14 vitaminų, kuriuos reikia papildyti nėštumo metu

Nėštumo metu jums reikės daugiau vitaminų nei kitiems žmonėms. Taigi ar žinote, kokių vitaminų reikia jūsų organizmui ir iš kokių šaltinių?

1. Vitaminas A

Vitaminas A yra svarbi maistinė medžiaga daugeliui jūsų kūdikio vystymosi aspektų. Šis vitaminas labai padeda augti ir vystytis ląstelėms, kaulams, odai, akims (ypač reikalingas naktiniam matymui), dantims ir imuninei sistemai. Per mažas vitamino A kiekis motinos racione gali sukelti priešlaikinį gimdymą, lėtą kūdikio augimą, odos problemas ir kūdikio akių pažeidimus. Ir atvirkščiai, jei ilgą laiką vartojate per daug vitamino A, padidėja vaisiaus apsigimimų rizika.

Rekomenduojamas vitamino A kiekis nėštumo metu yra 770 mikrogramų. Geri vitamino A šaltiniai yra pieno produktai ir kiti gyvūninės kilmės produktai, špinatai, lapiniai kopūstai, žalios daržovės, apelsinai ir geltoni gumbai (pvz., morkos, moliūgai, bulvės), saldžiosios bulvės, moliūgai), raudonieji pipirai, avižiniai dribsniai, arbūzas, mangai ir abrikosai.

2. Vitaminas B1 (tiaminas)

Vitaminas B1 būtinas krakmolą paversti energija, reguliuoja kūdikio aprūpinimą krakmolu, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, taip pat palaiko normalią nervų sistemos veiklą. Vitaminas B1 taip pat padeda geriau maitintis – tai svarbu, nes stengiatės išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.

Nėštumo metu rekomenduojama suvartoti 1,4 mg vitamino B1. Geri vitamino B1 maisto šaltiniai yra: avižiniai dribsniai, kviečių gemalai, džiovintos pupelės, žirniai, žemės riešutai, razinos, žiediniai kopūstai, kukurūzai, riešutai ir saulėgrąžų sėklos.

3. Vitaminas B2 (riboflavinas)

Vitaminas B2 padeda išlaisvinti energiją iš riebalų, baltymų (baltymų) ir krakmolo. Tai labai svarbu, nes nėščiosioms reikia daug energijos. Šis vitaminas taip pat padeda stabilizuoti apetitą, padeda jums ir jūsų kūdikiui turėti sveiką odą ir akis. Tuo pačiu metu vitaminas B taip pat skatina vaisiaus smegenų augimą, todėl paskutinius tris nėštumo mėnesius turite užtikrinti nuolatinį vitamino B2 tiekimą.) Vitamino B2 trūkumas gali sukelti silpnus vaisiaus kaulus, mažakraujystę, blogą virškinimo funkciją, susilpnėjusią imuninę sistemą, taip pat sukelti apetito praradimą ir burnos opos motinai.

Rekomenduojamas vitamino B2 kiekis nėštumo metu yra 1,4 mg. Vitamino B2 turėtumėte rasti kepenyse, piene, jogurte, sūryje, kiaušiniuose, vištienoje, grybuose, žirniuose ir kituose ankštiniuose augaluose.

4. Vitaminas B3 (niacinas)

Vitaminas B3 dalyvauja ne tik išskiriant reikiamą energiją iš valgomo maisto, bet ir yra svarbus veiksnys, skatinantis kraujotaką, taip cirkuliuojantis kūdikiui maitinti reikalingas maistines medžiagas. Pakankamos vitamino B3 dozės skatins sveiką vaisiaus nervų sistemos ir virškinimo sistemos vystymąsi, be to, padės sveikesnei nėščios mamos odai.

Rekomenduojama vitamino B3 dozė nėštumo metu yra 18 mg. Maisto produktai, turintys daug vitamino B3, yra: mėsa, žuvis, vištiena, veršiena, ėriena, lašiša, žemės riešutai ir grybai.

5. Vitaminas B6 (piridoksinas)

Vitaminas B6 padeda organizmui panaudoti baltymus ląstelių audiniams kurti – ypač kai yra daug audinių, kurie turi susidaryti vaisiui augant įsčiose. Šis vitaminas taip pat padeda gaminti baltuosius ir raudonuosius kraujo kūnelius motinai ir kūdikiui. Tyrimai įrodė, kad vitaminas B6 gali padėti palengvinti rytinio pykinimo simptomus ir sumažinti odos sutrikimus, kuriuos sukelia hormonų pokyčiai nėštumo metu. Vitamino B6 trūkumas kūdikiams gali sukelti odos problemų.

Rekomenduojamas vitamino B6 kiekis nėštumo metu yra 1,9 mg. Turėtumėte valgyti šiuos maisto produktus, kuriuose gausu vitamino B6: bananus, avokadus, kviečių gemalus, ruduosius ryžius, sėlenas, sojų pupeles, avižinius dribsnius, vištieną, jautieną, veršieną, ėrieną, bulves, pomidorus, špinatus ir arbūzus.

6. Vitaminas B7 (biotinas)

Vitaminas B7 dalyvauja aminorūgščių gamyboje ir padeda jūsų organizmui virškinti riebalus, krakmolą ir baltymus. Ląstelių dalijimosi procesui embrionų vystymuisi reikalingas vitaminas B7, kad vyktų DNR replikacija. Šio vitamino trūkumas gali pabloginti daugelį nėštumo simptomų, tokių kaip nuovargis, pykinimas, odos problemos ir raumenų skausmai. Be to, vitamino B7 trūkumas taip pat gali sukelti plaukų slinkimą – retą reiškinį nėštumo metu.

Nėštumo metu reikalingas vitamino B7 kiekis yra 30 mikrogramų. Šio vitamino galite rasti daugelyje maisto produktų, įskaitant žemės riešutus, riešutus, kiaušinius, sojos pupeles, grybus, žirnelius, avokadus, žiedinius kopūstus, pieną, bananus, pomidorus ir grūdų stiklinę.

7. Vitaminas B12

Vitaminas B12 svarbus genetinės medžiagos, raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir vaidina esminį vaidmenį formuojantis ir stiprinant nervų sistemą. Kitaip tariant, vitaminas B12 yra būtinas sveikam kūdikiui. Vitaminas B12 kartu su folio rūgštimi (folio rūgštimi) gali padėti vaisiui normaliai vystytis. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti kūdikių nervinio vamzdelio defektus, virškinimo ar nervų sistemos sutrikimus, o nėščiosioms – nuovargį.

Nėščioms moterims rekomenduojama suvartoti 2,6 mikrogramo vitamino B12. Natūralūs vitamino B12 šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai, pieno produktai ir žuvis. Jei esate vegetaras, vitamino B12 galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip maistinės mielės arba sojos pienas.

8. Cholinas

Cholinas yra vitaminų B šeimos narys ir yra labai svarbus vaisiaus smegenų ir nervinio vamzdelio vystymuisi. Ilgainiui cholinas taip pat būtinas kūdikio mokymuisi ir vėliau vystant atmintį. Šis vitaminas taip pat gali sumažinti nėščių moterų užmaršumą. Per mažas cholino kiekis nėštumo metu padidina apsigimimų riziką kūdikiui, o jei jis yra per didelis, tai gali sukelti kūdikio žarnyno problemų.

Nėščioms moterims rekomenduojama suvartoti 450 mg cholino. Šio vitamino galite rasti žemės riešutuose, kiaušiniuose, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, kviečių gemaluose, sojos pupelėse ir mėsoje.

9. Folio rūgštis (folio rūgštis)

Folio rūgštis yra B grupės vitaminas ir būtina norint išvengti neurologinių vaisiaus defektų ankstyvojo nėštumo metu. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad folio rūgšties trūkumas ankstyvaisiais nėštumo mėnesiais sukelia iki 70% nervinio vamzdelio defektų. Be to, pakankamas folio rūgšties kiekis nėštumo metu ne tik padeda išvengti nervų sistemos defektų, bet ir prisideda prie ląstelių dalijimosi bei raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo jums ir jūsų kūdikiui. Be to, folio rūgštis taip pat padeda sumažinti vaisiaus augimo sulėtėjimo riziką, padeda padidinti kūdikio svorį gimimo metu, taip pat sumažina priešlaikinio gimdymo riziką ir motinos aukšto kraujospūdžio riziką nėštumo metu.

Siekite suvartoti 600 mikrogramų folio rūgšties kasdien prieš nėštumą ir nėštumo metu. Folio rūgšties maisto šaltiniai yra avokadai, bananai, apelsinai ir greipfrutų sultys, šparagai, dauguma vaisių ir žalių daržovių, lęšiai, juodosios pupelės, pupelės, žirniai ir špinatai. Dauguma grūdinių produktų yra praturtinti folio rūgštimi.

10. Pantoteno rūgštis

Pantoteno rūgštis atlieka svarbų vaidmenį riebalų, krakmolo ir baltymų apykaitoje bei steroidinių hormonų gamyboje. Šis vitaminas taip pat padeda reguliuoti inkstų antinksčių veiklą ir dalyvauja gaminant antikūnus, skatinančius žaizdų gijimą. Pantotino rūgšties trūkumas gali sukelti motinos miego sutrikimus ir sulėtinti kūdikio augimą.

Nėščiosioms rekomenduojamas pantoteno rūgšties kiekis yra 6 mg. Šio vitamino galima gauti iš maisto produktų, tokių kaip mėsa, pienas, kiaušiniai, apelsinai, bulvės, brokoliai, nesmulkinti grūdai, grybai ir žalios daržovės.

11. Vitaminas C

Vitamino C poveikis yra didžiulis. Vitaminas C yra būtinas kolageno, baltymo, kuris padeda formuoti kūdikio kremzlių, raumenų, kraujagyslių ir kaulų struktūrą ir stiprumą, gamybai. Kolagenas taip pat dalyvauja formuojant odą ir akis. Be to, šis vitaminas taip pat gydo audinius ir žaizdas, taip pat palaiko organizmo medžiagų apykaitos procesus. Be to, vitaminas C padeda organizmui pasisavinti geležį ir kovoti su infekcijomis. Tinkamos vitamino C dozės padės jūsų kūdikiui pasiekti sveiką gimimo svorį ir sumažins priešlaikinio membranų plyšimo riziką, o vitamino C trūkumas gali sukelti kraujo vėžį.

Rekomenduojamas vitamino C kiekis nėštumo metu yra 85 mg. Be to, kad valgote žinomus vaisius, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinus, vitamino C galite rasti citrusiniuose vaisiuose, šparaguose, brokoliuose, briuselio kopūstuose, kopūstuose, žiediniuose kopūstuose, žalumynuose, garbanotosiose, raudonosiose ir žaliosiose paprikose, pupelėse, saldžiosiose bulvėse, pomidoruose, obuoliai, melionai, mėlynės, melionai, kiviai, mangai, papajos, persikai, braškės ir arbūzai.

12. EASY Vitaminai

Be esminio vaidmens išlaikant dantis tvirtus ir sveiką kaulų struktūrą, vitaminas D taip pat padeda motinai pasisavinti kalcį ir yra svarbi nėštumo dalis.

Rekomenduojama vitamino D paros norma yra 200–400 vienetų, tačiau daugelis ekspertų teigia, kad to vis dar nepakanka ir dauguma nėščių moterų turėtų gauti daugiau šio būtino vitamino. Nors organizmas pats gali pasigaminti vitamino D, kai yra veikiamas saulės spindulių, vitamino D gamyba ypač sunku tamsiaodėms mamoms, gyvenančioms tokioje aplinkoje, kur nėra daug saulės spindulių. . Manote, kad galite valgyti (ar gerti) vitamino D papildą? Visai nelengva, nes dideliais kiekiais vitamino D nėra jokiame maiste. Stiprintas pienas, vaisių sultys, taip pat sardinės ir kiaušinių tryniai dažnai turi šiek tiek vitamino D. Tačiau vitamino D kiekio šiuose maisto produktuose nepakanka, kad motinos organizme neatsirastų vitamino D trūkumas. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra paprašyti gydytojo patikrinti vitamino D kiekį, kad nustatytų, ar jums trūksta vitamino D, ir surastų šio trūkumo šaltinį.

13. Vitaminas E

Vitaminas E padeda išvengti ląstelių membranų pažeidimo ir gali užkirsti kelią alergijai kūdikiui augant. Tačiau gauti per daug vitamino E iš per daug vitamino E šaltinių gali būti pavojinga, todėl įsitikinkite, kad vitamino E gaunate tik iš maisto ir prenatalinių papildų.

Nėštumo metu rekomenduojama suvartoti 15 mg vitamino E. Gaukite šio vitamino augaliniuose aliejuose, saldžiosiose bulvėse, avokaduose, špinatuose, šparaguose, manguose, džiovintose slyvose, migdoluose, žemės riešutuose, kaštonuose ir saulėgrąžų sėklose.

14. Vitaminas K

Vitaminas K yra būtinas kraujo krešėjimui ir padeda išvengti per didelio kraujo netekimo susižeidus ir po gimdymo. Šis vitaminas taip pat padeda išlaikyti kaulus tvirtus ir gydo lūžius. Dėl vitamino K trūkumo tiek jūs, tiek jūsų kūdikis gali kraujuoti ir atsirasti mėlynių, o per didelis vitamino K kiekis gali būti toksiškas jums ir jūsų kūdikiui.

Nėštumo metu reikalingas vitamino K kiekis yra 90 mikrogramų. Geri šio vitamino šaltiniai yra rapsų aliejus, alyvuogių aliejus, jautiena, brokoliai, ropės, žalumynai, avižiniai dribsniai, sėlenos, žalieji obuoliai, šparagai, avokadai, mėlynės ir bananai.

Jei vis dar turite klausimų apie mitybą nėštumo metu, kreipkitės į savo gydytoją arba pediatrą, kad laiku gautumėte patarimų ir atsakymų.

Sužinokite daugiau:

Ar maistas, kurio trokštate, tinka jūsų negimusiam kūdikiui ?

C hế pagrindinė mityba, kurią turėtų žinoti kiekviena nėščia mama

14 rūšių mineralų, kuriuos reikia papildyti nėštumo metu

Kodėl nėštumo metu priaugote svorio?