Her er hva du bør vite når du tenker på å bli veganer

Vurderer du å bli veganer? Hvis svaret er ja, vil denne artikkelen hjelpe deg med å få et objektivt syn på vegetarisk kosthold og hva du bør passe på.

Det er mange grunner til at folk velger å være vegetarianere , inkludert bekymringer om dyrevelferd, miljø og et ønske om å forbedre sin egen helse. Vegansamfunnet på sosiale medier og spredningen av veganske matalternativer både når du spiser ute og handler mat kan gjøre denne måten å spise på mer oppnåelig enn noen gang.

Vær oppmerksom på at det er mange potensielle helsemessige fordeler ved å bli veganer, inkludert forbedret hjertehelse, vekttap, redusert risiko for kreft og diabetes type 2. Men det er greit å eliminere all animalsk mat. Dyr utenfor kostholdet ditt betyr at du neppe vil få nok av visse næringsstoffer, og et sunt vegansk kosthold krever litt omtanke og planlegging.

Hvis du vurderer å bytte til et vegansk kosthold , er det noen få ting du må huske på og noen skritt du kan ta for å gjøre overgangen så smidig som mulig.

Vegetarisme er en livsstil som mange sikter til

Hvis du er vegetarianer, må du ta regelmessige blodprøver

En bekymring mange har når de går over til et vegansk kosthold, er om de kan få i seg alle vitaminene og mineralene de trenger. De fire vanlige ernæringsmanglene blant veganere er vitamin B12, kalsium, jod og jern. Vitamin D, sink og omega-3 fettsyrer er næringsstoffer av interesse for vegetarianere.

Hvor vanlig er næringsmangel blant vegetarianere? Forskning utført av Health Information and Food Supplement Service (HSIS) fant at 28 % av de spurte vegetarianerne hadde minst én diagnostisert mangel.

Nøye planlegging av kostholdet ditt og å ta kosttilskudd kan forhindre disse manglene. Du bør fortsatt overvåke helsen din gjennom regelmessige blodprøver. Du vil definitivt finne ut om du har noen tarmrelaterte problemer som cøliaki, og få sjekket jern- og skjoldbruskkjertelnivået. Tarmproblemer som cøliaki gjør det vanskelig for kroppen å ta opp jern og B12, og mange andre næringsstoffer.

Du trenger et vitamin B12-tilskudd hvis du er vegetarianer

Når det kommer til næringsstoffer som kan mangle i et vegansk kosthold, topper vitamin B12 listen. Kostholdseksperter forklarer at veganere kan ha vanskelig for å få i seg nok vitamin B12, da alle naturlige kilder kommer fra dyr. Du må stole på beriket mat eller kosttilskudd som inneholder B12. Vanlige berikede matvarer inkluderer næringsgjær, melkeerstatninger, soya og kjøtterstatninger.

Vitamin B12 spiller mange viktige roller i kroppen, inkludert å hjelpe til med dannelsen av røde blodlegemer, konvertere mat til energi og forbedre humøret. Harvard Medical School påpeker at mangel kan være treg til å vises fordi leveren kan lagre vitamin B12. Men når det først skjer, kan det gi en rekke ubehagelige og farlige symptomer, inkludert nummenhet og prikking, anemi, tretthet og svakhet.

Vitamin B12-mangel er svært vanlig blant vegetarianere. Ifølge WebMD viser forskning at opptil 92% av veganere mangler dette næringsstoffet. Så hvis du er vegetarianer, må du kanskje være ekstra oppmerksom på vitamin B12-inntaket.

Soyabønner er en ekstra kilde til vitamin B12 for kroppen

Å bli veganer betyr også at du trenger vitamin D-tilskudd

Vitamin D er et viktig fettløselig vitamin som kan fås både gjennom mat og eksponering for sollys. Det kan påvirke nesten alle celler i kroppen, og slå visse gener på og av. Det spiller en viktig rolle i beinhelse, humør og kreftforebygging. Dessverre er det et vitamin som mange ikke får nok av.

Vitamin D er ofte funnet i animalske matvarer som meieriprodukter. Det forekommer også naturlig i mange typer fisk. Alle er ikke velkomne på et vegansk kosthold, noe som betyr at kosttilskudd eller økt sollys kan være nødvendig.

Men veganere er ikke de eneste som kan dra nytte av vitamin D-tilskudd. Selv om altetende dyr kan få litt vitamin D fra kostholdet, rapporterer Medical Center Mercy Health at 42 % av alle amerikanere mangler dette viktige næringsstoffet, uansett hvilken diett. de følger. Så, enten du er vegetarianer eller ikke, er det ingen skade å legge til mer vitamin D i kostholdet ditt.

Å få i seg nok jern og faktisk absorbere det kan være vanskelig på et vegetarisk kosthold

Ifølge WebMD er jern et essensielt mineral og en viktig komponent i hemoglobin, et protein i røde blodceller som lar dem transportere oksygen gjennom hele kroppen. Voksne premenopausale kvinner trenger omtrent 18 mg jern per dag, mens menn og postmenopausale kvinner trenger bare 8 mg. Jernmangelanemi er ekstremt vanlig, og påvirker omtrent én av fem amerikanske kvinner, selv om dette tallet stiger til én av to for gravide kvinner.

Vegetarianere er spesielt utsatt fordi de er begrenset i hvilken type jern de kan konsumere. Det finnes to typer jern - hemjern og ikke-hemjern. Hem kommer fra dyr og tas lettere opp av kroppen. Ikke-hemkilder kommer fra grønnsaker og belgfrukter. og er best kombinert med en kilde til vitamin C for å gjøre det mer biotilgjengelig for kroppen.

Selv om det er mulig å få nok jern fra plantebasert mat uten bruk av kosttilskudd, må du innta ganske mye for å være sikker på at du får i deg nok når du blir veganer. Dette kan være spesielt vanskelig for personer med skjoldbruskkjertel- eller tarmproblemer, da disse problemene kan påvirke kroppens evne til å ta opp jern.

Hvis du er vegetarianer, må du sørge for at du får i deg nok kalorier

Du bør sørge for å spise nok kalorier til å gi energi til kroppen din

Noen ganger ser vi på kalorier som fienden, men kalorier som gir energien vi trenger for å overleve og ikke får i oss nok kan være svært farlige for helsen vår. Fordi mange av de grunnleggende elementene i et vegansk kosthold er mat med høyt volum og lavt kaloriinnhold, risikerer veganere å spise for lite utilsiktet.

Mange bytter til et vegansk kosthold og spiser kun mat som bladgrønt og brokkoli. Selv om de inneholder mange næringsstoffer, er de svært kalorifattige og gir deg ikke energien kroppen din trenger. For å utvikle et godt vegansk kosthold, er det viktig å inkludere sunne, men kaloririke matvarer, som poteter, søtpoteter, fullkorn, nøtter og belgfrukter. , inkludert soyabønner.

Hvor mange færre kalorier spiser en gjennomsnittlig veganer? I følge en studie fra 2014 av Dr. Peter Clarys publisert i tidsskriftet Nutrients, spiste vegetariske deltakere i gjennomsnitt 600 færre kalorier enn altetende dyr.

Avhengig av hvorfor du har bestemt deg for å bli veganer, kan du kanskje overhale kostholdet ditt på en gang. Men plutselige og drastiske endringer i måten du spiser og drikker på kan sette deg opp for å mislykkes i det lange løp.

Et alternativ er å starte med plantebaserte måltider som du allerede vet at du liker. Du kan også gradvis redusere mengden kjøtt og animalske produkter du spiser, eller du kan starte prosessen med å bli veganer ved å spise kun ett vegansk måltid om dagen.

Her er hva du bør vite når du tenker på å bli veganer. Faste gir mange fordeler for kroppen din, men det kommer med skjulte risikoer som du trenger å vite for å supplere ernæring til kroppen din i tide.