Štai ką turėtumėte žinoti, kai galvojate tapti veganu

Ar svarstote tapti veganu? Jei atsakymas yra teigiamas, šis straipsnis padės objektyviai pažvelgti į vegetarišką mitybą ir į ką atkreipti dėmesį.

Yra daug priežasčių, kodėl žmonės pasirenka būti vegetarais , įskaitant susirūpinimą gyvūnų gerove, aplinka ir noru pagerinti savo sveikatą. Dėl veganų bendruomenės socialinėje žiniasklaidoje ir gausėjančių veganiško maisto pasirinkimų tiek valgant, tiek apsiperkant, šis maitinimosi būdas gali būti labiau pasiekiamas nei bet kada anksčiau.

Atminkite, kad veganizmas gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies sveikatą, svorio mažėjimą, mažesnę riziką susirgti vėžiu ir 2 tipo diabetu. Tačiau verta atsisakyti visų gyvūninės kilmės maisto produktų. Gyvūnai, kurių jūsų racione nėra, reiškia, gauti pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų, o sveikai veganiškai mitybai reikia šiek tiek apgalvoti ir planuoti.

Jei ketinate pereiti prie veganiškos dietos , turite atsiminti keletą dalykų ir keletą veiksmų, kurių galite imtis, kad perėjimas būtų kuo sklandesnis.

Vegetarizmas yra gyvenimo būdas, kurio siekia daugelis žmonių

Jei esate vegetaras, turite reguliariai atlikti kraujo tyrimus

Perėjus prie veganiškos mitybos daugeliui žmonių rūpi, ar jie gali gauti visų jiems reikalingų vitaminų ir mineralų. Keturi dažni veganų mitybos trūkumai yra vitamino B12, kalcio, jodo ir geležies. Vitaminas D, cinkas ir omega-3 riebalų rūgštys yra maistinės medžiagos, kurios domina vegetarus.

Kaip dažnai vegetarai susiduria su mitybos trūkumais? Sveikatos informacijos ir maisto papildų tarnybos (HSIS) atliktas tyrimas parodė, kad 28% apklaustų vegetarų turėjo bent vieną diagnozuotą trūkumą.

Kruopštus mitybos planavimas ir papildų vartojimas gali užkirsti kelią šiems trūkumams. Vis tiek turėtumėte stebėti savo sveikatą reguliariai tirdami kraują. Jūs tikrai norite sužinoti, ar turite kokių nors su žarnyno problemų, pvz., celiakija, ir pasitikrinti geležies bei skydliaukės kiekį. Žarnyno problemos, tokios kaip celiakija, apsunkina geležies ir B12 bei daugelio kitų maistinių medžiagų pasisavinimą.

Jei esate vegetaras, jums reikės vitamino B12 papildo

Kalbant apie maistines medžiagas, kurių gali trūkti veganų dietoje, vitaminas B12 yra sąrašo viršuje. Dietologai aiškina, kad veganams gali būti sunku gauti pakankamai vitamino B12, nes visi natūralūs šaltiniai yra iš gyvūnų. Turėsite pasikliauti praturtintais maisto produktais ar papildais, kurių sudėtyje yra B12. Dažniausiai spirituoti maisto produktai yra maistinės mielės, pieno pakaitalai, soja ir mėsos pakaitalai.

Vitaminas B12 atlieka daug svarbių vaidmenų organizme, įskaitant pagalbą raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, maisto pavertimui energija ir nuotaikos gerinimu. Harvardo medicinos mokykla nurodo, kad trūkumas gali atsirasti lėtai, nes kepenys gali kaupti vitaminą B12. Tačiau kai tai atsitiks, tai gali sukelti daugybę nemalonių ir pavojingų simptomų, įskaitant tirpimą ir dilgčiojimą, anemiją, nuovargį ir silpnumą.

Vitamino B12 trūkumas yra labai dažnas tarp vegetarų. Pasak WebMD, tyrimai rodo, kad iki 92% veganų trūksta šios maistinės medžiagos. Taigi, jei esate vegetaras, jums gali tekti skirti daugiau dėmesio vitamino B12 vartojimui.

Sojos pupelės yra papildomas vitamino B12 šaltinis organizmui

Tapimas veganu taip pat reiškia, kad jums reikės vitamino D papildų

Vitaminas D yra svarbus riebaluose tirpus vitaminas, kurio galima gauti tiek su maistu, tiek saulės spinduliais. Jis gali paveikti beveik bet kurią kūno ląstelę, įjungti ir išjungti tam tikrus genus. Jis vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, nuotaikai ir vėžio prevencijai. Deja, tai vitaminas, kurio daugelis žmonių negauna pakankamai.

Vitaminas D dažniausiai randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, pieno produktuose. Taip pat natūraliai pasitaiko daugelio rūšių žuvyse. Ne visi yra laukiami laikantis veganiškos dietos, tai reiškia, kad gali prireikti papildų ar daugiau saulės spindulių.

Tačiau veganai nėra vieninteliai, kuriems gali būti naudingi vitamino D papildai. Nors visaėdžiai gali gauti šiek tiek vitamino D iš savo mitybos, medicinos centras Mercy Health praneša, kad 42% visų amerikiečių šios svarbios maistinės medžiagos trūksta, nesvarbu, kokia dieta. jie seka. Taigi, nesvarbu, ar esate vegetaras, ar ne, į savo mitybą įtraukti daugiau vitamino D nėra jokios žalos.

Laikantis vegetariškos dietos gali būti sunku gauti pakankamai geležies ir ją įsisavinti

Anot WebMD, geležis yra būtinas mineralas ir svarbus hemoglobino komponentas – raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, leidžiantis jiems transportuoti deguonį visame kūne. Suaugusioms moterims iki menopauzės per parą reikia apie 18 mg geležies, o vyrams ir moterims po menopauzės – tik 8 mg. Geležies stokos anemija yra labai dažna, ja serga maždaug viena iš penkių amerikiečių moterų, nors nėščioms moterims šis skaičius padidėja iki vienos iš dviejų.

Vegetarams ypač gresia pavojus, nes jiems trūksta geležies, kurią jie gali vartoti. Yra dviejų rūšių geležis – hemo ir nehemo geležis. Hemas gaunamas iš gyvūnų ir yra lengviau įsisavinamas organizme. Ne hemo šaltiniai gaunami iš daržovių ir ankštinių augalų. ir geriausiai derinamas su vitamino C šaltiniu, kad jis būtų labiau biologiškai prieinamas organizmui.

Nors galima gauti pakankamai geležies iš augalinio maisto ir nenaudojant papildų, teks suvartoti gana mažai, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai geležies, pradėdami vartoti veganą. Tai gali būti ypač sunku žmonėms, turintiems skydliaukės ar žarnyno problemų, nes šios problemos gali turėti įtakos organizmo gebėjimui pasisavinti geležį.

Jei esate vegetaras, turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų

Turėtumėte įsitikinti, kad valgote pakankamai kalorijų, kad pamaitintumėte savo kūną

Kartais kalorijas matome kaip priešą, tačiau kalorijos, kurios suteikia energijos, reikalingos išgyventi ir negaudami pakankamai, gali būti labai pavojingos mūsų sveikatai. Kadangi daugelis pagrindinių veganiškos mitybos elementų yra didelio kiekio, mažai kaloringas maistas, veganai rizikuoja netyčia suvalgyti per mažai.

Daugelis žmonių pereina prie veganiškos dietos ir valgo tik tokius maisto produktus kaip žalumynai ir brokoliai. Nors juose yra daug maistinių medžiagų, jie yra labai mažai kaloringi ir nesuteikia organizmui reikalingos energijos. Norint sukurti gerą veganišką mitybą, svarbu įtraukti sveiką, bet kaloringesnį maistą, pvz., bulves, saldžiąsias bulves, nesmulkintus grūdus, riešutus ir ankštinius augalus. , įskaitant sojų pupeles.

Kiek mažiau kalorijų suvalgo vidutinis veganas? Remiantis 2014 metais žurnale „Nutrients“ paskelbtu daktaro Peterio Claryso tyrimu, vegetarai valgė vidutiniškai 600 kalorijų mažiau nei visaėdžiai.

Priklausomai nuo to, kodėl nusprendėte tapti veganu, galbūt galėsite iš karto visiškai pakeisti savo mitybą. Tačiau staigūs ir drastiški valgymo ir gėrimo būdo pokyčiai ilgainiui gali sukelti nesėkmę.

Vienas iš variantų – pradėti nuo augalinių patiekalų, kuriuos jau žinote, kad jums patinka. Taip pat galite palaipsniui mažinti suvartojamos mėsos ir gyvūninės kilmės produktų kiekį arba pradėti tapti veganišku, valgydami tik vieną veganišką patiekalą per dieną.

Štai ką turėtumėte žinoti, kai galvojate tapti veganu. Pasninkas atneša daug naudos jūsų kūnui, tačiau jis susijęs su paslėpta rizika, kurią turite žinoti, kad laiku papildytumėte savo kūno mitybą.