Mitä syödä lihasten kasvattamiseksi on asia, josta kaikki urheilijat ovat kiinnostuneita ja mistä oppivat. Ruokavaliolla on erittäin tärkeä rooli, koska ruoka voi auttaa stimuloimaan lihasten kasvua. Joten mitä syödä lihasten rakentamiseksi? Älä missaa alla olevaa artikkelia.
Ravinto on kehonrakentajille tärkein tekijä. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, mitä ruokia tulisi sisällyttää ja mitä ruokia tulisi välttää. Joten mitä syömme kehittääksemme turvallisia ja terveitä lihaksia? Katso vastaus alla olevista tiedoista.
Kuinka tärkeä ruokavalio on lihaksille?
Harjoittelun aikana keho joutuu kuluttamaan paljon energiaa. Jos sinulla ei ole järkevää ruokavaliota täydentämään kehoasi energialla, harjoittelu on erittäin vaikeaa ja keho tuntee nopeasti väsymystä, hengenahdistusta, jopa hypoglykemiaa.
Urheilijoille ruokavaliolla on suuri merkitys lihaskasvulle
Etenkin lihakset eivät ole enää kiinteissä. Siksi monet asiantuntijat suosittelevat, että syöt välipalan ennen harjoittelua, jotta saat energiaa, vältät lihasvammojen riskin ja saavutat korkean tehokkuuden harjoituksen aikana.
Mitä syödä rakentaaksesi lihaksia turvallisesti?
Kohtuullisen ruokavalion avulla erityisesti välipala ennen kuntosalia on myös tapa auttaa lihaksia toimimaan terveellisemmin ja treenaamaan paremmin.
Joissakin elintarvikkeissa sinun tulee valita proteiinia sisältävien elintarvikkeiden täydentäminen, koska se voi vapauttaa veressä olevia aminohappoja proteiinisynteesin tukemiseksi ja siten stimuloida lihaksia kasvamaan nopeasti ja kiinteästi.
ruskea riisi
Ruskealla riisillä on kypsennyksen jälkeen herkullinen maku ja se sisältää paljon proteiinia. Ne tarjoavat kehollesi monia tärkeitä aminohappoja ja ovat yksi lihaksia rakentavista ruuista kasvissyöjille ja kuntosalilla kävijöille. Ruskean riisin hiilihydraattipitoisuus ei kuitenkaan ole alhainen, joten sinun ei pitäisi syödä liikaa.
Ruskea riisi sisältää paljon proteiinia, joka auttaa rakentamaan lihaksia
Hampunsiemeniä
Hampunsiemenet sisältävät melko paljon proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja, jotka ovat erittäin hyviä terveydelle. 25 % hampunsiementen kaloreista tulee proteiinista, mikä on melko korkea prosenttiosuus verrattuna muihin kasviperäisiin ruokiin, kuten chia- tai pellavansiemeniin ja jopa naudan- ja lampaanlihaan. Tämä on erittäin hyvä lihasten kasvattaja, erityisesti kasvissyöjille.
Smoothie
Smoothien nauttiminen juuri ennen harjoittelua lisää energiaa ja voimaa, stimuloi lihasten kasvua ja edistää verenkiertoa lihassoluissa. Erityisesti sinun tulee muistaa juoda Whey Protein -jauheen kanssa. Smoothien sekoittaminen tällä tavalla auttaa kehoa saamaan enemmän ravintoaineita.
Kalastaa
Lohi
Lohi on loistava valinta erityisesti lihasten kasvuun ja yleiseen terveyteen yleensä. Jokainen annos lohta (85g) sisältää noin 17g proteiinia, lähes 2g omega-3-rasvahappoja ja tärkeitä B-vitamiineja. Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli kehon terveydelle ja ne auttavat lisäämään lihasmassaa säännöllisen liikunnan avulla.
Tonnikala
Tonnikala sisältää 20 g proteiinia 85 g annosta kohti, ja se sisältää myös suuria määriä A- ja B-vitamiinia (kuten B12, niasiini ja B6). Nämä ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä terveydelle, ja ne auttavat lisäämään energiaa ja liikunnan suorituskykyä.
Tilapia
Vaikka tilapiassa ei ole niin paljon omega-3-rasvahappoja kuin lohessa, tilapia on myös hyvä proteiinin lähde. 85g ahvenannos sisältää noin 21g proteiinia sekä hyvät määrät B12-vitamiinia ja seleeniä. B12-vitamiini on tärkeä verisoluille ja hermoille, mikä auttaa sinua suorittamaan harjoitukset, joita tarvitset lihasten rakentamiseen.
Tilapia lisää proteiinia ja B12-vitamiinia auttaakseen lihaksia kehittymään
Meren antimet
Jotkut merenelävät, kuten osterit, kampasimpukat, ... auttavat sinua vahvistamaan lihaksiasi erittäin hyvin. Merenelävät sisältävät proteiinia, erityisesti suuren määrän aminohappoa leusiinia, joka on välttämätön lihaskasvun edistämiselle. Lisäksi jotkin merenelävät eivät myöskään sisällä paljon kaloreita, joten ne sopivat erityisen hyvin kuntosalilla treenaaville.
Punainen naudanliha
Punainen naudanliha sisältää runsaasti proteiinia, B-vitamiineja, kivennäisaineita ja kreatiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että punaisen lihan nauttiminen yhdistettynä säännölliseen harjoitteluun voi lisätä lihasten kasvua. On kuitenkin huomattava, että naudanlihassa on paljon kaloreita. Esimerkiksi 85 g 70 % vähärasvaista naudanlihaa sisältää 228 kaloria ja 15 g rasvaa.
Porsaan
Sianlihaa kulutetaan laajasti monissa maissa. Vähärasvainen ulkofilee painaa noin 85 g ja sisältää 18 g proteiinia ja hyvin vähän rasvaa. Sianlihalla on samanlainen vaikutus joidenkin muiden lihasten lisäysvalikon proteiinilisien kanssa.
Proteiinin menetys lihasten lisäysruokavalio
Proteiini on raaka-aine, joka edistää kokonaisvaltaista lihaskasvua. Vastataksesi kysymykseen, mitä syödä lihaksen kasvattamiseksi, se on tietysti välttämätöntä proteiinilähteille. Proteiinilisä kaavan mukaan: Paino (kg) x 1,5 – 2,5 = Proteiini (g)
Proteiinipainotteisella ruokavaliolla harjoittelusi on parempi
Tämän kaavan perusteella annamme seuraavan esimerkin: Jos olet kuntosaliihminen ja painat 60 kg, sinun on lisättävä vähintään 90 - 150 g Proteiinia / vrk auttaaksesi lihasten kasvua.
Jaa useisiin aterioihin
Se, että syöt monta ateriaa päivässä, rajoittaa näläntunnetta ja hallitsee paremmin syömiäsi ruokia. Pienen aterian menetelmä auttaa sinua pitämään rutiinin yhtenäisenä ja pitämään siitä kiinni. Voit jakaa 5-6 ateriaa/päivä seuraavasti:
Kun syöt 3 pääateriaa ja 2-3 välipalaa aterioiden välillä, se tulisi syödä harjoituksen jälkeen ja noin 1 tunti ennen nukkumaanmenoa. Voit käyttää mitä tahansa ruokaa täysjyväviljasta, heraproteiinista vihreisiin vihanneksiin, hedelmiin, ... jokaisella päivän aterialla.
Kun syöt 3 pääateriaa, ruoan sulamiseen menee 1-2 tuntia, loppuajan pääaterian jälkeen elimistö ei saa lihasten kasvuun tarvittavia ravintoaineita. Pienten aterioiden syöminen auttaa tasapainottamaan ravintosisältöä, joka on lisättävä kehoon.
Proteiinilisät voivat auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa. Älä kuitenkaan liioittele sitä, vaan käytä sitä ruokien, kuten ruskean riisin, lihan, kalan ja äyriäisten kanssa saadaksesi terveitä lihaksia. Suosittujen ja helposti löydettävien ruokien kanssa kannattaa yhdistellä ja muuttaa edellä mainittujen ruokien käsittelyä, jotta ateriasta tulee entistä monipuolisempi.
Persilja on yrtti, jota on käytettävä erittäin huolellisesti raskauden aikana, koska tämä vihannes voi aiheuttaa vaarallisia komplikaatioita sekä äidille että vauvalle.
Vauva on kohta 2-vuotias, mutta vanhemmat vielä miettivät, miten vauvan syntymäpäivää juhlitaan? Pitäisikö sen olla iso vai yksinkertainen?
Opi D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen merkityksestä raskauden aikana sekä näiden kahden hivenravinteen lähteistä aFamilyToday Healthissa terveen raskauden kannalta.
aFamilyToday Health - Runsaan veden juominen, lepo ja kuntoilu ovat yksi niistä vaiheista, jotka auttavat äitejä toipumaan pian synnytyksen jälkeen ja huolehtimaan vauvoistaan.
Merenelävät tarjoavat lapsille paljon ravintoa, mutta et anna vauvan syödä mereneläviä mielivaltaisesti, vaan opit milloin lapsille tulee antaa mereneläviä allergioiden välttämiseksi.
Vauvat tarvitsevat riittävää ravintoa normaaliin kasvuun. aFamilyToday Health jakaa sinulle 10 vinkkiä nirsoille syöjille.
Vieroittaminen on yksi vauvasi tärkeimmistä virstanpylväistä, joten oikeanlaisten ruokien valitseminen vauvallesi on erittäin tärkeää.
aFamilyToday Health - Ruokailutottumukset voivat johtaa muihin arvaamattomiin seurauksiin. Mitä vanhempien tulee tehdä, kun teini-ikäisillä on tämä ilmiö?
Oliiviöljy on pitkään tunnettu terveydestä, ihosta ja hiuksista. Joten pitäisikö sinun käyttää oliiviöljyä vauvoille? Mihin kannattaa kiinnittää huomiota käytössä?
Saadaksesi vastaukset kysymyksiisi, kun tulet ensimmäistä kertaa vanhemmaksi, liity aFamilyToday Healthiin saadaksesi tietoa alle 1-vuotiaiden vauvojen ravinnosta!
Naiset tarvitsevat enemmän rautaa raskauden aikana tukeakseen vauvan verenkiertoa ja valmistautuakseen synnytykseen.
aFamilyToday Health - Tietyt ruoat, joita ADHD-lapset syövät, voivat auttaa lievittämään oireita. Mitä vanhempien tulisi antaa lapsilleen syötävää ja mitä tulisi välttää?
aFamilyToday Health jakaa 8 elintarviketurvallisuusvinkkiä raskaana oleville naisille, joiden avulla voit olla varovainen ruoanlaitossa ja syömisessä raskauden aikana.
aFamilyToday Health - Ravitsemus ei vaikuta pelkästään äidin terveyteen vaan myös lapsen kehitykseen. Mitä äitien tulisi syödä imetyksen aikana?
aFamilyToday Health - Hedelmien, hyvän tärkkelyksen tai rajoittavan kofeiinin ja sokerin yhdistelmä on tehokas tapa auttaa äitejä täydentämään tarvittavaa energiaa synnytyksen jälkeen.
Banaanit ovat tärkeitä ravintoaineita ja kivennäisaineita sisältäviä hedelmiä, ja niistä on hyötyä imettäville äideille.
aFamilyToday Health - Valkosipulista on jo pitkään tullut välttämätön mauste vietnamilaisissa perheen aterioissa. Mitä tulee ottaa huomioon valkosipulin syömisessä raskaana oleville naisille?
Äidinmaidosta on monia etuja sekä äidille että vauvalle. Imetys ei ole hyväksi vain vauvojen ja lasten yleisen kehityksen kannalta, vaan tuo myös monia suuria etuja äideille, kuten vähentää syövän tai masennuksen riskiä, viivästyttää kuukautiskiertoa jne.
Oikean ajan ja oikeiden ruokien valitseminen kiinteiden aineiden tuomiseksi vauvallesi on ratkaisevan tärkeää terveellisten ruokailutottumusten luomisessa.
Onko vauvallasi suolisto-ongelmia tai korvasärkyä? Yritä käyttää valkosipulia lapsesi sairauden hoitoon. Vanhemmat hämmästyvät tämän mausteen tehokkuudesta.
Meren antimien syöminen rasvan kanssa ei ole naisten ensimmäinen kysymys laihdutusdieettiä noudattaessaan. Tämä on monia ravintoaineita sisältävä ruoka, jota monet ihmiset rakastavat. Seuraava artikkeli antaa lukijoille paljon hyödyllistä tietoa kysymyksiin vastaamiseksi.
Kuinka monta kaloria 1 tölkki soodaa? Tämä ei todellakaan ole henkilökohtainen kysymys. Koska hiilihapotetut virvoitusjuomat ovat juomia, jotka ovat tulleet useiden vietnamilaisten sukupolvien alitajuntaan ja ovat monien ihmisten juomia. Alla oleva artikkelimme auttaa sinua vastaamaan näihin kysymyksiin.
Kaali on monien suosikkivihannes. Tavallisille terveille ihmisille kamomilla on erittäin hyvä terveydelle. Entä raskaana olevat naiset? Voivatko naiset synnytyksen jälkeen syödä krysanteemivihanneksia?
25-vuotiaiden naisten ihonhoidon ja kauneuden kysyntä kasvaa päivä päivältä. Näin ollen Jpanwell Hana Colla Q10 kollageenijuoma on tällä hetkellä suosittu monien ihmisten keskuudessa. Lue lisää tästä tuotteesta täältä!
Diabeetikoiden on kiinnitettävä erityistä huomiota päivittäiseen ruokavalioonsa. Tässä ovat juomat, jotka sekä auttavat tasapainottamaan verensokeritasoja että täydentävät ravitsemusasiantuntijoiden diabeetikoille suosittelemia ravintoaineita.
Voivatko raskaana olevat naiset syödä vihanneksia, useimmat raskaana olevat naiset eivät kysy. Itse asiassa vihannekset ovat ruoka, joka tarjoaa runsaasti ravintoaineita raskauden aikana, joten sen käyttö päivittäisissä aterioissa on välttämätöntä.
Kookosmaito on yksi herkullisista, ravitsevista, erittäin monipuolisista ja laajalti käytetyistä elintarvikkeista. Kookosmaito on täynnä terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, kuten mangaania, kuparia... Riittävänä ruokavaliossa käytettynä kookosmaito voi auttaa edistämään sydämen terveyttä ja muita etuja.
Ruskeat riisin keksejä - terveellisiä välipaloja monille käyttäjille. Kuinka monta kaloria ruskeassa riisikeksessä on keskimäärin? Vaikuttaako tämä kaloripitoisuus painonpudotusprosessiisi?
Che Kho on perinteinen pohjoismainen ruokalaji, jota usein keitetään tarjottavaksi esi-isille Tet-lomien aikana. Artikkelissa vastataan kuinka paljon kaloreita syödä haudutettua teetä ja kuinka valmistaa teetä Tetille.
Seuraavat 8 verensokeria alentavaa ruokaa tarjoavat sinulle monia aineita ja vitamiineja, jotka estävät diabeteksen komplikaatioita ja estävät sokerin imeytymisen vereen.
