Top 4 cviky na hrudník pre mužov rýchlo účinné

Mať krásnu a svalnatú hruď je snom mužov. Efektívnejšie cviky na hrudník pre mužov nájdete v článku nižšie na blogu aFamilyToday!

Svalová skupina hrudníka sa často trénuje tromi metódami: Press (tlačenie), Fly (stlačenie), Dip (odpor). Tu je 5 najlepších cvikov na hrudník pre mužov, ktoré sú účinnou a správnou metódou na rýchlu stimuláciu svalovej skupiny hrudníka k rozvoju.

Barbell Bench Press (cvičenie s činkou na lavičke)

Barbell Bench Press je cvik na hrudník pre mužov a má veľký vplyv na skupinu prsných svalov. Toto cvičenie na hrudi pre mužov pomáha rozvíjať celý hrudný sval a zároveň rozvíjať efektívne ramená a zadné paže. Okrem toho vám Barbell Bench Press tiež pomáha zdvíhať tie najťažšie váhy a efektívne spaľuje kalórie mobilizáciou mnohých svalových skupín počas cvičenia.

Kroky implementácie:

• Krok 1: Ľahnite si na lavičku s chodidlami na zemi a chrbtom (brazda by mala byť priamo nad vašimi očami a vaša hlava, ramená a zadok by mali byť na lavičke).
• Krok 2: Uchopte činku, dlane dopredu. Posuňte tyč do východiskovej polohy s pomocou trénera.
• Krok 3: Umiestnite tyč cez bradu alebo hornú časť hrudníka, pričom lakte a zápästia držte rovno.
• Krok 4: S nádychom pomaly spúšťajte tyč, kým sa nedotkne hrudníka a lakťov pod pazuchami. Keď klesáte, mierne vytiahnite lakte.
• Krok 5: Vydýchnite a zatlačte tyč nahor, pričom držte zápästia vystreté a chrbát rovný.

Cvičenie s činkou na lavičke je vysoko účinný cvik na hrudník pre mužov

Okrem toho cvičenie s činkou na lavičke je cvičenie na stláčanie hrudníka, ktoré pomáha lepšie udržať rovnováhu pred cvičením s činkami. Pohyb pružnej zmeny vzdialenosti rúk pri tlačení závažia spôsobí, že sa svaly hrudníka úplnejšie rozvinú. Toto je jedno z najjednoduchších cvičení na hrudi, ktoré sa dá robiť doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Pec deck (Jeden z najúčinnejších cvikov na hrudník pre mužov)

Pec deck je skvelé cvičenie na tlak na hrudník na precvičenie hrudníka, ale musíte použiť prísnu techniku ​​a zamerať sa na naťahovanie a kontrakciu svalov, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Nedotýkajte sa stredovej podložky alebo rukoväte a držte telo nehybne.

Kroky implementácie:

• Krok 1: Udržujte nohy blízko podlahy, aspoň na šírku ramien.
• Krok 2: S chrbtom pevne na stoličke zdvihnite ruky, kým nebudú na úrovni ramien (uhol lakťov medzi 75 a 90 stupňami). Umiestnite lakeť do stredu rozpery na krídle stroja.
• Krok 3: Plynulým a pomalým pohybom zatlačte krídla k sebe a zastavte tesne predtým, ako sa dotknú.
• Krok 4: Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie na hrudi pomáha stlačiť mužské poprsie, aby sa zväčšilo a spevnilo. Toto cvičenie je pomerne jednoduché a ľahko sa robí, takže je nevyhnutné pri cvičení hrudníka pre mužov na posilnenie svalov.

Poznámka:

• Pri stláčaní hrudníka nedovoľte, aby sa vaše telo nakláňalo dopredu.
• Na začiatku cviku (vnútorná podložka) pauza asi 1 - 3 sekundy, s maximálnou intenzitou stláčajte hrudník.
• Nadlaktie alebo lakeť by mali byť rovnobežné s podlahou.

Cvičenie s tlakom na hrudník so strojom na cvičenie hrudníka musí zabezpečiť správnu techniku

Cvičenie Cable Fly (Cvičenie s tlačením na hrudník)

Cable Fly prsné cviky sú vyvinuté hlavne so zameraním na vytrvalosť, ohybnosť, odbúravanie tuku, teda postihujú hlavne stred hrudníka, toto je tiež účinné stláčanie hrudníka na sprísnenie hrudníka.Spevnenie, redukcia tuku a zvýšenie pružnosti pŕs, viac zhrubnutie hrudníka je zrejmé, že hrudná drážka bude tiež vyzerať užšia a stane sa atraktívnejšou.

Kroky implementácie:

• Krok 1: Majte nohy od seba na šírku bokov alebo položte jednu nohu pred druhú, ako keby ste kráčali.
• Krok 2: Uchopte rukoväť kladky, ruky rovno a dovnútra, uistite sa, že ruky máte pod ramenami a lakte sú mierne ohnuté.
• Krok 3: Spojte ruky a pomaly roztiahnite ruky. Pre širší oblúk a väčší odpor posuňte ruky nadol a potom k sebe, aby ste prekrížili jednu ruku na druhú.
• Krok 4: Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Nedovoľte, aby vaša ruka prešla cez rameno.

Kliky (zhyby/zhyby) 

Cvik push-up je kulturistom veľmi známy. Hoci kliky využívajú hlavne svaly hornej časti tela, ako sú ramená, hrudník a ruky, v skutočnosti je potrebné zmobilizovať aj brušné svaly (ab), stehná (quad) a lýtka (lýtka), aby ste mohli vykonať jeden raz. Preto sú kliky efektívnym cvičením na hrudník s hmotnosťou tela, pretože musia využívať mnoho rôznych svalových skupín na tele.

Pri cvičení hrudníka pre mužov na podporu hornej časti tela, ak nepoužívate činky, budú kliky účinným cvičením na rozvoj hornej časti tela. Toto je tiež cvičenie, ktoré sa dá robiť pravidelne doma a ktoré môžu muži aplikovať, pretože nepotrebuje žiadne tréningové vybavenie.

Kroky implementácie:

• Krok 1: Zdvihnite telo, aby ste vytvorili priamku od hlavy po päty.
• Krok 2: Zadoček by nemal byť zdvihnutý príliš vysoko ani príliš nízko.
• Krok 3: Ruky sú umiestnené tesne pod ramenami, ruky tvoria priamku od ramena k ruke.
• Krok 4: Znížte sa, sťahujte svaly, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
• Krok 5: Čas spúšťania je 2-krát pomalší ako čas zdvíhania. Pri spúšťaní kombinujte nádych a výdych pri zdvíhaní.

Kliky sú jedným z najjednoduchších fyzických cvičení

Poznámky pri vykonávaní klikov:

• Nedovoľte, aby sa zadok zdvihol vyššie ako telo, zníži sa tým tlak v oblasti jadra, čím sa zníži účinnosť cvičenia a zvýši sa tlak na ramená.
• Chrbát nie je rovný spôsobí, že brucho klesne na podlahu skôr ako hrudník, táto chyba bude plytvať tréningovým úsilím.
• Nedovoľte, aby sa lakte príliš rozťahovali do strán, lakte musíte držať pri tele, aby ste na ruky vyvinuli veľkú silu.
• Nespúšťajte telo príliš málo, hrudník sa musí dotýkať podlahy, aby ste mali správnu techniku. Ak ešte stále nie ste dostatočne silní na cvičenie klikov, môžete si položiť ruky na stenu alebo položiť kolená na zem a postupne si zvykať.
• Pri zdvíhaní by mala byť pravá ruka rovná, ale neblokujte lakeť, pretože to bude vyvíjať veľký tlak na kĺby, čo ľahko vedie k bežným zraneniam .

Vyššie sú cviky na hrudník pre mužov . Dúfajme, že prostredníctvom vyššie uvedeného článku si čitatelia mohli vziať do vrecka niekoľko užitočných cvičení, aby rýchlo vlastnili svalnatý a silný hrudník!