10 matvarer med mer kalsium enn du tror

Melk er kjent for sitt kalsiuminnhold, men du kan bli overrasket over andre matvarer som kan hjelpe deg med å dekke kalsiumbehovet ditt.

Når det kommer til kalsium, er den første maten du tenker på kumelk. Uten tvil er kumelk en utmerket kilde til kalsium, med en kopp melk som gir 309 milligram kalsium. Kalsium er viktig for å bygge og opprettholde sunne bein og tenner, og for å sørge for at hjertet, nervene og musklene fungerer som de skal. Men melk er ikke den eneste kalsiumrike maten . Her er 10 matvarer med mer kalsium enn et glass kumelk som du kan velge for å supplere kalsium for deg og din familie.

Ung tofu

Tilsetning av kalsiumsulfat, en ingrediens som brukes til å tykne soyamelk for å lage tofu, øker kalsiuminnholdet i denne plantebaserte maten betydelig. Merk at ikke all tofu lages med tilsetning av kalsiumsulfat. Avhengig av type og produksjonsland, kan noen tofuer også ha magnesiumklorid, magnesiumsulfat eller kaliumklorid tilsatt. Sørg for å lese ingredienslisten for å se om tofuen du kjøper inneholder en betydelig mengde kalsium.

Tofu er også en lav-fett, kolesterolfri, komplett protein, plantebasert mat som er et godt valg for vegetarianere og veganere. Hard tofu kan kuttes i tynne skiver eller terninger og legges til wok, supper, gryteretter og sushi.

Ung tofu inneholder mye kalsium og næringsstoffer

Yoghurt

Som melk er vanlig yoghurt en annen god kilde til kalsium og gir mer kalsium for samme servering. Du kan alltid lage yoghurt med smak ved å tilsette frukt. Men hvis du leter etter bekvemmelighet, gir den samme serveringen av yoghurt med frukt 434 mg kalsium. For sunnere yoghurtalternativer, velg de uten tilsatt sukker og søtningsmidler.

Mandel-melk

Mandelmelk er en kombinasjon av malte mandler og filtrert vann. Melk laget av dette frøet er ofte forsterket med kalsiumkarbonat, et mineral som finnes i kalkstein. Mandelmelk er et alternativ hvis du ønsker et plantebasert alternativ til melk og ser etter et alternativ til soyabaserte drikker. Men i motsetning til kumelk og soyamelk er mandelmelk ikke en betydelig proteinkilde, med bare ett gram per kopp. I likhet med andre plantebaserte melkealternativer, sørg for å sjekke etiketten for å sikre at mandelmelken din er beriket med kalsium.

Hele mandler

Mandler er en sunn matbit rik på kalsium 

Mandler er en av de rikeste kildene til kalsium. De er også fulle av sunt fett, fiber, magnesium og vitamin E. En håndfull mandler er en næringsrik matbit, med en porsjon på 1 unse som gir 13 gram sunt umettet fett. Disse umettede fettene kan spille en rolle i å senke LDL-kolesterolnivået , samtidig som de reduserer risikoen for hjertesykdom. Mandler er en flott ingrediens å legge til plantebaserte burgere, smoothies, hjemmelaget granola, salater og mer.

Appelsinjuice beriket med kalsium

Hvis du ikke liker plantebaserte drikker, kan det å drikke kalsiumberiket appelsinjuice være et annet alternativ for å dekke kalsiumbehovet ditt. I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere regnes en kopp appelsinjuice som en porsjon frukt, så å nyte juicen med måte er en måte å øke inntaket på. Retningslinjene antyder også at 100 % fruktjuice i moderate mengder kan være en del av et sunt kosthold, så lenge voksne holder forbruket til ikke mer enn 10 væskeounces per dag.

Havremelk

Leter du etter et meierifritt og nøtterfritt plantebasert alternativ? Havremelk kan være svaret for deg. Som mandelmelk har havremelk tilsatt kalsiumkarbonat for å øke næringsstoffene. Selv om du kan lage din egen havremelk, vil kommersielle versjoner gi flere næringsstoffer på grunn av et næringsløft. Husk også at havremelk er en lavproteindrikk (3 gram per kopp) som innholdsmessig ikke kan sammenlignes med kumelk og soyaberikede drikker.

Mozzarella

En porsjon mozzarellaost gir mer kalsium enn et glass kumelk. Denne myke hvitosten inneholder også sunne bakterier, også kjent som probiotika, som kan bidra til å støtte fordøyelses- og immunforsvaret samt bekjempe betennelser i kroppen. Mozzarellaost er også super allsidig. Legg den til din favorittpasta, pizza, risotto, salater eller spis som den er.

Hermetiske sardiner

Sardiner er rike på omega-3 -fettsyrer , som er viktige for hjernehelsen, hjertehelsen, øyehelsen og mer. De er også en av få matkilder til vitamin D. Sardiner er også en god kilde til jern, vitamin B12, vitamin E, magnesium og sink. Du vil ikke merke at du har spist fiskebein fordi de har blitt helt myke under hermetikkprosessen, og de gir ekstra kalsium. Legg dem til salater, toast og pasta.

Hermetisert laks

Hermetisk laks er en hendig rett hvis du trenger både protein og kalsium

I likhet med hermetiske sardiner, får du også kalsium og vitamin D fra laks på boks, delvis takket være de fullstendig mykede beinene. Laks er en annen høyproteinfisk med hjertesunt omega-3-fett og B-vitaminer, kalium og selen. Å velge sjømat på boks er en budsjettvennlig måte å legge til mer fisk i kostholdet ditt.

Soyamelk

Selv om beriket soyamelk ikke har mer kalsium enn et glass melk, er det det eneste plantebaserte melkealternativet som har samme næringsverdi som melk. Selv om den har tilsatt næringsstoffer, som kalsium og vitamin D, er den en god kilde til protein (6 gram per kopp) og inneholder mettet fett. Du kan drikke et glass av denne plantebaserte drikken for å erstatte kumelk for de samme ernæringsmessige fordelene for å dekke dine daglige behov.

Kalsium er et viktig næringsstoff i alle aldre. Over vil være  10 matvarer med mer kalsium enn du tror , ​​forhåpentligvis vil gi nyttig informasjon til deg. I tillegg til kumelk kan du også velge andre matvarer som en daglig kilde til kalsium for å sikre at kroppen din får den nødvendige mengden kalsium.