Železo za nosečnice ne najdemo le v govedini

Dodatek železa je eden od bistvenih dejavnikov, na katerega morajo biti pozorne nosečnice, da zagotovijo zdravje sebe in ploda.

Železo tvori hemoglobin, beljakovino v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik do organov in celic v telesu. Med nosečnostjo mora vaše telo proizvajati dodatno kri, da oskrbuje vas in vašega otroka. Poleg tega vaše telo potrebuje tudi dodatno železo za proizvodnjo krvi, s čimer pomaga pri hitrem razvoju ploda.

Zakaj je železo tako pomembno?

Če s prehrano ne zaužijete dovolj železa, se bodo zaloge železa v telesu postopoma izčrpale in izpostavljeni boste nevarnosti anemije . Pomanjkanje železa med nosečnostjo je zelo pogosto. Ocenjuje se, da polovica nosečnic po vsem svetu primanjkuje železa.

Po mnenju strokovnjakov anemija zaradi pomanjkanja železa v prvih 6 mesecih in sredi nosečnosti podvoji tveganje za prezgodnji porod in potroji tveganje za dojenčke z nizko porodno težo. Vendar pa lahko to stanje zlahka preprečite in zdravite.

Običajno bo vaš zdravnik v prvem in tretjem trimesečju nosečnosti preveril, ali nimate anemije. Če je vaša krvna slika prenizka, vam bo zdravnik morda predlagal, da skupaj s prenatalnimi vitamini vzamete dodatek železa, da povečate količino železa do konca nosečnosti.

Kdaj morate vzeti dodatek železa?

Po prvem prenatalnem obisku morate začeti jemati dodatek železa v majhnih odmerkih (30 mg na dan). V večini primerov boste dobili dovolj železa iz vitaminov, ki vam jih je predpisal zdravnik.

Med nosečnostjo boste potrebovali vsaj 27 miligramov (mg) železa na dan. Med dojenjem morate zaužiti vsaj 9 mg železa na dan, če ste stari 19 let ali več. Če dojite in ste mlajši od 18 let, potrebujete dodatnih 10 mg železa.

Prehranski viri dodatkov železa

Rdeče meso je eden najboljših virov železa za nosečnice. (Jetra zagotavljajo največ železa, a ker vsebujejo nevarno količino vitamina A, se mu je treba med nosečnostjo izogibati.) Če ste vegetarijanec, lahko dobite železo iz stročnic, zelenjave in polnozrnatih žit.

Obstajata dve obliki železa: nevezane beljakovine hema, ki jih najdemo v rastlinah (vendar tudi v mesu, perutnini in ribah), in železo, vezano na beljakovine hema, ki ga najdemo v živilih živalskega izvora. Železo s priloženim proteinom hema je vrsta, ki jo telo zlahka absorbira. Če želite zagotoviti, da boste dobili železo, ki ga potrebujete, vsak dan jejte različno hrano, bogato z železom .

Pogosti dodatni viri železa, vezanega na protein hema:

Rdeče meso, perutnina in ribe so dobri viri železa s priloženimi beljakovinami hema. Podrobne informacije o vsebnosti železa v naslednjih živilih si lahko ogledate:

100 g pustega govejega mesa: 3,2 mg železa;

100 g pustega govejega fileja: 3,0 mg železa;

100 g pečenega purana, temno meso: 2,0 mg železa;

100 g puranjih prsi: 1,4 mg železa;

100 g piščanca na žaru, temno meso na žaru: 1,1 mg železa;

100 g piščančjih prsi na žaru: 1,1 mg železa;

100 g morske plošče: 0,9 mg železa;

100 g svinjskega hrbet: 0,8 mg železa.

Viri železa brez vezave proteina hema:

250 g z železom obogatenih instant žit: 24 mg železa;

250 g instant ovsenih kosmičev: 10 mg železa;

250 g kuhane soje: 8,8 mg železa;

250 g leče: 6,6 mg železa;

250 g čičerike: 4,8 mg železa;

250 g maslenega fižola: 4,5 mg železa;

30 g praženih bučnih semen: 4,2 mg železa;

250 g kuhanega črnega fižola ali fižola pinto: 3,6 mg železa;

250 ml črne melase: 3,5 mg železa;

115 ml kuhane špinače: 3,2 mg železa;

250 g soka sliv: 3,0 mg železa;

1 rezina polnozrnatega kruha: 0,9 mg železa;

55 mg rozin: 0,75 mg.

Skrivnost za vas, da dodate več železa iz vsakodnevnih virov hrane

Kuhajte hrano v ponvi iz litega železa: večina sočne in kisle hrane, kot je kečap, je še posebej dobra pri vpijanju železa, če je pripravljena na ta način.

Izogibajte se kavi in ​​čaju med obroki: vsebujejo spojine, imenovane fenoli, ki lahko preprečijo absorpcijo železa. (Najbolje je, da prenehate piti kofeinske pijače, medtem ko ste noseči.)

Jejte hrano, bogato z vitaminom C , kot so pomarančni sok, jagode ali brokoli, med obroki, še posebej, če jeste zelenjavo, bogato z železom, kot so stročnice, saj lahko vitamin C poveča sposobnost telesa, da absorbira železo do šestkrat.

Številna zdrava živila vsebujejo "zaviralce železa", ki lahko zmanjšajo količino železa, ki ga telo absorbira iz te hrane, in tudi železa v drugih živilih, če jih zaužijemo hkrati. Primeri zaviralcev železa so fitati v polnozrnatih žitih in stročnicah, oksalati v sojinih živilih in špinači ter kalcij v mlečnih izdelkih. Vendar vam teh živil ni treba izključiti iz svoje prehrane, ampak jih jejte z živili, ki spodbujajo absorpcijo železa – živila, ki vsebujejo vitamin C ali meso, začimbe, ribe v zmernih količinah.

Vsebnost kalcija v mlečnih izdelkih zmanjšuje absorpcijo železa. Če torej jemljete dodatke kalcija ali antacide, ki vsebujejo kalcij, jih vzemite med obroki.

Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli vprašanja o jemanju dodatkov železa pred in med nosečnostjo. Zdravnik vam bo vodil in predpisal ustrezen odmerek železa.