En tonad, frisk kropp, 6-pack kropp är vad varje bror vill ha. Därför är plankövningarna för att minska magfettet för män alltid ett ämne många söker efter på grund av den enkla implementeringen men snabbt uppnår önskad effekt.
Magfett är en egenskap som gör att män känner sig självmedvetna och alltid vill hitta ett sätt att bli av med dem. Planka är en enkel men effektiv övning som främjar muskelökning och fettförlust för män. Låt oss ta reda på de snabbaste och mest effektiva plankövningarna för att minska magfettet för män nedan för att komma i bättre form samt förbättra hälsan!
Hjälper Plank till att minska bukfettet?
Planka är en extremt effektiv kaloriförbränningsövning och hjälper verkligen till att minska bukfettet avsevärt om den tränas korrekt och konsekvent. Detta beror på att du måste klämma mycket hårt på magen och magen för att hålla posen under lång tid (cirka 15 sekunder till 3 minuter). Denna träningsprocess hjälper dig att ha platt mage, starka revbensmuskler för att bränna överflödigt fett, tonade muskelområden och effektivt minska magfettet.
En fördel när man gör planka är att det är enkelt, inte tar för mycket tid, inte behöver stödutrustning och kan tränas när som helst, var som helst. Så hur mycket plankmotion räcker för att effektivt minska magfettet? Du bör lägga tid på att träna cirka 2-3 gånger om dagen, varje gång cirka 15 sekunder - 3 minuter. Morgon och kväll är de två bästa tiderna att träna på.
Planka arbetar huvudsakligen med kärnmuskelgrupper inklusive tvära magmuskler, sneda magmuskler, rectus abdominis och höftmuskler. För att bränna magfett effektivt bör du kombinera planka med andra träningsformer som sit-ups, armhävningar, armhävningar, ...
Att träna planka hjälper inte bara till att minska bukfettet utan hjälper också till att minska kroppsfettet
För att vara effektiv när du tränar måste du utföra rätt plankposition enligt följande:
- Händerna på golvet, sänk dig, fixerad vid armbågarna för att bilda en 90-graders vinkel, armarna raka med axlarna.
- Håll huvudet rakt, ögonen blickar framåt.
- Benen raka bakåt, tårna något upphöjda för att nudda golvet.
- Kläm ihop magmusklerna, stram rumpan.
- Från axlar, rygg, höfter till ben ska bilda en rak linje.
Instruktioner för de mest effektiva plankövningarna för att minska bukfettet för män
Förlängda plankor:
- Placera personen i en armhävningsposition.
- Lyft långsamt armarna ovanför huvudet så att din kropp får maximal spänning.
- Håll posen så länge som möjligt, minst 10 sekunder.
Plankövningar för att minska magfettet för män: Förlängd plankpose
Planka bokstaven X:
- Ställ dig i plankposition med händerna upp och fötterna bredare än axelbrett isär.
- Sänk höfterna samtidigt som du flyttar händerna framåt, med fingrarna isär.
- Spänn magen för att bilda en rak linje från ditt huvud till dina höfter och tår. Håll posen så länge som möjligt och återgå sedan till startpositionen.
Kors sparkplanka:
- Sätt dig i en hög plankposition (upp med händerna som en armhävning), kläm ihop magen .
- Håll din vänstra arm, lyft din högra hand och vrid kroppen åt höger och sparka sedan vänster ben rakt så att vänster tå vidrör höger hand.
- Byt sida snabbt och gör den andra armen och benet och upprepa cirka 10 gånger.
Klappplankrörelse:
- Sänk dig, böj armarna och vila armbågarna på marken, lägg din vikt på dina armar och tår.
- Håll din kropp stadig, tryck upp dig samtidigt som du klappar händerna.
- Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen tills du känner dig trött.
Klappande plankrörelse
Sidoplankor:
- Lutande vänster armbåge vinkelrätt mot golvet, lutad åt ena sidan, höger hand höjd över huvudet.
- Med fötterna parallella, lyft långsamt upp höfterna så att överkroppen, höfterna och benen bildar en rak linje.
- Håll positionen, för långsamt höger arm ner under vänster midja.
- Byt sida, gör 10 reps på varje sida.
Plankbenlyft:
- Kom in i en grundläggande plankposition.
- Lyft sakta upp ett ben så högt du kan, håll i 10 sekunder och sänk det sedan.
- Fortsätt att ta upp det andra benet och gör detsamma.
- Upprepa rörelsen med båda benen 10 gånger.
Planka sparkar 2 fot:
- Kom in i en hög plankposition, knäna böjda mot golvet.
- Kläm på magen, hoppa upp benen och sparka hälarna för att röra vid din rumpa.
- Återgå till startpositionen och upprepa cirka 10 gånger.
Tvåbent plankpose
Några anteckningar när man gör planka
För att träningen ska kunna utföras optimalt måste du ha några punkter i åtanke när du planerar:
Värm upp ordentligt innan träning: Du måste ha ett specifikt träningsschema och varje gång du börjar träna, ägna 5-10 minuter åt att värma upp din kropp. Detta hjälper kroppen att hålla sig varm och undvika skador eller utbrändhet under träning.
Uthållighet i genomförandet: För att minska bukfettet krävs seriös och regelbunden träning för att uppnå önskat resultat.
Överträna inte: Många tänker ofta ju längre plankan är, desto bättre. Du måste dock tänka på din hälsa, när du känner dig trött bör du sluta.
Stretching efter träning: Efter ett träningspass bör du även träna stretching för att slappna av och återhämta dig efter ett träningspass.
Rätt näring: Efter träning, var inte för trött för att tillföra mycket näringsämnen, så försvinner träningsansträngningen. Det är nödvändigt att ha en rimlig kost, begränsa konsumtionen av livsmedel med hög fetthalt.
Ovan är en guide till de mest effektiva plankövningarna för att minska magfettet för män du kan tillämpa. Förhoppningsvis kommer du efter det hårda träningsarbetet att ha en riktigt tonad och frisk kropp.