Kiek kalorijų jūsų organizmui reikia per dieną?

Suskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia kiekvienam žmogui, be galo būtina. Tai būdas mums išlaikyti sveikas kūno formas ir svorį, taip pat aktyvus būdas rūpintis savo sveikata.

Kalorijos naudojamos energijos kiekiui, kurį organizmui suteikiame per dietą, išmatuoti. Šis energijos šaltinis naudojamas gyvybinei organizmo veiklai. Per daug arba per mažai kalorijų, palyginti su faktiniais energijos poreikiais, kyla daug sveikatos problemų. Taigi, kiek kalorijų per dieną?

Kas yra kalorijos?

Kas yra kalorijos? Kai vartojame maistą ar gėrimą, jis virškinamas ir paverčiamas įvairiomis energijos formomis. Kalorijos yra vienetas, naudojamas išmatuoti energiją, tiekiamą organizmui per maistą ar gėrimus, kad būtų galima atlikti kasdienę kūno veiklą. Viena kalorija – tai energija, reikalinga 1 g vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus.Skaičiuodami organizmo kalorijų poreikį, turime naudoti dienos kalorijų vienetą.

Jei aprūpiname pakankamai kalorijų, organų sistemos organizme gali funkcionuoti visiškai normaliai ir gerai atlikti savo funkcijas. Tačiau jei organizmui bus suteikta per daug arba per mažai kalorijų, atsiras daug sveikatos problemų. Taigi kiekvienas, besidomintis aktyvia sveikata, turėtų pasidomėti, kiek kalorijų reikia per dieną.

Ar žinote, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia kasdien?

Kiek kalorijų jums reikia per dieną?

Suaugusiems

Mitybos specialistų rekomendacijomis, vidutiniškai suaugusiam žmogui per dieną reikia 1600-3000 kalorijų. Tiksliau, suaugusios moterys turi gauti apie 1600–2400 kalorijų per dieną. Suaugusiems vyrams per dieną reikia apie 2000–3000 kalorijų. 

Vaikams

Vaikai turi suteikti pakankamai energijos veiklai ir organizmo vystymuisi. Daugelį žmonių gali nustebinti sužinojus, kad vaikų iki 13 metų kalorijų poreikis nėra daug mažesnis nei suaugusiųjų. Kaip rekomenduojama: 

• Vaikams nuo 1 iki 3 metų per dieną reikia apie 1000–1400 kalorijų.
• Vaikams nuo 4 iki 8 metų per dieną reikia apie 1200–1800 kalorijų.
• Vaikams nuo 9 iki 13 metų per dieną reikia apie 1600–2200 kalorijų.
• 14–18 metų berniukams per dieną reikia apie 2000–3000 kalorijų.
• Merginoms nuo 14 iki 18 metų reikia apie 1800-2400 kalorijų per dieną.

Kiekvienam žmogui reikalingas kalorijų kiekis yra skirtingas

Pagyvenusiems žmonėms

Vyresnio amžiaus žmonės yra mažiau aktyvūs ir jų medžiagų apykaita yra lėtesnė. Todėl vyresnio amžiaus žmonių kalorijų poreikis bus mažesnis nei suaugusiųjų. Pasak dietologų:

• 60–75 metų žmonėms per dieną reikia apie 1600–2200 kalorijų.
• 75 metų ir vyresniems žmonėms per dieną reikia apie 1400–2000 kalorijų.

Tačiau vyresnio amžiaus žmonės dažnai turi sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, cukrinis diabetas , nutukimas, fizinis silpnumas,... Todėl reikia koreguoti ir kalorijų kiekį, kurį jie kasdien turi įkelti į organizmą. priklausomai nuo etapo.

Visi aukščiau pateikti skaičiai yra tik nuoroda. Norėdami tiksliai žinoti, kiek kalorijų reikia per dieną, galite pasikonsultuoti su dietologu. 

Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia vienam žmogui

Aukščiau nurodytas kalorijų kiekis, reikalingas organizmo veiklai palaikyti, įskaitant medžiagų apykaitą, endokrininę sistemą, kvėpavimą, keliones, darbą... Tačiau tai tik orientacinis skaičius, kiekis yra tik orientacinis. Taip pat priklauso ir kiekvieno žmogaus tinkamos kalorijos apie kiekvieno žmogaus amžių, mankštos intensyvumą, lytį, fizinį pasirengimą ir medžiagų apykaitos greitį.

Daugelis veiksnių lemia, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną

Jei norite sužinoti tikslų skaičių, kuris jums labiausiai tinka, galite remtis tokiu skaičiavimu: Kūnui reikalingos kalorijos per dieną = energijos metabolizmas (BMR) x vidutinis aktyvumo koeficientas (PAL).

Ten:

Energijos metabolizmo santykis (BMR) – tai kalorijų kiekis, reikalingas pagrindiniam organizmo funkcionavimui palaikyti. Šį koeficientą galima apskaičiuoti naudojant Harriso-Benedikto formulę, internetinius skaičiavimo įrankius arba Mifflin St Jeor lygtį taip:

• Vyrams: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) - (5 × amžius metais) + 5.
• Moterims: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) - (5 × amžius metais) - 161.

Aktyvumo koeficientas (PAL) yra santykis tarp energijos, kurią išeikvojate fizinės veiklos metu, ir jūsų pradinės energijos. PAL klasifikuojamas į daugybę skirtingų lygių, priklausomai nuo pratimų intensyvumo nuo mažo iki didelio. taip: 

• Mažai arba visai nesportuoja, biuro darbuotojai = 1 232.
• Lengvi treniruokliai 1-3 dienas per savaitę = 1411.
• Žmonės, kurie vidutiniškai sportuoja 3–5 dienas per savaitę) = 1504.
• Žmonės, kurie intensyviai sportuoja 3–4 kartus per savaitę arba laikosi reguliarios kasdienės mankštos rutinos = 1591.
• Žmonės, kurie intensyviai sportuoja 6–7 dienas per savaitę = 1771.
• Žmonės, kurie dirba labai daug mankštos ar sunkų kasdienį darbą = 1950.

Žinojimas, kiek kalorijų jums reikia per dieną, yra sveiko kūno paslaptis

Kas negerai, jei kalorijų perteklius ar trūkumas?

Remdamiesi aukščiau pateiktais atskaitos skaičiais ir skaičiavimais, galite žinoti, kiek jums reikia suvartoti per dieną, kad išlaikytumėte formą, svorį ir sveikatą. Kai norite reguliuoti savo svorį, galite ne tik naudoti funkcinį maistą, kad padėtų numesti ar priaugti svorio, bet ir reguliuoti kalorijų kiekį. Tačiau ką daryti, jei organizmas turi per daug antsvorio arba per mažai kalorijų?

Jei suvartojate per daug kalorijų, palyginti su faktiniais kūno poreikiais, energijos perteklius kaupsis organizme kaip riebalų perteklius. Dėl to priaugsite svorio, nutuksite, padidės kraujo riebalų kiekis, padidės širdies ir kraujagyslių ligų, kraujospūdžio, diabeto ...

Jei suvartojame per mažai kalorijų, palyginti su faktiniais kūno poreikiais, turėsime energijos deficitą. Kūnui pradeda reikėti panaudoti raumenyse ir riebaluose sukauptą energiją gyvybinei veiklai. Štai tada mes pradedame mesti svorį. Pasekmės gali sukelti netinkamą mitybą, nuovargį, kūno silpnumą, fizinį atsilikimą, demenciją, susilpnėjusį imunitetą...

Tikimės, kad aukščiau pateiktame straipsnyje pateikta informacija padėjo jums sužinoti,  kiek kalorijų per dieną reikia  jūsų kūnui. Todėl labai svarbu išlaikyti pagrįstą ir tinkamą organizmui suvartojamų kalorijų kiekį. Turėtumėte valgyti subalansuotą mitybą, įvairų maistą ir saikingą fizinį aktyvumą, kad būtumėte geros sveikatos ir išvengtumėte ligų.