Guide til å bygge en lavkarbomeny for menn

For å gå raskt ned i vekt har mange mennesker brukt lavkarbodietter, inkludert menn. Denne dietten hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt, men gir også mange helsemessige fordeler. Det er imidlertid ikke alle som vet hvordan man bygger en lavkarbomeny for menn.

Ikke bare kvinner som ønsker å gå ned i fett og gå ned i vekt, men også mange menn som ønsker å løse problemet med «ølmage» og få tilbake en sunn kropp. For å gjøre dette må du kjenne til trinnene for å bygge en lavkarbomeny for menn.

Hvordan bygge en lavkarbomeny for menn

For å bygge en lavkarbomeny må du følge disse trinnene:

Trinn 1: Bestem målet når du bruker en lavkarbomeny for menn

Når du bruker en lavkarbodiett , vil mengden stivelse som absorberes i kroppen reduseres betydelig. På dette tidspunktet vil mengden kalorier som forbrukes i løpet av dagen reduseres og hjelpe menn med å gå ned i vekt og miste fett. 

Dessuten hjelper et lavkarbokosthold også kroppen til å absorbere mer protein. Kombinert med trening vil bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Takket være det blir blodtrykket kontrollert og regulert, fordøyelsessystemet blir også sunt og fungerer bedre.

Trenger å bestemme målet når du bygger en lavkarbomeny for menn

Trinn 2: Beregn mengden kalorier som trengs hver dag, avhengig av helsetilstanden din

For å sikre at du ikke tolererer for mange kalorier inn i kroppen, må menn bestemme mengden kalorier som kroppen trenger hver dag. For å gjøre dette, må du basere på formelen for å beregne stoffskiftet BMR som følger: 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x alder).

Basert på BMR-indeksen, vil kaloriene for hvert individ konverteres i henhold til formelen:

• Inaktive eller stillesittende personer: BMR multiplisert med en faktor på 1, 2. 
• Arbeidere eller lette mosjonister fra 1 til 3 dager/uke: Multipliser koeffisienten 1,3 - 1,4.
• Moderat aktive personer, aktive 3 til 5 dager/uke: Multipliser faktoren 1,5 - 1,6.
• Personer som trener med høy intensitet fra 6-7 dager/uke: Multipliser koeffisienten 1,7 - 1,8.
• Høyintensive idrettsutøvere: Multipliser faktoren 1,9 - 2,0.

Hvis menn ønsker å gå ned i vekt, bør de bare gå ned rundt 15 til 20 % av den totale mengden kroppen trenger hver dag. Normalt varierer lavkarbo-diettmenyen for vietnamesiske menn fra 1700 til 1900 kalorier/dag.

Trinn 3: Velg mat i kostholdet ditt

Menn, når de følger et lavkarbokosthold, må øke inntaket av mat som er rik på protein , godt fett og fiber, viktige vitaminer og mineraler.

Følgelig er proteininnholdet rikelig i fisk, magert kjøtt, sjømat, egg og belgfrukter. Omega 3-syrer finnes i olivenolje, sjøfisk, peanøtter, avokado og nøtter.

Fisk er en mat du bør inkludere i et lavkarbokosthold

Grønnsaker som inneholder mye kalorier som gulrøtter, gresskar, mais ... anbefales ikke til bruk i lavkarbomenyer, men du kan fritt bruke grønne grønnsaker. 

Trinn 4: Del opp måltidene dine 

For å gjøre et lavkarbokosthold mer effektivt bør du dele opp måltidene dine i 5 til 6 små måltider i løpet av dagen. Det vil hjelpe deg å kontrollere porsjonsstørrelsene og mengden kalorier du spiser bedre.

Med en diett som minimerer stivelse, vil menn bli slitne og ha lyst på mat. Derfor vil det å spise små måltider hjelpe deg med å redusere sult og begrense risikoen for vektøkning og fedme . Spesielt er denne dietten veldig egnet for folk som trener og driver med sport. 

Lavkarbomeny for menn på 7 dager

For å gå ned i vekt kan menn bruke en lavkarbomeny i 7 dager som følger:

Dag 1: 1780 kcal

• Morgen: 50 g pannestekt kyllingbryst, 50 g dampet søtpotet, 300 ml kumelk.
• Lunsj: 200 g dampede reker med salt, 200 g blandet brun ris vermicelli, 1 banan.
• Kveld: 1 kyllingbrystsalat, 1 deksel med stekt tofu, 200g kokt vannspinat.

Dag 2: 1732 kcal

• Morgen: 1 kokt mais, 2 omeletter.
• Lunsj: 200 g kokt kyllingbryst, 200 g dampede reker, 1 middels skål med brun ris.
• Kveld: 100g pannestekt tunfisk, 400g kokt vannspinat, 1 kopp fersk melk uten sukker.

Dag 3: 1798 kcal

• Morgen: 50 g brun ris, 300 g stekte erter, 100 ml nøttemelk.
• Lunsj: 200 g kokt kyllingbryst, 300 g dampet søtpotet, 1 kopp kokosnøttjuice.
• Middag: 1 eple, 1 porsjon brun ris vermicelli, 1 tallerken dampet okra med soyasaus.

Dag 4: 1803 kcal

• Morgen: 100 ml cashewmelk, 100 g kokt havre med egg.
• Lunsj: 200g stekt kyllingbryst med sopp, 200g dampet søtpotet, 1 grønt eple.
• Kveld: 1 kopp banansmoothie, 400g kokte grønnsaker.

Noen kokte grønnsaker er bra for et lavkarbokosthold

Dag 5: 1832 kcal

• Morgen: 1 eggerull, 1 kokt mais, 200 ml fersk melk uten sukker.
• Lunsj: 1 porsjon kyllingbrystsuppe tilberedt med grønnsaker, 1 bolle med brun ris, 1 grønt eple.
• Kveld: 1 tunfisksalat, 200g dampede reker.

Dag 6: 1858 kcal

• Morgen: 180l valnøttmelk, 1 porsjon pannestekt biffsandwich.
• Lunsj: 2 bananer, 200g strimlet kyllingbryst blandet med grønnsaker.
• Kveld: 1 porsjon kokte grønnsaker, 1 bolle med vann spinatsuppe tilberedt med svinekjøtt, ½ avokado.

Dag 7: 1798 kcal

• Morgen: 1 bolle med brun ris, 200 g pannestekt kyllingbryst, 1 banan.
• Lunsj: 1 grønt eple, 200 g blandet brun ris vermicelli.
• Kveld: 1 skål rekesuppe tilberedt med kalebass, 1 tallerken kokte grønnsaker.

Med instruksjonene for hvordan du lager en lavkarbomeny for menn som ovenfor, bygg deg selv en vitenskapelig meny som hjelper deg å få en tonet og pen kropp.