Nėščios moterys dažnai nerimauja sportuodamos, nes nežino, kokius pratimus turėtų daryti, kad būtų gerai ir mamai, ir kūdikiui. Jei jums taip pat įdomu, pabandykite pritūpti. Pritūpimų pratimas nėštumo metu ne tik padeda sustiprinti kraujotakos sistemą, didina širdies raumens susitraukimų jėgą, didina apatinės kūno dalies raumenų jėgą, bet ir padeda atsikratyti riebalų pertekliaus.
Pritūpimų įtraukimas į savo kasdienybę padės jums ir jūsų kūdikiui gauti daug naudos, ypač gimdymo metu. Taigi, kaip saugiai ir efektyviai atlikti pritūpimus? Išsiaiškinkime kartu.
Pritūpimai yra vienas tinkamiausių pratimų nėščiosioms, nes padeda sumažinti diskomfortą nėštumo metu ir tapti sveikesnėmis.
Viso nėštumo metu galite saugiai daryti pritūpimus. Tačiau prieš pradėdami bet kokį pratimą vis tiek turėtumėte pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugu tiek mamai, tiek kūdikiui. Taip pat reikia sportuoti saikingai ir neleisti sau pernelyg pavargti.
Pritūpimų nėštumo metu nauda jums ir jūsų kūdikiui:
Stangrinantys sėdmenų raumenis, palaikantys kūno formas mamai.
Mažina įprastą apatinės nugaros dalies skausmą nėštumo metu . Darydami pritūpimus ištempsite apatinius nugaros raumenis, o skausmas bus mažesnis.
Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo vėlyvojo nėštumo metu. Pritūpimai padės tinkamai veikti virškinimo sistemai ir sumažins pilvo pūtimą.
Padeda turėti geresnę gimdymo padėtį, todėl lengviau įveikti gimdos susitraukimus gimdymo metu. Šis pratimas padeda išplėsti gimdą ir atpalaiduoti dubens dugno raumenis, kad būtų lengviau gimdyti.
Pritūpimų pratimai trečiąjį nėštumo trimestrą padeda sustiprinti kojų raumenis, kad gimdymas būtų palankesnis.
Padeda sumažinti spaudimą dubens dugno raumenims, stiprina juos ruošiantis gimdymui.
Pritūpimai nėštumo metu padės išlaikyti svorio centrą, kad galėtumėte tvirtai stovėti ir turėti lieknesnę figūrą.
Kūdikiui augant jausite daug diskomforto, tačiau pritūpimai nėštumo metu gali padėti tuos nemalonumus sumažinti ir išlaikyti sveikas kūno formas.
Štai keletas pritūpimų pratimų nėštumo metu, kuriuos galite išbandyti.
Tai vienas lengviausiai atliekamų pritūpimų nėštumo metu nenaudojant įrangos. Paprasti pritūpimai padės išvengti ir sumažinti skausmą ar diskomfortą apatinėje nugaros dalyje nėštumo metu.
Kaip praktikuotis
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Pėdos šiek tiek atskirtos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Ištieskite rankas priešais save ir suglauskite rankas. Lėtai nusileiskite į pritūpimo padėtį.
Ištieskite rankas ir padėkite jas ant kelių, kad pilvas neįstrigtų. Švelniai pasilenkite į priekį, išlaikydami kūno pusiausvyrą.
Laikykite poziciją, kol jausitės patogiai.
Šio pratimo tikslas – šlaunų ir sėdmenų raumenys, kurie plečia dubenį.
Kaip praktikuotis
Atsistokite tiesiai ir laikykite kojas pečių plotyje, pirštai nukreipti į išorę, o keliai - vienoje linijoje su pirštais.
Nuleiskite kiek galite, kad atsistotumėte į pritūpimo padėtį. Kelius visada laikykite nukreiptus į išorę.
Pakelkite užpakaliuką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pakartokite judesį 10–15 kartų.
Šis pratimas stiprina kojas ir sėdmenis išlaikant figūrą.
Kaip praktikuotis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje
Laikykite hantelius abiem rankomis ir pakelkite juos į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Lėtai nuleiskite kūną kiek įmanoma giliau, kad įeitumėte į pritūpimo padėtį, laikydami nugarą tiesiai, o kelius vienoje linijoje su kojų pirštais ar nugara.
Pakelkite sėdmenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pakartokite judesį 10–15 kartų.
Šis pratimas padeda išlaikyti pagrindinę jėgą ir padidinti lankstumą.
Kaip praktikuotis
Nešiokite štangą per pečius alkūnėmis į priekį ir ištraukę.
Keliai sulenkti į priekį, klubai sulenkti atgal.
Lėtai nusileiskite, kol nebegalėsite nusileisti.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį.
Šis pratimas padeda sustiprinti sėdmenis, šlaunis, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Kaip praktikuotis
Padėkite stacionarią dėžę ant grindų. Padėkite vieną koją ant dėžutės viršaus.
Ištieskite kelius ir klubus, kad užliptumėte ant dėžutės viršaus. Tada uždėkite kitą koją ant dėžutės.
Nusileiskite antrąja koja ir nuleidę pirmą koja grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite judesį su kita koja.
Dubens dugno raumenys padeda palaikyti gimdą, šlapimo pūslę ir kitus organus. Vaisiui augant, silpnėja viršutiniai raumenys. Turite išlaikyti šiuos raumenis aktyvius, kad palengvintumėte gimdymo procesą.
Kaip praktikuotis
Stovėdami veidu į sieną, suformuokite sumo pritūpimą.
Nuleiskite kūną kiek įmanoma giliau, bet nespauskite savęs per stipriai.
Ištieskite rankas priešais save arba atsiremkite į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Būdami šioje pozicijoje sutraukite dubens dugno raumenis taip, lyg laikytumėte šlapimą.
Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite aukščiau esantį judesį 5 kartus.
Šis pratimas padeda sustiprinti kūno šerdį.
Kaip praktikuotis
Atsistokite tiesiai, nugara atsiremkite į sieną.
Laikykite mankštos kamuolį tarp sienos ir apatinės nugaros dalies.
Atverkite kojas pečių plotyje.
Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Nuleiskite kūną kuo giliau.
Jei manote, kad jūsų keliai yra per daug spaudžiami, paskleiskite juos plačiau, bet išlaikykite 90° kampą kelio atžvilgiu.
Grįžti į pradinę padėtį.
Pakartokite judesį 10-15 kartų.
Šis pratimas naudingas tiems, kurie nemėgsta įprastų pritūpimų pratimų.
Kaip praktikuotis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
Švelniai atsisėskite ant kėdės 1-2 sekundes.
Lėtai atsistokite į pradinę padėtį, naudodami sėdmenis.
Įpratę prie šio pratimo, sėdėjimo laiką galite padidinti nuo 15 sekundžių iki 60 sekundžių.
Pakartokite 10-15 kartų.
Štai keletas patarimų, kaip įsitikinti, kad nėštumo metu pritūpimus daryti saugu:
Pirmąjį nėštumo trimestrą galite padidinti pakartojimų intensyvumą arba skaičių, kaip jums patinka.
Antrąjį trimestrą sumažinkite pritūpimų intensyvumą, nes jūsų pilvas jau gali būti didesnis. Taip pat turėtumėte nutraukti sunkius pratimus.
Paprašykite ko nors pagalbos, jei norite išlaikyti pusiausvyrą.
Gerkite daug vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, laikykite vandens buteliuką šalia savęs ir gerkite tarp treniruočių.
Dėvėkite patogius drabužius, rinkitės drabužius, kurie praleidžia orą ir nekaupia prakaito sportuojant.
Dėvėkite nėščiųjų liemenėlę, kad geriau palaikytumėte krūtis mankštos metu. Nedėvėkite liemenėlės su plieniniais rėmeliais, nes tai gali sukelti nepatogumų mankštinantis.
Treniruočių avalynę rinkitės tinkančius pėdai, turinčius neslystančią funkciją ir nepamirškite kruopščiai užsirišti batų raištelių, kad būtumėte saugūs sportuojant.
Praktikuodami turėtumėte pasirinkti lygią vietą, kad neslystumėte ir nenukristų.
Nedarykite pritūpimų iškart po valgio. Po valgio turėtumėte palaukti apie valandą ar ilgiau.
Venkite persitreniruoti. Jei jaučiatės pavargę, turėtumėte sustoti arba sulėtinti greitį.
Darydami pritūpimus nėštumo pradžioje, galite lengviau pradėti gimdymą. Turėtumėte pradėti nuo paprastų ir švelnių pratimų, o vėliau palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą ir trukmę, kad užtikrintumėte mamos ir kūdikio saugumą. Turėtumėte mankštintis tik tada, kai jaučiatės patogiai, ir nedelsdami sustokite, jei pastebėsite nukrypimų nuo normos. Prieš pradėdami mankštą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad gautumėte tinkamą patarimą.
Nėščios moterys dažnai nerimauja sportuodamos, nes nežino, kokius pratimus turėtų daryti, kad būtų gerai ir sau, ir kūdikiui. Jei jums įdomu, išbandykite pritūpimus. Pritūpimų pratimas nėštumo metu ne tik padeda sustiprinti kraujotakos sistemą, didina širdies raumens susitraukimų jėgą, didina apatinės kūno dalies raumenų jėgą, bet ir padeda atsikratyti riebalų pertekliaus.
Nėštumo metu mankštintis yra puiku, tačiau ji vis tiek gali pakenkti, jei pasirinksite netinkamą fizinio aktyvumo būdą arba darysite tai netinkamai.
2024 m. tyrimai patvirtina: naktinis darbas nėštumo metu padidina priešlaikinio gimdymo riziką iki 90%. Sužinokite, kaip apsaugoti savo ir kūdikio sveikatą.
Išsami kombucha arbatos naudojimo nėštumo metu gairė: nauda, rizika ir saugaus vartojimo patarimai pagal naujausius mokslinius tyrimus.
Nėštumo metu jūsų sveikata gali keistis, todėl svarbu žinoti, kaip kovoti su vidurinės ausies uždegimu ir užkirsti kelią komplikacijoms.
Sinusitas nėštumo metu gali sukelti diskomfortą. Sužinokite apie sinusito priežastis, simptomus bei gydymo būdus.
Spenelių stimuliavimas – tai krūtų srities trynimas ir masažas, siekiant paskatinti susitraukimus ir paskatinti nėščių moterų gimdymą.
Užblokuoti kiaušintakiai sumažina tikimybę pastoti. Ankstyva diagnozė ir gydymas gali visiškai veiksmingai išspręsti šią problemą.
6-osios nėštumo savaitės be vaisiaus širdies reiškinys daugelį nėščiųjų lengvai privers manyti, kad jų kūdikis turi problemų.
Sužinokite, kaip padidinti vaisiaus vandenų kiekį nėščioms moterims. Mūsų patarimai padės jums jaustis geriau ir užtikrinti kūdikio sveikatą.
Nėščioms moterims valgyti marinuotas daržoves gerai ar ne – tai daugelio žmonių klausimas. Tai naudinga, jei mama nėštumo metu valgo saikingą daržovių kiekį.
Specialistų teigimu, nėščiosios turėtų vengti žiūrėti siaubo filmus, nes streso jausmas žiūrint filmus gali neigiamai paveikti vaisiaus sveikatą.
