer og bretter kontinuerlig inn gjennom settet.

Hofte rotasjonsplanke

Dette er en relativt vanskelig øvelse, og hvordan du gjør det er som følger:

• Trinn 1: Start øvelsen i lav plankeposisjon.
• Trinn 2: Fra en lav plankeposisjon roterer utøveren hoftene til venstre og opprettholder posisjonen til skuldre, rygg og ben.
• Trinn 3: Gå tilbake til en lav plankeposisjon og roter hoftene til høyre.

Hofterotasjonsplanken krever at utøveren er ganske nøye og utholdende

Omvendt benløftplanke

Den omvendte benløftplanken utføres som følger:

• Trinn 1: Start øvelsen i en høy omvendt plankeposisjon, vendt opp mot taket og balanser på hælene.
• Trinn 2: Hev venstre ben høyt, hold i ca 5 sekunder og senk deretter til forberedelsesposisjonen, fortsett deretter å heve høyre ben høyt og hold også i ca 5 sekunder før du senker.

Den omvendte benløftplanken hjelper deg å fly vekk magefett veldig effektivt

Lene plankebevegelse

For benbøyde plankebevegelser, vil utøveren gjøre følgende:

• Trinn 1: Plasser høyre albue på gulvet, len deg til høyre og balanser med høyre arm og høyre fot. Den venstre hånden holder nå hodet lett.
• Trinn 2: Før venstre ben opp til skulderen og senk venstre arm slik at venstre albue berører venstre kne, og senk deretter benet ned igjen.
• Trinn 3: Gjenta bevegelsen av venstre ben minst 10 ganger, bytt deretter for å støtte kroppen med venstre arm og bøy høyre ben.

Vri plankebevegelse

I likhet med hofterotasjon er plankevridning en relativt vanskelig bevegelse, og trinnene er som følger:

• Trinn 1: Start i en skjev stilling, hold kroppen på høyre underarm som vist ovenfor.
• Trinn 2: Roter overkroppen til gulvet, øynene på høyre hånd som støtter gulvet og hold posisjonen i minst 5 sekunder, og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Trinn 3: Gjenta bevegelsen til høyre 10 ganger, bytt deretter side og støtt kroppen med venstre underarm for å vri seg til venstre.

Den vridende planken er spesielt egnet for kvinner som ønsker å ha en tonet midje

Merknader når du lager en planke treningsplan for kvinner

Hvis kvinnene utfører riktige bevegelser og nok tid i henhold til treningsskjemaet ovenfor, vil magen redusere overflødig fett og bli slankere etter kun 4 uker. Men når du implementerer denne planke treningsplanen, er det viktige merknader du bør huske på:

• Ikke tren for hardt, for kroppen må tilpasse seg og venne seg til plankeprosessen. Derfor, når du føler deg trøtt, stopp for å hvile før du fortsetter å trene.
• Rådfør deg med folk som har praktisert disse plankebevegelsene for å vite riktig holdning, riktig pust mens du øver. Dette er en viktig merknad som ganske mange ignorerer på grunn av subjektivitet.
• Under trening vil det uunngåelig oppstå muskelømhet, så utøveren bør utstyres med smertestillende geler, smertestillende sprayer for å effektivt lindre smerte. Du kan referere til noen produkter som Salonpas Gel , Gel Voltogelmass, Voltogel Spray,...

Trening er en reise som krever mye utholdenhet og innsats, gjennom trening øker kroppen også utholdenhet og utholdenhet. Derfor er det veldig bra for kropp og sinn til utøveren. Ønsker du snart eier en drømmekropp, ikke gi opp!