Et sunt kosthold reduserer depresjon betydelig

I følge ny forskning opplevde unge voksne med dårlig kosthold som gikk over til et sunt middelhavskosthold betydelige forbedringer i depressive symptomer.

En ny studie viser at unge menn med dårlig kosthold merket en betydelig forbedring i depressive symptomer når de gikk over til et sunt middelhavskosthold.

Depresjon er et vanlig psykisk helseproblem som rammer rundt 300 millioner mennesker globalt hvert år. Det er en betydelig risikofaktor for selvmord, den største dødsårsaken blant unge. Den 12-ukers randomiserte kontrollerte studien, utført av eksperter fra University of Technology Sydney, ble nylig publisert i American Journal of Clinical Nutrition.

Forskning viser at et sunt kosthold reduserer stress og depresjon

Hvordan påvirker kostholdet depresjon?

Studien er den første randomiserte kliniske studien som ser på effekten av middelhavsdietten på depressive symptomer hos voksne, sa Dr. unge menn (18-25 år).

"Vi ble overrasket over hvor villige unge menn var til å gå på en ny diett," sa Bayes. Folk tildelt middelhavsdietten var i stand til å gjøre betydelige endringer i sitt opprinnelige kosthold, under veiledning av en ernæringsfysiolog, på kort tid."

"Det tyder på at leger og psykologer bør vurdere å henvise unge menn med depresjon til en ernæringsfysiolog eller diettist som en viktig komponent i kostholdet deres," sa hun. behandlingen av klinisk depresjon.

Studien bidrar til det nye temaet ernæringspsykiatri, som søker å undersøke effekten av spesifikke næringsstoffer, matvarer og dietter på mental helse. Studiens diett inkluderte en rekke fargerike grønnsaker, belgfrukter og hele korn, samt fet fisk, olivenolje og rå, usaltede nøtter.

"Hovedfokuset er å øke kvaliteten på kostholdet med ferske helmatvarer samtidig som man reduserer forbruket av hurtigmat, sukker og bearbeidet rødt kjøtt," sier Bayes.

«Det er mange grunner til at vi vitenskapelig tror at mat påvirker humøret. For eksempel lages omtrent 90 % av serotonin, et kjemikalie som hjelper oss å føle oss lykkelige, i tarmen av tarmbakterier. Det er nye bevis på at disse bakteriene kan kommunisere med hjernen via vagusnerven, i det som er kjent som tarm-hjerne-aksen.

"For å ha gunstige mikroorganismer, må vi mate dem med fiber som finnes i belgfrukter, frukt og grønnsaker," sier hun.

Omtrent 30 % av deprimerte pasienter responderer ikke tilstrekkelig på standardbehandlinger for alvorlig depressiv lidelse som kognitiv atferdsterapi og antidepressiva.

"Nesten alle deltakerne våre ble med programmet, og mange ønsket å fortsette dietten etter at studien var avsluttet, noe som tyder på at de fant intervensjonen effektiv, muligens akseptabel og verdt."

God mat for personer med depresjon

«Smarte» karbohydrater kan ha en stemningsdempende effekt

Fullkornsmat hjelper kroppen med å fylle på med flere næringsstoffer

Karbohydrater er relatert til hjernens humørfremmende kjemikalier, serotonin. Eksperter er ikke sikre, men karbocravings kan noen ganger være relatert til lav serotoninaktivitet.

Velg karbohydrater med omhu. Begrens sukkerholdig mat og velg smarte eller "komplekse" karbohydrater (som fullkorn) i stedet for enkle karbohydrater (som kaker og småkaker). Frukt, grønnsaker og belgfrukter har også sunne karbohydrater og fiber.

Proteinrik mat øker årvåkenheten

Matvarer som kalkun, tunfisk og kylling har en aminosyre kalt tryptofan, som kan hjelpe deg med å lage serotonin. Prøv å spise noe med protein flere ganger om dagen, spesielt når du trenger å tømme hodet og øke energien.

Sunne proteinkilder inkluderer bønner og erter, magert biff, magert ost, fisk, melk, fjærfe, soyaprodukter og yoghurt.

Vitamin B-tilskudd

En spansk studie fant at forekomsten av depresjon har en tendens til å øke hos menn - spesielt røykere - fordi de får mindre folat. Det samme gjelder kvinner – spesielt de som røyker eller ikke trener – men når de får i seg mindre vitamin B12 .

Dette er ikke den første studien som finner en sammenheng mellom disse vitaminene og depresjon. Forskerne er ikke sikre på hvilken vei effektene vil gå: fører dårlig ernæring til depresjon, eller fører depresjon til at folk spiser dårlig?

I begge tilfeller kan du få begge disse B-vitaminene fra matvarer i middelhavsdietten. Belgvekster, nøtter, mye frukt og mørkegrønne grønnsaker har folat. Vitamin B12 finnes i alle magre og fettfattige animalske produkter, som fisk og magre meieriprodukter.

Få nok vitamin EASY

Vitamin D-reseptorer er plassert i hele kroppen din, inkludert hjernen din. En fersk studie fant en høyere sannsynlighet for depresjon hos personer med bedre vitamin D-nivåer når vitamin D-nivåene økte som du forventer i løpet av våren og sommeren.

Forskere vet ikke hvor mye vitamin D som er ideelt, selv om for mye kan forårsake problemer med kalsiumnivået og hvor godt nyrene dine fungerer.

Velg mat rik på selen

Sjømat er en mat rik på selen

Studier har rapportert en sammenheng mellom lavt selenium og dårlig humør. Den anbefalte mengden selen er 55 mikrogram daglig for voksne.

Bevisene er ikke klare for at å ta et supplement kan hjelpe. Og får kanskje for mye selen. Så det er sannsynligvis best å fokusere på matvarer som:

• Bønner og belgfrukter.
• Magert kjøtt (magert svine- og storfekjøtt, kylling uten skinn og kalkun).
• Meieriprodukter med lite fett.
• Nøtter og frø (spesielt paranøtter - men bør ikke spises ofte eller flere på en gang da de kan forårsake selentoksisitet.
• Sjømat (østers, blåskjell, sardiner, krabber, saltvann og ferskvannsfisk).
• Hele korn (hel pasta, brun ris, havregryn, etc.).

I tillegg kan overvektige mennesker være mer utsatt for depresjon. Og ifølge noen studier er det mer sannsynlig at personer med depresjon er overvektige.

Så gjennom artikkelen viser den at et sunt kosthold reduserer depresjon betydelig . Forskere tror det kan være et resultat av endringer i immunsystemet ditt og hormonene som følger med depresjon. Heldigvis vil et næringsrikt kosthold som inkluderer de ovennevnte matvarene hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn vekt. Hvis du har problemer, snakk med legen din.