Hvilke næringsstoffer er det lett å mangle? Vegetarisk kosthold mangler ikke næringsstoffer

Vegetariske dietter, spesielt vegetariske dietter, har også begrensninger. Siden denne dietten hovedsakelig består av korn, grønnsaker og frukt, er det lett for kroppen å mangle noen næringsstoffer. Så, hvilke næringsstoffer er det lett å mangle? Hvordan supplere manglende næringsstoffer?

Vegetarisme bidrar til å redusere fedme hos personer med en alarmerende BMI over 40. Derfor anbefales denne dietten av leger for overvektige og overvektige personer. Imidlertid tror mange at et vegetarisk kosthold, spesielt et vegetarisk kosthold, vil føre til at kroppen mangler noen essensielle næringsstoffer. Det er sant hvis du er vegetarianer uten vitenskap og på riktig måte. Artikkelen vil foreslå deg hvordan du kan være vegetarianer uten ernæringsmessige mangler.

Hva spiser vegetarianer?

Vegetarianere spiser ikke kjøtt, fisk, egg, meieri og mat fra dyr. Vegetarmenyen består hovedsakelig av grønnsaker og plantebaserte produkter. Det er for folk som spiser vegansk form . Og for noen vegetarianere kan de fortsatt spise egg og melk.

Hvilke næringsstoffer er det lett å mangle?

Når det gjelder ernæring, kan et vegetarisk kosthold ikke være mangelfullt på ernæring. Du må vite hvilke næringsstoffer som må tilføres kroppen hver dag er delt inn i grupper av karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler. Hvis du bruker en rekke vegetariske matvarer og nok næringsgrupper, vil de helt dekke kroppens behov. Men faktisk er det ikke alle vegetarianere som kjenner dette problemet godt, noe som fører til mangel på noen næringsstoffer i kroppen.

Jernmangel

Jern er et næringsstoff som mange vegetarianere mangler fordi jern er rikelig i animalsk mat. Jern spiller en viktig rolle i å transportere oksygen i blodet og opprettholde energi for kroppen. Jernmangel gjør kroppen sliten, svimmel, blek hud, kvalme, anemi , ... Vitamin C hjelper kroppen med å øke jernopptaket. For å forhindre jernmangel bør du spise paprika, nøtter, spinat, frokostblandinger, jordbær, linser, tofu osv. 

 Hvilke næringsstoffer er det lett å mangle? Jern er veldig lett å mangle hos vegetarianere fordi det er vanskelig å absorbere

Sinkmangel

Sink er et viktig mineral som bidrar til å styrke kroppens immunforsvar. Sinkmangel fører til redusert utholdenhet, langsom sårtilheling, hårtap, diaré og tap av appetitt . Men sink finnes bare i noen få plantemat, så det er lett for vegetarianere å ha mangel på dette stoffet. Du kan få sink i frokostblandinger, gresskarfrø, yoghurt, cashewnøtter og kikerter eller ta et sinktilskudd. Kroppens daglige behov for sink er 8 mg for kvinner og 11 mg for menn. 

Vitamin B12-mangel

Ifølge en studie publisert i Journal of Nutrition i 2016, mangler vegetarianere ofte vitamin B12. Vitamin B12-mangel kan føre til makrocytisk anemi, forårsake tretthet, mangel på energi, forstoppelse, tap av appetitt, kroppssvakhet , uklart sinn, hukommelsestap,... For å sikre Sikre tilstrekkelig vitamin B12 for vegetarianere, må du innta mat som f.eks. havre, soyabønner, meieriprodukter, egg. Ifølge eksperter bør vegetarianere gi kroppen 2,4 µg vitamin B12 per dag. 

Kalsiummangel

Kalsium er nødvendig for å opprettholde det, sunne bein. En mangel på dette næringsstoffet vil føre til osteoporose . Mørkegrønne grønnsaker, brokkoli, soyabønner, grønne bønner, svarte bønner, mandler, nøttemelk, ... inneholder mye kalsium. Voksne trenger 1000 mg kalsium per dag. 

Mangel på omega-3 fettsyrer

Omega-3 er nødvendig for hjernens funksjon, øyne, anti-inflammatorisk, bidrar til å redusere dårlig kolesterol. Vegetarianere trenger å supplere kroppen med omega-3 fettsyrer gjennom matvarer som chiafrø, pistasjnøtter, linfrø, soyabønner, etc.

Vitamin D-mangel

Den beste kilden til vitamin D er sollys, hver dag må utsettes for sollys i 10-15 minutter for å syntetisere vitamin D bedre. Mangel på vitamin D vil forårsake svake bein, mental depresjon, redusert kroppsimmunitet og diabetes . Plantekilder til vitamin D er appelsinjuice, ertemelk, soyabønner, frokostblandinger, sopp eller vitamin D-tilskudd.

Mangel på protein

Vegetarianere kan få i seg protein gjennom plantemat som fullkorn, belgfrukter, sopp, nøtter, etc.

Jernmangel forårsaker tretthet, svimmelhet, blek hud, kvalme, anemi, ...

Vegetarisk kosthold mangler ikke næringsstoffer

For å være vegetarianer uten mangel på næringsstoffer trenger du et vitenskapelig og variert kosthold med balanse mellom grupper av stoffer. Du kan referere til vegetarmenyen som følger.

Vegetarisk med grønnsaker

Vegetarmenyen kan ikke mangle grønnsaker, grønnsaker kan behandles som rå, salat, kokt, stekt,... For ikke å bli frarøvet næringsstoffer når du faster med grønnsaker, trenger du:

• Tilsett sopp og tang for vitamin D og kalsium. 
• Kombiner mange matvarer i en rett, for eksempel bitter melon fylt med tofu, shiitake-sopp, gulrøtter. Tofu fylt med sopp, biter,...
• Spis en rekke grønne grønnsaker som kål, brokkoli, grønnkål, grønne bønner for å supplere protein.

Vegetarisk med frukt

Akkurat som grønnsaker er frukt også ideelle vegetarmat. Med frukt trenger du ikke bekymre deg for at det vegetariske kostholdet mangler vitaminer, mineraler og stoffer. For å unngå proteinmangel forårsaket av et kjøttfritt kosthold, bør du spise tørket frukt. For å supplere kalsium bør du spise frukt som jordbær, appelsiner, fiken, druer, aprikoser, plommer. I tillegg til å spise frisk frukt, kan du drikke fruktjuice eller bruke frukt til å lage is. 

Vegetarisk med frokostblandinger

Fullkorn er ikke bare rikt på protein, men inneholder også mange næringsstoffer som B-vitaminer, jern, magnesium, selen, aminosyrer og fiber. Korn er matkilden for et sunt vegetarisk kosthold. For å ha et vegetarisk kosthold som ikke er mangelfullt på næringsstoffer fra korn, må du legge til brun ris, havre, bygg, bokhvete og quinoa til din daglige meny.

Fullkorn er en god kilde til fiber og næringsstoffer for et sunt vegetarisk kosthold

Vegetarisk med bønner

Bønner inneholder mye protein, fiber og mange andre næringsstoffer som jern, magnesium, kalium, folsyre, du vil ikke være vanskelig å velge og utvalg av måltider. For bønner kan du lage matretter som karriretter, supper, grøt, salater eller bruke dem til å lage te, bake kaker og lage is.

Vegetarisk med nøtter

Nøtter er en god kilde til ernæring for vegetarianere som ikke kan innta kumelk. I stedet for å drikke kumelk, geitemelk, kan du drikke nøttemelk som mandelmelk, valnøttmelk, cashewmelk osv. Nøttemelk har høy næringsverdi og er like deilig som animalsk melk. Du kan også bruke nøtter til å blande inn i salater eller yoghurt, smoothies. 

Med informasjonen ovenfor, forhåpentligvis, vet du hva som er lett å mangle i et vegetarisk kosthold, hvorfra det er hensiktsmessige måter å forhindre det på. Med forslagene for å legge til vegetarmat for variasjon og tilstrekkelig kvalitet ovenfor, er det absolutt ikke umulig å være vegetarianer uten å være kjedelig, men også for å fremme helse og forebygge sykdom.