Den strenge dietten og tradisjonelle øvelser som risting av ringer, crunches ... vil bidra til å redusere overflødig fett i magen, men glemmer ofte flankemusklene. Med Plank-posisjonen vil hele magemusklene jobbes for å hjelpe til med å forbrenne fett ekstremt raskt. 30-dagers Plank-planen nedenfor kan hjelpe deg med å få en slank midje snart.
Det tar bare ett minutt å utføre, Plank har gitt samme effekt som 60 sit-ups. Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst fordi plankebevegelsene ikke krever utstyr for å støtte.
Hva er et plankesett?
Grunnplanken er en ganske enkel øvelse med bevegelse av å rette opp kroppen og hendene på gulvet. Jo lenger du holder plankeposisjonen, jo høyere vil utholdenheten din være.
Når du gjør Plank, må du holde kroppen i en posisjon som en planke. Dette er en øvelse som styrker ryggraden og effektivt forbrenner magefett. Denne bevegelsen påvirker magemusklene, setemusklene, armene og lårene direkte, og øker dermed utholdenhet, styrker muskler og hjelper deg raskt å eie en slank midje samt tonede armer og lår.
Hvor bør jeg trene Plank?
Plank skal kun utføres på et flatt sted
Grunnleggende plankeinstruksjon
Trinn 1: Plasser albuene på gulvet eller matten, og lag en 90-graders vinkel med skuldrene.
Trinn 2: Senk knærne til gulvet, løft sakte leggen for å lage en 90-graders vinkel med overkroppen. Hoftene forblir i moderat høyde (ikke løft for høyt eller senk for lavt).
Trinn 3: Hold posisjonen, stram magemusklene og setemusklene, hold en jevn pust.
Hvorfor skal det være en Plank-treningsplan i 30 dager?
For de som er nybegynnere i Plank, fører trening på feil måte og uten tidsplan til at du lett mister styrke. Tvert imot, å trene regelmessig hver dag, med en plan for å forbedre nivået av Plank, vil hjelpe utøveren til å nå det ønskede treningsmålet snart. Samtidig øker den fleksibiliteten til muskler og ledd, lindrer effektivt ryggsmerter , forbedrer holdning og øker balansen.
Avslører hvordan du kan øve Plank på 30 dager for å hjelpe deg med en slank midje
Detaljer om 30-dagers Plank-planen for å ha en slank midje
Før du starter Plank-øvelsen, må du varme opp kroppen med grunnleggende oppvarmingsøvelser som: Hoppe på plass, bevege lemmer for å stimulere musklene til å jobbe og hjelpe til med bedre blodsirkulasjon.
første 6 dagene
Plankebevegelse begynner med å bruke begge hendene på gulvet og rette ut kroppen i liggende retning. Kontaktpunktene for å skape balanse for kroppen inkluderer: Tær, albuer og håndledd. Du må også holde ryggen rett, trekke magen inn og puste jevnt. I løpet av disse første dagene kan du prøve deg i 20 - 40 sekunder. Sørg samtidig for at din Plank-stilling alltid opprettholdes og opp til standarden for praksis.
Dag 7 til 10
I tillegg til å utføre hele spekteret av bevegelser, bør du øke intensiteten med ca 10-20 sekunder hver gang avhengig av kroppens tilpasningsevne. I tillegg kan disse bevegelsene kombineres med push-ups og crunches for å øke effektiviteten av å redusere magefett. Samtidig, for å begrense skader, sørg for å trene tøyningsøvelser grundig før du starter.
Fra 7-10 dager når du gjør Plank, bør du begynne å øke intensiteten fra 10 til 20 sekunder
11. til 15
På dette tidspunktet har kroppen gradvis blitt vant til Plank-øvelsen og du bør fortsette å presse treningstiden med 5-10 sekunder for å øke effekten. Du bør også trene mer avanserte positurer som sideplanken. Denne stillingen bruker kanten av foten, armen og albuen som et støttepunkt, lener seg til den ene siden, men holder den alltid rett i ca. 30-45 sekunder, og bytt deretter side.
16. til 20
I løpet av denne tiden, fortsett å trene som 15 dager før. Men hvis kroppen tilpasser seg godt til treningsintensiteten, øker du planketiden med ca. 30 sekunder for raskt å få en tonet kropp. For å unngå kjedsomhet kan du kombinere måten Plank reduserer magefett på med Side Plank og trene mens du ser på TV eller hører på musikk. Dette vil hjelpe tankene dine til å være i den mest komfortable tilstanden, og opprettholde motivasjonen til å øve.
Dag 21 til 30
På slutten av plankeplanen på 30 dager skal du kunne opprettholde bevegelsen i 2-4 minutter. Prøv å opprettholde denne varigheten uten å øke den fordi dette allerede er gjennomsnittstiden for plankepersonen. Dette hjelper deg å unngå unødvendige skader på grunn av overdreven Plank-trening.
Når du er kjent med 4-minutters-merket for en Plank-øvelse, kan du kombinere andre bevegelser for å skape en følelse av endring og opprettholde treningseffektiviteten. Med denne timeplanen, for å hjelpe til med å regulere kroppen din og gjenopprette muskelhelsen, kan du trene i 7 dager og hvile i 1 dag.
Du må også være oppmerksom når du trener Plank for ikke å påvirke helsen din
Noen notater når du trener Plank
Forhåpentligvis kan informasjonen ovenfor fra aFamilyToday-bloggen hjelpe deg med å forstå mer om Plank, samt foreslå en 30-dagers tidsplan for å utføre denne øvelsen ekstremt effektivt. Lytt til kroppen din og finn den mest passende treningsmetoden for snart å få en sunn kropp med en tonet, attraktiv midje.
Foreløpig har mange kvinner valgt planke å trene, for å få en slank midje og tonet kropp. Så kjenner du planketreningsplanen for kvinner for å bidra til å redusere magefett effektivt etter bare 4 uker? Hvis ikke, la aFamilyToday Blog hjelpe deg.
Magefett er et problem for mange mennesker. Planketreningsmetoden for å redusere magefett har fremstått som en effektiv og enkel løsning for de som ønsker å eie en «maurmidje». aFamilyToday-bloggen vil avsløre praksis rett under denne artikkelen.
Rødt lys dag bringer mange problemer for kvinner. Kvinners kropper vil være ekstremt følsomme i disse dager. Mange kvinner lurer på om de bør lage planke på rødt lys? La oss gå med aFamilyToday Blog for å finne svaret!
Mange lurer ofte på om 1 minutt med planke er lik hvor mange minutter med jogging og om planke kan erstatte andre øvelser. Den følgende artikkelen vil svare på spørsmålene ovenfor for å hjelpe deg med å få en effektiv praksismetode.
Mange vitenskapelige studier har vist at regelmessig og riktig trening av planke vil gi mange fordeler for helsen og fysikken til utøveren. Det er imidlertid et spørsmål som er ganske vanskelig å si om kvinner bør gjøre planke når de kommer til måneden? Hva bør i så fall merkes? La oss lære om disse problemene med aFamilyToday-bloggen her.
Med henvisning til øvelsen for å raskt og effektivt miste magefett, er det umulig å ikke nevne planken. Men i dag er det mange kvinner som lurer på om plankeøvelsen vil gjøre biceps større? Så hva er sannheten om dette? Vi inviterer deg til å lese artikkelen nedenfor for å finne ut av det.
Fett under biceps er alltid et dilemma for søstre. For det gjør ikke bare utseendet dårligere, men fettet under biceps er også veldig vanskelig å håndtere eller finne øvelser for å forbrenne overflødig fett her på en passende måte. Så reduserer planketrening bicepsfett?
Plank har i lang tid blitt veldig kjent for sin effektive forbrenning av kroppsfett. Men å bruke de riktige prinsippene for å gjøre planketrening effektiv er en annen sak. Så hvor lang tid tar det å trene planke?
Plankeøvelser for menn er alltid foretrukket av menn på grunn av enkelheten og mange fordeler det gir. Så vet du noe om planken for menn og om planken har 6 pakker? Finn ut i artikkelen nedenfor!
Planke er en veldig populær øvelse i dag. Men når de trener planke, opplever folk ofte skuldersmerter, ryggsmerter eller muskelsmerter, spesielt hos nybegynnere. Så hva forårsaker skuldersmerter når du gjør planke?
Plank opp og ned er en effektiv og rask øvelse for å miste magefett. Ikke nok med det, øvelsen er også ekstremt egnet for de som har en travel arbeidsnatur og bare bruker noen få minutter hver person på å øve. Hvis du vil ha en balansert figur med slank midje, prøv planken opp og ned med en gang.
Plank er en øvelse som mange kvinner velger å utføre for å miste overflødig fett i kroppen og raskt gjenvinne en balansert form. Imidlertid ser det ut til at mange som er i gang med praksis har konstante og ukontrollerbare håndskjelvinger. Hvorfor er det dette fenomenet?
Plank er en veldig god trening for helsen som er kjent og brukt av mange mennesker. Det er imidlertid ikke alle som vet hvordan de skal praktisere denne holdningen riktig fra første gang, noe som fører til ryggsmerter, tretthet i kneet... Sammen med aFamilyToday-bloggen kan du finne ut hva som forårsaker ryggsmerter i plankeøvelser og hvordan du kan overvinne det gjennom innlegget her!
Plank er en form for kroppsbyggende trening som passer ganske godt for travle kvinner som fortsatt ønsker å være sunne og i form. Plank inkluderer en rekke øvelser som påvirker hele kroppen som magemuskler, biceps, lår, midje, rumpe ... i stand til å brenne overflødige kalorier for å hjelpe kvinner raskt å gå ned i vekt, ha en vakker kropp, sjarm og god helse.
Plank er en av de mest populære fettforbrenningsøvelsene. Men bør personer med bein- og leddsykdommer, som de med diskusprolaps, gjøre plankeøvelser?
I motsetning til hva mange tror, gir trening mange fordeler for gravide. Blant dem er planke en veldig populær øvelse nylig og utføres av et stort antall unge mennesker. Så, bør gravide gjøre plankeøvelser?
Sideplanken er en av de enkleste og enkleste øvelsene å gjøre for å trene de to lagene av musklene langs sidene av magen, også kjent som obliques. Disse musklene hjelper kroppen din med å rotere og bøye seg, og fungerer også som beskyttelse for ryggraden.
Ikke bare kvinner, menn finner også alltid måter å ta vare på utseendet sitt for å få en fastere og mer selvsikker kropp. Plank er en øvelse som bidrar til å brenne kalorier og redusere overflødig fett effektivt. Så vet du hvor mange kalorier en 5-minutters planke forbrenner?
Plankeøvelsen virker enkel, men ikke alle vet hvordan de skal klemme magemusklene når de gjør planke for å være effektiv. Når det er gjort riktig, vil planken fremme de beste fordelene denne øvelsen gir.
Plank er en flott øvelse for å hjelpe deg å få en sunn kropp. Hvis du er ny i dette faget, vil plankestillingene for nybegynnere være det nødvendige og riktige valget. Du kan bruke denne praksismetoden hver dag for å forbedre helsen din.
Oppdag den nyeste informasjonen om nakkegjennomskinnelig ultralyd, en viktig fosterscreeningstest for å identifisere Downs syndrom. Lær om kritiske aspekter og tidspunkter for testen.
Hemorroider kan enkelt behandles ved kirurgisk fjerning av hemoroider, men for å helbrede raskt og unngå følgetilstander må du ha et vitenskapelig kosthold og sunne levevaner.
For tiden er treningsstudio en veldig populær treningsmetode som forbedrer helsen. Kan hemoroider gå til treningsstudioet?
Hemorroider er en sykdom som forårsaker mange ulemper i livet, vellykket hemoroideoperasjon er det enhver pasient ønsker. Omsorgen for pasienten etter hemoroideoperasjon er avgjørende for bedring.
Iskemisk kolitt: Hvem er i risikogruppen, symptomer og behandlingsmetoder. Finn nyttige tips her.
Kan jeg bli gravid like etter at mensen er over? Etter slutten av menstruasjonen lurer kvinner ofte på om det å ha sex etter at mensen har stoppet kan bli gravid.
Forstå alvorlighetsgraden av oppkast etter alkoholinntak og hva du kan gjøre for å unngå det.
Nyfødt fontanell er en nødvendig vurdering for foreldre. Lær mer om spedbarnsfontaneller, deres funksjoner, og hvordan du overvåker dem.
Brun utflod etter en medisinsk abort kan være en advarsel om kvinners helse. Les om årsakene og når man bør oppsøke lege for å ivareta helsen.
Livmorhalspolypper er sykdommer som oppstår på grunn av kronisk betennelse i livmorhalsen. Lær mer om hvor farlig de kan være under graviditet og hvilke behandlinger som finnes.
