Plank träningsschema för kvinnor för att effektivt minska magfettet efter 4 veckor

För närvarande har många kvinnor valt planka att träna, för att få en smal midja och tonad kropp. Så känner du till plankträningsschemat för kvinnor för att effektivt minska magfettet efter bara 4 veckor? Om inte, låt aFamilyToday Blog hjälpa dig.

Storleken på den andra omgången med mycket överflödigt fett är kvinnors besatthet, vilket gör att de känner sig mindre självsäkra. Om du står inför detta problem, gå med i aFamilyToday-bloggen för att lära dig mer om plank-träningsschemat för kvinnor för att effektivt minska magfettet och få tillbaka en stram midja efter bara 4 veckor.

Plank träningsschema för kvinnor för att hjälpa smal midja efter 4 veckor

Planka är en lätt sport att utöva och kräver inte mycket investeringar i början, men har stora effekter för att hjälpa kroppen att tona och stärka de huvudsakliga muskelgrupperna. För kvinnor är planka ett bra drag för att minska bukfettet och ge en smal, tonad midja.

För att snabbt kunna bränna bort överflödigt fett, få en tonad midja och hjälpa till att gå ner i vikt på ett effektivt sätt, se plankträningsschemat för kvinnor inom 4 veckor nedan:

Första veckan

Öva grundplankpositionen noggrant så att kroppen gradvis vänjer sig vid denna sport. Under dagen bör du lägga minst 10 minuter på att göra plankövningar.

Notera: 10 minuter räknas som den totala tiden när utövaren börjar gå in i plankpositionen, inte medräknat vilotiden mellan seten.

Andra veckan

Efter att kroppen gradvis anpassat sig till den grundläggande plankrörelsen, kommer utövaren att lägga till nya positioner för att snabbt ta bort överflödigt fett i midjan och förbättra den andra omgången. Specifikt enligt följande:

• Första dagen: Grundplanka (5 minuter) + klätterplanka (10 minuter).
• Dag två: Grundplanka (5 minuter) + fothoppplanka (10 minuter).
• Dag tre: Grundplanka (5 minuter) + höftrotationsplanka (5 minuter).
• Dag fyra: Grundplanka (5 minuter) + omvänt benlyft (10 minuter).
• Femte dagen: Omvänd planka (5 minuter) + lutande planka (10 minuter).
• Dag sex: Omvänd planka (5 minuter) + vrid planka (5 minuter).
• Lördag: Vila.

Upprepa detta schema under de återstående 2 veckorna i månaden.

Planka är rörelser som hjälper kvinnor att komma i form

Hur man tränar plankrörelser för att minska bukfettet för kvinnor

Efter att ha hänvisat till plankträningsschemat för kvinnor för att hjälpa till att minska bukfettet effektivt efter endast 4 veckor ovan, kommer vi i detta avsnitt att gå in i detalj på hur man tränar varje rörelse:

Grundläggande plankrörelser

Inkluderar normal planka och hög planka. Dessa två rörelser är bara olika i sättet de placerar sina händer: I den höga plankan kommer utövaren att stödja golvet med raka händer, medan den normala plankan stöder golvet med 2 armbågar. Kom ihåg att hålla axlar, rygg och hälar i en rak linje.

Bergsklättringsplanka

Klätterplankan utförs enligt följande:

• Steg 1: Börja klättra planka med hög plankposition, armarna raka och axelbrett isär.
• Steg 2: Lyft upp ditt vänstra ben så mycket som möjligt, tryck ihop magen (andas in), dra sedan ditt vänstra ben bakåt (andas ut) och sätt tillbaka det med höger ben upphöjt (andas in).
• Steg 3: Upprepa steg 2 i minst 30 sekunder för varje set.

Klätterplankan är ganska lätt att träna för nybörjare

Hoppande planka rör sig 

Benhoppplankan utförs enligt följande:

• Steg 1: Börja övningen i hög plankposition.
• Steg 2: Från en hög plankposition trycker utövaren tårna i golvet och separerar kontinuerligt och viks in genom hela setet.

Höftrotationsplanka

Detta är en relativt svår övning och hur man gör det är som följer:

• Steg 1: Börja övningen i låg plankposition.
• Steg 2: Från en låg plankposition roterar utövaren höfterna åt vänster och bibehåller positionen för axlar, rygg och ben.
• Steg 3: Gå tillbaka till en låg plankposition och rotera dina höfter åt höger.

Höftrotationsplankan kräver att utövaren är ganska noggrann och uthållig

Omvänd benlyftsplanka

Den omvända benlyftsplankan utförs enligt följande:

• Steg 1: Börja övningen i en hög omvänd plankposition, vänd upp mot taket och balansera på hälarna.
• Steg 2: Lyft vänster ben högt, håll i ca 5 sekunder och sänk sedan till förberedelseposition, fortsätt sedan att höja höger ben högt och håll även i ca 5 sekunder innan du sänker.

Den omvända benlyftsplankan hjälper dig att flyga bort bukfett mycket effektivt

Lutande plankrörelse

För den benböjda plankrörelsen kommer utövaren att göra följande:

• Steg 1: Placera höger armbåge på golvet, luta dig åt höger och balansera med höger arm och höger fot. Vänster hand håller nu huvudet lätt.
• Steg 2: För ditt vänstra ben upp till din axel och sänk din vänstra arm så att din vänstra armbåge nuddar det vänstra knäet, sänk sedan ned benet igen.
• Steg 3: Upprepa rörelsen av det vänstra benet minst 10 gånger, byt sedan till att stödja kroppen med vänster arm och böj det högra benet.

Vrid plankrörelse

Precis som höftrotation är plankvridning en relativt svår rörelse och stegen är följande:

• Steg 1: Börja i en lutande position, håll kroppen på höger underarm som visas ovan.
• Steg 2: Vrid överkroppen till golvet, ögonen på den högra handen som stöder golvet och håll positionen i minst 5 sekunder och återgå sedan till den ursprungliga positionen.
• Steg 3: Upprepa rörelsen åt höger 10 gånger, byt sedan sida och stöd kroppen med vänster underarm för att vrida sig åt vänster.

Den vridna plankan är speciellt lämplig för kvinnor som vill ha en tonad midja

Anteckningar när du gör ett plank träningsschema för kvinnor

Om kvinnorna utför rätt rörelser och tillräckligt med tid enligt träningsschemat ovan kommer magen att minska överflödigt fett och bli smalare efter bara 4 veckor. Men när du implementerar detta plankövningsschema finns det viktiga anteckningar som du bör tänka på:

• Träna inte för hårt, eftersom kroppen behöver anpassa sig och vänja sig vid plankprocessen. Därför, när du känner dig trött, stanna för att vila innan du fortsätter att träna.
• Rådgör med personer som har tränat dessa plankrörelser för att veta den korrekta hållningen, korrekt andning medan du övar. Detta är en viktig anmärkning som en hel del människor ignorerar på grund av subjektivitet.
• Under träning kommer muskelömhet oundvikligen att uppstå, så utövaren bör utrustas med smärtlindrande geler, smärtlindrande sprayer för att effektivt lindra smärta. Du kan referera till vissa produkter som Salonpas Gel , Gel Voltogelmass, Voltogel Spray,...

Träning är en resa som kräver mycket uthållighet och ansträngning, genom träning ökar kroppen också orken och uthålligheten. Därför är det väldigt bra för utövarens kropp och själ. Önskar att du snart äger en drömkropp, ge inte upp!