Hva skal du spise for å bygge muskler effektivt?

Hva du skal spise for å bygge muskler er noe alle idrettsfolk er interessert i og lærer om. Kosthold spiller en svært viktig rolle fordi mat kan bidra til å stimulere muskelvekst. Så hva skal du spise for å bygge muskler? Ikke gå glipp av artikkelen nedenfor.

Ernæring er den viktigste faktoren for kroppsbyggere. Det er imidlertid ikke alle som vet hvilke matvarer som bør inkluderes og hvilke matvarer som bør unngås. Så hva spiser vi for å utvikle trygge og sunne muskler? Vennligst se informasjonen nedenfor for svaret.

Hvor viktig er kosthold for muskler? 

Under trening må kroppen bruke mye energi. Hvis du ikke har et fornuftig kosthold for å supplere kroppen med energi, vil treningen være svært vanskelig og kroppen vil raskt føle seg sliten, tungpustet, til og med hypoglykemi. 

For idrettsutøvere er kosthold svært viktig for muskelvekst

Spesielt musklene vil ikke lenger tones. Derfor anbefaler mange eksperter at du spiser et mellommåltid før trening for å hjelpe deg med å gi energi, forhindre risiko for muskelskader og oppnå høy effektivitet under trening. 

Hva skal du spise for å bygge muskler trygt?

Med bruk av et fornuftig kosthold, spesielt en matbit før treningsstudioet er også en måte å hjelpe musklene til å jobbe sunnere og trene bedre. 

I noen matvarer bør du velge å supplere med matvarer som inneholder protein fordi det kan frigjøre aminosyrer i blodet for å støtte proteinsyntesen og dermed stimulere musklene til å vokse raskt og faste. 

brun ris 

Brun ris, etter å ha blitt kokt, har en deilig smak og inneholder mye protein. De gir kroppen din mange viktige aminosyrer og er en av de muskelbyggende matvarene for vegetarianere og treningsgjester. Innholdet av karbohydrater i brun ris er imidlertid ikke lavt, så du bør ikke spise for mye.

Brun ris inneholder mye protein for å bygge muskler

Hampfrø

Hampfrø inneholder ganske mye protein og omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer, som er ekstremt bra for helsa. 25 % av kaloriene til hampfrø kommer fra protein, som er en ganske høy prosentandel sammenlignet med annen plantemat som chiafrø eller linfrø, og til og med biff og lam. Dette er en supergod muskelgainer, spesielt for vegetarianere.

Smoothie

Å nyte en smoothie rett før trening bidrar til å øke energi og styrke, stimulerer muskelvekst og fremmer blodsirkulasjonen til muskelcellene. Spesielt bør du huske å drikke med Whey Protein-pulver. Å blande smoothies på denne måten vil hjelpe kroppen til å få i seg flere næringsstoffer. 

Fisk 

Laks 

Laks er et godt valg for muskelvekst spesielt og generell helse generelt. Hver porsjon laks (85g) inneholder ca. 17g protein, nesten 2g omega-3 fettsyrer og viktige B-vitaminer. Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle for helsen til kroppen og bidrar til å øke muskelmassen ved regelmessig trening. 

Tunfisk 

Tunfisk gir 20 g protein per 85 g porsjon, og inneholder også store mengder vitamin A og B-vitaminer (som B12, niacin og B6). Disse næringsstoffene er spesielt viktige for helsen, og bidrar til å øke energien og treningsytelsen. 

Tilapia

Selv om den ikke har så mange omega-3 fettsyrer som laks, er tilapia også en god kilde til protein. En porsjon på 85 g abbor gir omtrent 21 g protein, pluss gode mengder vitamin B12 og selen. Vitamin B12 er viktig for blodceller og nerver, og hjelper deg med å fullføre øvelsene du trenger for å bygge muskler. 

Tilapia tilfører protein og vitamin B12 for å hjelpe musklene å utvikle seg

Sjømat

Noen typer sjømat, som østers, kamskjell, ... vil hjelpe deg å styrke musklene dine ekstremt godt. Sjømat inneholder protein, spesielt en stor mengde av aminosyren leucin, som er avgjørende for å fremme muskelvekst. Dessuten inneholder noen typer sjømat heller ikke mange kalorier og er derfor spesielt egnet for de som trener. 

Rødt biff 

Rødt biff er rikt på protein, B-vitaminer, mineraler og kreatin. Forskning har vist at inntak av rødt kjøtt, kombinert med regelmessig trening, kan øke muskelveksten. Imidlertid bør det bemerkes at kaloriene er høye i biff. For eksempel inneholder 85 g 70 % magert biff 228 kalorier og 15 g fett.

Svinekjøtt 

Svinekjøtt er mye konsumert i mange land. Den magre lenden veier omtrent 85 g, og gir 18 g protein og svært lite fett. Svinekjøtt har en lignende effekt med noen andre proteintilskudd i muskeløkningsmenyen.

Protein tap muskel gain diett

Protein er råstoffet som legger til rette for omfattende muskelvekst. For å svare på spørsmålet om hva du skal spise for å få muskler, er det selvfølgelig uunnværlig for proteinkilder. Proteintilskudd i henhold til formelen: Vekt (kg) x 1,5 – 2,5 = Protein (g)

Med et proteinfokusert kosthold vil treningsøktene dine bli bedre

Basert på denne formelen gir vi følgende eksempel: Hvis du er en treningsperson på 60 kg, må du i det minste tilsette 90 - 150 g Protein / dag for å hjelpe muskelveksten. 

Del opp i flere måltider 

Det faktum at du spiser mange måltider om dagen vil begrense sulten og bedre kontrollere maten du spiser. Metoden for små måltider hjelper deg å ha en konsekvent rutine og holde deg til den. Du kan dele inn i 5-6 måltider/dag som følger: 

•  Frokost; 
•  Snacks;
•  Hovedmåltid;
•  Snacks; 
•  Hovedmåltid; 
•  Snacks; 

Når du spiser 3 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider mellom måltidene, bør det spises etter trening og ca 1 time før leggetid. Du kan bruke hvilken som helst mat fra hele korn, myseprotein , til grønne grønnsaker, frukt, ... til hvert måltid på dagen.

Når du spiser 3 hovedmåltider vil det ta 1-2 timer å fordøye maten, resten av tiden etter hovedmåltidet vil ikke kroppen ha de næringsstoffene den trenger for å hjelpe musklene til å vokse. Å spise små måltider vil bidra til å balansere næringsinnholdet som må tilføres kroppen. 

Proteintilskudd kan hjelpe deg å få magre muskler. Men ikke overdriv det, men få det med mat som brun ris, kjøtt, fisk, sjømat for å få sunne muskler. Med matvarer som er populære og enkle å finne, bør du kombinere og endre behandlingen av matvarene ovenfor for å gjøre måltidet enda mer mangfoldig.