Top 5 preprostih in učinkovitih vlaknin za zajtrk

Katera živila vsebujejo več vlaknin za zdrav zajtrk? Spoznajmo več o tej težavi z blogom aFamilyToday v spodnjem članku »Top 5 preprostih in učinkovitih prehranskih dopolnil z vlakninami za zajtrk«, da bomo bolje razumeli to težavo.

Vlaknine so ena izmed zelo pomembnih snovi v vsakodnevnih obrokih, postale so eden od pomembnih kriterijev, ki prispevajo k izboljšanju človeške odpornosti in zelo učinkovito podpirajo zdravljenje bolezni. V spodnjem članku bo aFamilyToday Blog predlagal nekaj živil, ki lahko vašemu jedilniku dodajo zelo preproste vlaknine za zajtrk.

Kaj so vlaknine?

Prehranske vlaknine ali prehranske vlaknine, znane tudi kot vlaknine, so neprebavljivi del hrane, pridobljen iz užitnih pridelkov, zelenjave in užitnih gob. Vlaknine so sestavljene iz molekul ogljikovih hidratov in imajo dve glavni komponenti: topne vlaknine in netopne vlaknine.

Živila za zajtrk, bogata z vlakninami, zagotavljajo polno energijo za telo

V vodi topne vlaknine

Ta vrsta zlahka fermentira v debelem črevesu v plin in fiziološko aktivne stranske produkte ter je lahko prebiotik in/ali viskozen. Ta topna vlaknina upočasnjuje pretok hrane skozi sistem. 

Živila s to vlaknino so listnata zelenjava, visoko viskozno sadje (juta, špinača itd.) in nekatere stročnice (soja, fižol).

Vlaknine so netopne v vodi

Ta vrsta je presnovno inertna in zagotavlja povečano ali presinaptično, fermentativno presnovo v debelem črevesu. Nabrekla vlakna med premikanjem skozi prebavni sistem absorbirajo vodo in pomirjajo gibanje črevesja. Ta vrsta vlaknin je rahlo fermentabilna, kar spodbuja stalno odvajanje blata. Zato neuživanje dovolj vlaknin ali premalo uživanje povzroči zaprtje. 

Viri netopnih vlaknin so lupine živil (pšenica, cel ječmen, zelenjava, sadje).

Koristi vlaknin za zdravje ljudi

Vlaknine imajo številne vloge pri zagotavljanju številnih bistvenih hranilnih snovi za telo in sodelujejo pri številnih vsakodnevnih življenjskih dejavnostih. Poznavanje pomena vlaknin vam bo pomagalo v celoti napolniti svoje telo, koristi, ki jih vlaknine prinašajo človeškemu telesu, lahko omenimo kot:

Pomaga pri prebavi in ​​preprečuje zaprtje

Ker vlaknine, ko vstopijo v črevesje, absorbirajo veliko vode, zaradi česar se blato poveča in spodbudi peristaltiko za krčenje in izločanje blata. Uživanje dovolj vlaknin bo pripomoglo k rednemu vsakodnevnemu odvajanju blata, s čimer se boste dolgo časa izognili kopičenju toksinov v telesu, omejili zaprtje in  poskrbeli, da se bo telo počutilo lažje. 

Po drugi strani pa lahko vlaknine uravnavajo bakterijski sistem v črevesnem traktu, pomagajo koristnim bakterijam pri rasti in izboljšajo proces absorpcije in prebave.

Znižajte holesterol v krvi

Ker vlaknine absorbirajo žolč, preprečujejo reabsorpcijo žolčnih kislin in prekinejo črevesno-jetrni cikel, jetra povečajo proizvodnjo žolča, ki je surovina iz holesterola, in s tem zmanjšajo holesterol. Zato so prehranski dodatki z vlakninami zelo koristni za ljudi z visokim holesterolom v krvi.

Vlaknine pomagajo zniževati holesterol v krvi

Podpira uravnavanje krvnega sladkorja

Ko uživate vlaknine, bo vaš želodec poln, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Topne vlaknine ustvarijo tanko želatinasto (gel) oblogo na črevesni sluznici, preprečujejo absorpcijo glukoze in znižujejo krvni sladkor. Poleg tega vlaknine preprečujejo, da bi tanko črevo mešalo hrano s prebavnimi sokovi, kar upočasnjuje prebavo škroba in absorpcijo glukoze.

Hujšanje 

Verjetno je to vloga, ki jo ženske obožujejo, saj si vsaka želi imeti vitko postavo. Vlaknine ustvarjajo občutek sitosti, so nizkokalorične in ovirajo absorpcijo maščob, zato so zelo primerne za ljudi z debelostjo. 

Poleg tega vlaknine pomagajo telesu tudi pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni . Poleg tega lahko prehrana z veliko vlakninami zmanjša tveganje za nastanek raka, zlasti raka debelega črevesa. 

Koliko vlaknin potrebuje telo vsak dan?

Glede na starost je različna tudi količina hranilnih snovi, ki jih mora telo vnesti. V povprečju mora vsaka oseba zaužiti približno 20-30 g vlaknin na dan, da stabilizira prebavni sistem. Natančneje:

• Pri otrocih, mlajših od devet let, je treba zagotoviti, da otroci absorbirajo 20-25 g vlaknin na dan.
• Za ljudi od približno 9 do 50 let so vlaknine izjemno potrebne in jih je treba v celoti dopolniti s priporočeno količino približno 25-30 g vlaknin na dan.
• Pri starejših od 50 let je treba paziti, da v dnevnih obrokih ne izpuščajo vlaknin.

Če vsak dan ne zaužijete veliko vlaknin, dodajte vlaknine svoji prehrani počasi. Poleg tega morate piti dovolj vode, da preprečite zaprtje.

5 preprostih in priročnih vlaknin za zajtrk

Zaradi sodobnega življenjskega sloga veliko ljudi pozabi na navado vsakodnevnega dodajanja vlaknin v svoje obroke. Ko telesu primanjkuje vlaknin, bo povzročilo nekatere nezdrave reakcije, ki bodo povzročile številne bolezni, kot so: bolezni prebavil, hemoroidi, bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen ... Kako torej dopolniti zajtrk z vlakninami? Hitro in učinkovito?

Zajtrk dopolnite z žitaricami

Žita so užitna groba zrna, ki izvirajo iz rastlin, vključno s pšenico, rižem, stročnicami, oreščki, krompirjem itd. Priporočljivo je jesti žita za zajtrk, ker zagotavljajo več energije kot katera koli druga skupina živil Drugi izdelki so bogati z vlakninami , vitamini in minerali. 

Polnozrnati kruh zagotavlja veliko vlaknin za zajtrk

Glede na raziskavo Ameriškega inštituta za prehrano in zdravje odraslih približno 77 % odraslih, ki zajtrku dodajajo kosmiče, in 22 % uporablja kosmiče kot glavno jed na jedilniku za zajtrk, ugotavlja, da je tveganje za povečanje telesne teže manjše v primerjavi z odraslih z ljudmi, ki zajtrkujejo drugače. 

Da bi se izognili prebavnim motnjam, pa morate jesti zmerno. Poleg tega imajo žita precejšnjo količino sladkorja, zato pred uporabo skrbno preverite sestavine. 

Zelo dobra je tudi polnozrnata moka, ki vsebuje malo kalorij in maščob. Zato lahko to vrsto uporabljajo ljudje, ki so v procesu hujšanja.

Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava sta skupini živil, ki ju ne smete izpustiti vsak dan, saj vsebujeta obilico hranil, vitaminov in vlaknin. Zato morate raje jesti zelenjavo in sadje kot piti sokove, saj sta zelenjava in sadje najbolj dragocen vir vlaknin zaradi prisotnosti pektina (hranila, ki ga najdemo le v svežem sadju in zelenjavi). 

Pektin deluje tako, da zavira delovanje povzročiteljev gnitja v črevesju in s tem ustvarja ugodne pogoje za delovanje koristnih bakterij. Hkrati je ravnovesje med saharozo (škrobnim sladkorjem) in fruktozo (sadnim sladkorjem) pomembno tudi pri preprečevanju ateroskleroze. Priporočena minimalna poraba je 300g/osebo/dan.

Prehrana z zelenjavo in sadjem bo pripomogla k dobremu zdravju, povrnila kožo in mladostno telo. V tem živilu so antioksidanti, zato je tudi zelo dobra skupina živil za preprečevanje in zdravljenje raka.

Ovseni jogurt vsebuje vlaknine za zajtrk

To je na Zahodu zelo priljubljena jed za zajtrk, saj je preprosta, okusna in hranljiva ter izboljša prebavni sistem in postavo. Ta recept vključuje tri jedilne žlice jogurta, eno jedilno žlico lanenih semen, tri jedilne žlice ovsa in malo vašega najljubšega sadja za obilico vlaknin. 

Posušeni oreščki

Posušeni oreščki, kot so: mandlji, orehi, makadamija, bučna semena, indijski oreščki, arašidi... so sušeni s sodobnim postopkom in dodajajo različne slastne stimulativne arome na trgu. Zaradi priročnosti in hranljivosti jih lahko uporabite kot prigrizke. 

To je priročen vir zdravih vlaknin. Namesto uživanja maščob, sladkarij, že pripravljenih jedi, ki bodo telo zredile in povzročile srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen, je ta skupina živil zdrava izbira.

Posušena semena - živila, ki vsebujejo veliko koristnih vlaknin za telo

Stročnice (fižol, čičerika)

Stročnice, predvsem fižol in čičerika, niso le bogate z beljakovinami, temveč tudi z vlakninami. Flavonoidi v leči pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, saj preprečujejo nastajanje krvnih strdkov v venah in arterijah. Poleg tega čičerika vsebuje velike količine topnih vlaknin in amiloze – počasi prebavljivega škroba, ki učinkovito nadzoruje krvni sladkor.

Zgoraj je navedenih 5 živil, ki zagotavljajo odlične vlaknine za zajtrk , ki so preprosta in priročna, na katera se lahko obrnete. Upajmo, da bo ta članek bralcem prinesel veliko uporabnega znanja pri izbiri živil, bogatih z vlakninami, da bodo na najbolj znanstven način poskrbeli zase in za zdravje svoje družine.