Den strama kosten och traditionella övningar som att skaka ringar, crunches ... hjälper till att minska överflödigt fett i buken, men glömmer ofta flankmusklerna. Med Plank-positionen kommer hela dina magmuskler att arbetas för att hjälpa till att bränna fett extremt snabbt. 30-dagars Plank-schemat nedan kan hjälpa dig att få en smal midja snart.
Det tar bara en minut att utföra, Plank har fått samma effekt som 60 sit-ups. Du kan göra denna övning var som helst eftersom plankrörelserna inte kräver utrustning för att stödja.
Vad är ett Plank-set?
Grundplankan är en ganska enkel övning med rörelsen att räta ut kroppen och händerna på golvet. Ju längre du håller plankpositionen desto högre blir din uthållighet.
När du gör Plank måste du hålla din kropp i en position som en planka. Detta är en övning som stärker ryggraden och effektivt bränner magfett. Denna rörelse påverkar direkt magmusklerna, sätesmusklerna, armarna och låren, och ökar därmed uthålligheten, tonar musklerna och hjälper dig att snabbt få en smal midja samt tonade armar och lår.
Var ska jag träna Planka?
Planka bör endast utföras på en plan plats
Grundläggande plankinstruktion
Steg 1: Placera dina armbågar på golvet eller mattan, gör en 90-graders vinkel med dina axlar.
Steg 2: Sänk knäna mot golvet, höj långsamt smalbenen för att skapa en 90-graders vinkel med överkroppen. Höfterna förblir på måttlig höjd (höj inte för högt eller sänk för lågt).
Steg 3: Håll positionen, spänn magmusklerna och sätesmusklerna, upprätthåll en jämn andning.
Varför ska det finnas ett Plank-träningsschema i 30 dagar?
För dig som är ny på Plank leder träning på fel sätt och utan schema till att du lätt tappar styrka. Tvärtom, att träna regelbundet varje dag, med en plan för att förbättra nivån av Plank, kommer att hjälpa utövaren att snart uppnå det önskade träningsmålet. Samtidigt ökar den flexibiliteten i muskler och leder, lindrar effektivt ryggsmärtor , förbättrar hållningen och ökar balansen.
Avslöjar hur du tränar Plank på 30 dagar för att hjälpa dig att få en smal midja
Detaljer om 30-dagars Plank-schemat för att ha en smal midja
Innan du börjar med Plankövningen behöver du värma upp din kropp med grundläggande uppvärmningsövningar som: Hoppa på plats, flytta lemmar för att stimulera musklerna att arbeta och hjälpa till att förbättra blodcirkulationen.
första 6 dagarna
Plankrörelsen börjar med att använda båda händerna på golvet och räta ut kroppen i liggriktningen. Kontaktpunkterna för att skapa balans för kroppen inkluderar: Tår, armbågar och handleder. Du måste också hålla ryggen rak, dra in magen och andas jämnt. Under dessa första dagar kan du prova i 20 - 40 sekunder. Se samtidigt till att din Plank-hållning alltid bibehålls och upp till standarden för praxis.
Dag 7 till 10
Förutom att utföra hela rörelseområdet bör du öka intensiteten med cirka 10-20 sekunder varje gång beroende på kroppens anpassningsförmåga. Dessutom kan dessa rörelser kombineras med armhävningar och crunches för att öka effektiviteten för att minska bukfettet. Samtidigt, för att begränsa skador, se till att träna stretchövningar noggrant innan du börjar.
Från 7-10 dagar när du gör Plank, bör du börja öka intensiteten från 10 till 20 sekunder
11 till 15:e
Vid det här laget har kroppen gradvis vant sig vid Plankövningen och du bör fortsätta att pressa träningstiden med 5-10 sekunder för att öka effekten. Du bör också träna mer avancerade poser som sidoplankan. Denna ställning använder kanten av foten, armen och armbågen som ett stödpunkt, lutar åt sidan men håller den alltid rak i cirka 30-45 sekunder, byt sedan sida.
16:e till 20:e
Under denna tid, fortsätt att träna som 15 dagar innan. Men om kroppen anpassar sig väl till träningsintensiteten, öka djärvt planktiden med cirka 30 sekunder för att snabbt få en tonad kropp. För att undvika tristess kan du kombinera hur Plank minskar magfettet med Side Plank och träna medan du tittar på TV eller lyssnar på musik. Detta kommer att hjälpa ditt sinne att vara i det mest bekväma tillståndet och behålla motivationen att träna.
Dag 21 till 30
I slutet av 30-dagars plankschemat ska du kunna behålla rörelsen i 2-4 minuter. Försök att behålla denna varaktighet utan att öka den eftersom detta redan är den genomsnittliga tiden för plankpersonen. Detta hjälper dig att undvika onödiga skador på grund av överdriven Plank-träning.
När du väl är bekant med 4-minutersmärket för en Plank-övning, kombinera andra rörelser för att skapa en känsla av förändring och bibehålla träningseffektiviteten. Med detta schema, för att hjälpa till att reglera din kropp och återställa muskelhälsa, kan du träna i 7 dagar och vila i 1 dag.
Du måste också vara uppmärksam när du tränar Plank för att inte påverka din hälsa
Några anteckningar när du tränar Plank
Förhoppningsvis kan ovanstående information från aFamilyToday-bloggen hjälpa dig att förstå mer om Plank samt föreslå ett 30-dagarsschema för att utföra denna övning extremt effektivt. Lyssna på din kropp och hitta sedan den lämpligaste träningsmetoden för att snart få en frisk kropp med en tonad, attraktiv midja.
För närvarande har många kvinnor valt planka att träna, för att få en smal midja och tonad kropp. Så känner du till plankträningsschemat för kvinnor för att effektivt minska magfettet efter bara 4 veckor? Om inte, låt aFamilyToday Blog hjälpa dig.
Magfett är ett problem för många människor. Plankträningsmetoden för att minska bukfettet har framstått som en effektiv och enkel lösning för den som vill äga en "myrmidja". aFamilyToday-bloggen kommer att avslöja praxis precis nedanför den här artikeln.
Red light day ger många problem för kvinnor. Kvinnors kroppar kommer att vara extremt känsliga dessa dagar. Många kvinnor undrar om de borde göra planka på en rödljusdag? Låt oss gå med aFamilyToday Blog för att hitta svaret!
Många undrar ofta om 1 minuts planka är lika med hur många minuters jogging och om plankan kan ersätta andra övningar. Följande artikel kommer att besvara frågorna ovan för att hjälpa dig att få en effektiv övningsmetod.
Många vetenskapliga studier har visat att att träna planka regelbundet och korrekt kommer att ge många fördelar för utövarens hälsa och fysik. Det finns dock en fråga som är ganska svår att säga om kvinnor ska göra planka när de kommer till månaden? Vad bör i så fall noteras? Låt oss lära oss om dessa problem med aFamilyToday-bloggen här.
Med hänvisning till övningen för att snabbt och effektivt tappa magfett, är det omöjligt att inte nämna plankan. Men nuförtiden är det många kvinnor som undrar om plankövningen kommer att göra biceps större? Så vad är sanningen om detta? Vi inbjuder dig att läsa artikeln nedan för att ta reda på det.
Fett under biceps är alltid ett dilemma för systrar. För det gör inte bara utseendet sämre, utan fettet under biceps är också väldigt svårt att hantera eller hitta övningar för att bränna överflödigt fett här på lämpligt sätt. Så minskar plank träning bicepsfett?
Planka har under lång tid blivit mycket känt för sin effektiva förbränning av kroppsfett. Att tillämpa rätt principer för att göra plankträning effektiv är dock en annan sak. Så, hur lång tid tar det att träna planka?
Plankövningar för män är alltid att föredra av män på grund av den enkelhet och många fördelar som det ger. Så vet du något om plankan för män och om plankan har 6-pack? Ta reda på det i artikeln nedan!
Planka är en mycket populär övning idag. Men när man tränar planka upplever man ofta axelvärk, ryggsmärta eller muskelvärk, särskilt hos nybörjare. Så vad orsakar axelsmärta när man gör planka?
Planka upp och ner är en effektiv och snabb övning för magfettminskning. Inte nog med det, övningen är också extremt lämplig för dig som har en hektisk arbetskaraktär och bara lägger några minuter varje person på att träna. Om du vill ha en balanserad figur med smal midja, prova plankan upp och ner direkt.
Planka är en övning som många kvinnor väljer att utföra för att tappa överflödigt fett i kroppen och snabbt återfå en balanserad form. Men många människor som är i övningsprocessen verkar ha konstanta och okontrollerbara handskakningar. Varför finns det detta fenomen?
Planka är en mycket bra träning för hälsan som är känd och tillämpad av många människor. Det är dock inte alla som vet hur man tränar denna hållning korrekt från första gången, vilket leder till ryggsmärtor, knätrötthet... Tillsammans med enFamilyToday-blogg ta reda på vad som orsakar ryggsmärta i plankträning och hur man övervinner det genom inlägg här!
Planka är en form av kroppsbyggande träning som är ganska lämplig för upptagna kvinnor som fortfarande vill vara friska och vältränade. Plank innehåller en serie övningar som påverkar hela kroppen såsom mage, biceps, lår, midja, skinkor ... som kan bränna överflödiga kalorier för att hjälpa kvinnor att snabbt gå ner i vikt, ha en vacker kropp, charm och god hälsa.
Planka är en av de mest populära fettförbränningsövningarna. Men ska personer med ben- och ledsjukdomar, som de med diskbråck, göra plankövningar?
Tvärtemot vad många tror, ger träning många fördelar för gravida kvinnor. Bland dem är planka en mycket populär övning nyligen och utförs av ett stort antal ungdomar. Så, bör gravida kvinnor göra plankövningar?
Sidoplankan är en av de enklaste och lättaste övningarna att göra för att träna de två lagren av musklerna längs med sidorna av magen, även känd som snedställningar. Dessa muskler hjälper din kropp att rotera och böja, och fungerar även som skydd för din ryggrad.
Inte bara kvinnor, män hittar också alltid sätt att ta hand om sitt utseende för att få en fastare och mer självsäker kropp. Planka är en övning som hjälper till att bränna kalorier och effektivt minska överflödigt fett. Så vet du hur många kalorier en 5-minuters planka bränner?
Plankövningen verkar enkel, men inte alla vet hur man pressar magen när man gör planka för att vara effektiv. När det är gjort på rätt sätt kommer plankan att främja de bästa fördelarna som denna övning ger.
Planka är en bra övning som hjälper dig att få en frisk kropp. Om du är ny i detta ämne kommer plankställningarna för nybörjare att vara det nödvändiga och rätta valet. Du kan tillämpa denna övningsmetod varje dag för att förbättra din hälsa.
Othello syndrom, även känt som paranoid svartsjuka syndrom, påverkar många relationer och kan leda till allvarliga konsekvenser om det inte behandlas. Läs mer om orsaker, symtom och behandlingar av detta psykiska tillstånd.
Lär dig hur du får tjocka ögonbryn med ingefära enkelt och effektivt. Följ våra steg-för-steg-guiden för vackra ögonbryn!
Mjälte är ett viktigt organ i kroppen. En hälsosam mjälte beror mycket på din dagliga kost. Lär dig om mat och livsstilsval för en friskare mjälte.
Vad är geléliknande spermier? Detta är ett fenomen som oroar många män, eftersom det kan leda till infertilitet. Är det verkligen så farligt att klumpa ihop sig spermier?
Bruna flytningar före menstruation kommer från många orsaker såsom bäckeninflammation, polycystisk äggstockssjukdom eller ett tecken på framgångsrik befruktning.
Sköldkörteln är en viktig endokrin körtel, och hypertyreos är en sjukdom relaterad till sköldkörteln. Läs mer om hypertyreos hos kvinnor, orsaker, symtom och behandlingar.
Att dricka alkohol har många negativa effekter på hälsan. Att dricka alkohol får dessutom ofta hjärtat att slå snabbare. Vad är problemen med hjärtklappning efter alkoholkonsumtion?
Urin som luktar ruttna ägg är ett vanligt fenomen som kan vara ett tecken på en underliggande sjukdom. Det är viktigt att förstå de möjliga orsakerna och agera vid behov.
Rädslan för att bli berörd, också känd som Haphephobia, är ett patologiskt syndrom inställt på att förstå människors kontaktbeteenden.
Struma som orsakar andningssvårigheter kan kräva operation. Lär dig om typer av struma, symtom och behandlingsalternativ.
