Vegetarijanska prehrana, posebice vegetarijanska prehrana, također ima ograničenja. Budući da se ova dijeta sastoji uglavnom od žitarica, povrća i voća, lako će tijelu nedostajati nekih nutrijenata. Dakle, koji hranjivi sastojci lako nedostaju? Kako nadoknaditi nutrijente koji nedostaju?
Vegetarijanstvo pomaže smanjiti pretilost kod osoba s alarmantnim BMI iznad 40. Stoga ovu dijetu liječnici preporučuju osobama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti. Međutim, mnogi ljudi misle da će vegetarijanska prehrana, osobito vegetarijanska prehrana, uzrokovati nedostatak nekih bitnih nutrijenata u tijelu. Istina je ako ste vegetarijanac bez nauke i na pravi način. Članak će vam predložiti kako biti vegetarijanac bez nutritivnih nedostataka.
Što jede vegetarijanac?
Vegetarijanci ne konzumiraju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i hranu životinjskog podrijetla. Vegetarijanski jelovnik sastoji se uglavnom od povrća i proizvoda biljnog podrijetla. To je za ljude koji jedu veganski oblik . A neki vegetarijanci još uvijek mogu jesti jaja i mlijeko.
Kojim nutrijentima lako nedostaje?
Što se tiče prehrane, vegetarijanska prehrana ne može biti manjkava u prehrani. Morate znati hranjive tvari koje je potrebno svakodnevno unijeti u tijelo dijele se na skupine ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i minerala. Primjenite li raznoliku vegetarijansku hranu i dovoljan broj hranjivih skupina, one će u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Ali zapravo, nisu svi vegetarijanci svjesni ovog problema, što dovodi do nedostatka nekih hranjivih tvari u tijelu.
Nedostatak željeza
Željezo je hranjiva tvar koja nedostaje mnogim vegetarijancima jer ga ima u izobilju u životinjskoj hrani. Željezo ima važnu ulogu u prijenosu kisika u krvi i održavanju energije za tijelo. Nedostatak željeza čini tijelo umornim, vrtoglavicom, blijedom kožom, mučninom, anemijom ,... Vitamin C pomaže tijelu da poveća apsorpciju željeza. Da biste spriječili nedostatak željeza, trebali biste jesti paprike, orašaste plodove, špinat, žitarice, jagode, leću, tofu itd.
Kojim nutrijentima lako nedostaje? Vegetarijancima vrlo lako nedostaje željeza jer se teško apsorbira
Nedostatak cinka
Cink je važan mineral koji pomaže u jačanju imunološkog sustava organizma. Nedostatak cinka dovodi do smanjene izdržljivosti, sporog zacjeljivanja rana, gubitka kose, proljeva i gubitka apetita . Međutim, cink se nalazi samo u nekolicini biljnih namirnica, tako da je vegetarijancima lako doći do manjka ove tvari. Cink možete unijeti u žitarice, sjemenke bundeve, jogurt, indijske oraščiće i slanutak ili uzeti dodatak cinka. Dnevna potreba za cinkom je 8 mg za žene i 11 mg za muškarce.
Nedostatak vitamina B12
Prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition 2016., vegetarijanci često imaju manjak vitamina B12. Nedostatak vitamina B12 može dovesti do makrocitne anemije, uzrokujući umor, nedostatak energije, zatvor, gubitak apetita, tjelesnu slabost , oštećenje uma, gubitak pamćenja,... Kako bi se osigurala odgovarajuća opskrba vitaminom B12 za vegetarijance, potrebno je konzumirati namirnice kao što su zob, soja, mliječni proizvodi, jaja. Prema stručnjacima, vegetarijanci bi trebali tijelu osigurati 2,4 µg vitamina B12 dnevno.
Nedostatak kalcija
Kalcij je potreban za održavanje zdravih kostiju. Manjak ove hranjive tvari dovest će do osteoporoze . Tamnozeleno povrće, brokula, soja, mahune, crni grah, bademi, orašasto mlijeko, ... sadrže dosta kalcija. Odrasle osobe trebaju 1000 mg kalcija dnevno.
Nedostatak omega-3 masnih kiselina
Omega-3 je neophodna za rad mozga, očiju, djeluje protuupalno, pomaže u smanjenju lošeg kolesterola. Vegetarijanci trebaju nadopuniti svoje tijelo omega-3 masnim kiselinama kroz hranu kao što su chia sjemenke, pistacije, lanene sjemenke, soja itd.
Nedostatak vitamina D
Najbolji izvor vitamina D je sunčeva svjetlost, svaki dan je potrebno biti izložen sunčevoj svjetlosti 10-15 minuta kako bi se vitamin D bolje sintetizirao. Nedostatak vitamina D uzrokovat će slabe kosti, mentalnu depresiju, smanjeni tjelesni imunitet i dijabetes . Biljni izvori vitamina D su sok od naranče, mlijeko od graška, soja, žitarice, gljive ili dodaci vitamina D.
Nedostatak proteina
Vegetarijanci mogu dobiti proteine putem biljne hrane kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, gljive, orašasti plodovi itd.
Nedostatak željeza uzrokuje umor, vrtoglavicu, blijedu kožu, mučninu, anemiju,...
Vegetarijanska prehrana ne oskudijeva hranjivim tvarima
Da biste bili vegetarijanac bez nedostatka hranjivih tvari, potrebna vam je znanstvena i raznolika prehrana s ravnotežom između skupina tvari. Vegetarijanski jelovnik možete pogledati na sljedeći način.
Vegetarijanska s povrćem
Na vegetarijanskom jelovniku ne može nedostajati povrća, povrće može biti prerađeno kao sirovo, salatno, kuhano, prženo,... Kako vegetarijancu s povrćem ne bi nedostajalo nutrijenata potrebno je:
Vegetarijanska s voćem
Kao i povrće, voće je također idealna vegetarijanska hrana. S voćem se ne morate brinuti da vegetarijanskoj prehrani nedostaje vitamina, minerala i tvari. Kako biste izbjegli nedostatak proteina uzrokovan prehranom bez mesa, trebali biste jesti sušeno voće. Da biste nadoknadili kalcij trebali biste jesti voće kao što su jagode, naranče, smokve, grožđe, marelice, šljive. Osim što jedete svježe voće, možete piti voćni sok ili koristiti voće za izradu sladoleda.
Vegetarijanac sa žitaricama
Cjelovite žitarice nisu samo bogate proteinima, već sadrže i mnoge hranjive tvari poput vitamina B skupine, željeza, magnezija, selena, aminokiselina i vlakana. Žitarice su izvor hrane za zdravu vegetarijansku prehranu. Kako biste imali vegetarijansku prehranu koja ne oskudijeva hranjivim tvarima iz žitarica, morate svom dnevnom jelovniku dodati smeđu rižu, zob, ječam, heljdu i kvinoju.
Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana i hranjivih tvari za zdravu vegetarijansku prehranu
Vegetarijanska s grahom
Grah sadrži puno proteina, vlakana i mnoge druge hranjive tvari poput željeza, magnezija, kalija, folne kiseline.Neće vam biti teško odabrati i raznovrsna jela. Od graha možete kuhati jela kao što su curry, juhe, kaše, salate ili ih koristiti za kuhanje čaja, pečenje kolača i pravljenje sladoleda.
Vegetarijanska s orašastim plodovima
Orašasti plodovi izvrstan su izvor prehrane za vegetarijance koji ne smiju konzumirati kravlje mlijeko. Umjesto da pijete kravlje mlijeko, kozje mlijeko, možete piti mlijeko od orašastih plodova poput bademovog, orahovog, indijskog oraščića itd. Mlijeko od orašastih plodova ima visoku nutritivnu vrijednost i ukusno je kao i životinjsko mlijeko. Orašaste plodove možete koristiti i za miješanje u salate ili jogurte, smoothije.
S gornjim informacijama, nadamo se, znate što lako nedostaje u vegetarijanskoj prehrani, od čega postoje odgovarajući načini da to spriječite. Uz gore navedene prijedloge za dodavanje vegetarijanske hrane radi raznolikosti i dovoljne kvalitete, zasigurno nije nemoguće biti vegetarijanac a da vam ne bude dosadno, ali i za promicanje zdravlja i prevenciju bolesti.
Majčino mlijeko ima mnoge prednosti i za majku i za bebu. Dojenje nije samo dobro za cjelokupni razvoj beba i djece, već donosi i mnoge velike prednosti majkama poput smanjenja rizika od raka ili depresije, odgađanja menstrualnog ciklusa itd. itd.
Svatko želi imati zdravu i pametnu bebu. Dakle, koji će savjeti pomoći trudnicama da ostvare to očekivanje? Doznajmo uz aFamilyToday Health
aFamilyToday Health - Vježbanje se smatra metodom zdravstvenog treninga, kao i tajnom idealne visine vašeg djeteta.
Maslinovo ulje je od davnina poznato po svojim dobrobitima za zdravlje, kožu i kosu. Dakle, trebate li koristiti maslinovo ulje za bebe? Na što treba obratiti pažnju prilikom korištenja?
aFamilyToday Health - Pijenje puno vode, odmaranje i pravilna tjelovježba jedan su od koraka koji pomažu majkama da se brzo oporave nakon poroda kako bi se brinule o svojoj bebi.
Odbijanje je jedna od najvažnijih prekretnica za vašu bebu, stoga je odabir prave hrane za vašu bebu iznimno važan.
Ima li vaša beba problema s crijevima ili boli uho? Pokušajte koristiti češnjak za liječenje bolesti vašeg djeteta Roditelji će biti iznenađeni učinkovitosti ovog začina.
Dojenje je važan dio dojenja. Međutim, kada bebe zaspu dok doje, mnogi ljudi osjećaju tjeskobu.
aFamilyToday Health - Željezo igra vrlo važnu ulogu u razvoju djece. Pridružite se aFamilyToday Health kako biste saznali više o dodacima željeza za djecu.
Kada vaše dijete ima prekomjernu tjelesnu težinu, trebate prilagoditi prehranu, povećati tjelesnu aktivnost, a posebno ne pritiskati niti kritizirati djetetov izgled.
Konzumiranje grožđa tijekom trudnoće je problem koji se često stavlja na stol zbog dobrobiti i nuspojava koje dolaze s previše jedenja.
Banane spadaju u voće bogato esencijalnim hranjivim tvarima i mineralima, a korisne su i za dojilje.
Vrtoglavica tijekom trudnoće obično se javlja samo u prva 3 mjeseca. Međutim, ponekad može trajati tijekom cijele trudnoće.
Omega-3 dodaci za bebe pomažu razvoju mozga i jačaju vid. Evo popisa od 10 namirnica bogatih omega-3 za vašu bebu: losos, jaja, karfiol, mlijeko...
Beba će uskoro napuniti 2 godine, no roditelji se još uvijek pitaju kako proslaviti bebin rođendan? Treba li biti velik ili jednostavan?
Plodovi mora djeci pružaju puno hranjivih tvari, ali ne dopuštate svojoj bebi da jede plodove mora samovoljno, već naučite kada djeci davati plodove mora kako biste izbjegli alergije.
Prema istraživanjima, bebe koje su isključivo dojene će apsorbirati dosta vitamina D. Stoga morate paziti na dopunu vitamina D za bebe kako biste izbjegli rizik od rahitisa.
Pridružite se aFamilyToday Health kako biste saznali o prehrambenim potrebama svoje bebe u prvim godinama kako biste joj pomogli da ima zdravo tijelo i dobru otpornost.
Meso je vrlo važan izvor proteina ne samo za odrasle nego i za djecu. Dakle, kada biste trebali hraniti svoju bebu mesom?
aFamilyToday Health - Nema potrebe da vaša beba ide na tečajeve poboljšanja pamćenja, samo im dopustite da jedu ove 4 namirnice, oni će promovirati svoj potencijal.
Salanganes'Nest posebno i hrana općenito, iako ima mnogo hranjivih tvari, ali ako se koristi na pogrešan način, ne može biti učinkovit. Pa trebaju li stari ljudi jesti ptičje gnijezdo?
Pomfrit je ukusna grickalica koju mnogi vole. Smiju li majke s mlijekom nakon poroda jesti pomfrit? Utječe li na zdravlje majke i djeteta?
Flan je ukusna i hranjiva namirnica. Mango flan isto je jelo koje mnogi roditelji odabiru za svoju djecu. Znate li već kako napraviti flan s mangom za bebu koja odvikava od dojenja?
Odabir dijete koja odgovara vašem tijelu važan je na putu ka mršavljenju i poboljšanju vaše figure. Saznajte više o formuli 4321 za održavanje forme koja danas zanima mnoge.
Krvavica je poznato jelo u kojem mnogi ljudi uživaju, ali ima mnogo potencijalnih zdravstvenih rizika. Unatoč zdravstvenim opasnostima Ministarstva zdravlja, mnogi ljudi ovo još uvijek brkaju s hranjivim jelom. Dakle, jesti krvavicu s proljevom je ispravno?
Sjemenke avokada čine više od 18% volumena avokada i često se odbacuju. Međutim, znanstvenici su pokazali da sjemenke avokada sadrže više od 70% sadržaja antioksidansa u svakom voću, tako da su sjemenke avokada izvrstan izvor hranjivih tvari s brojnim zdravstvenim prednostima.
Kokos je tipično voće na Zapadu, ne samo da ima osvježavajući učinak, ovo voće također donosi mnogo velikih dobrobiti za zdravlje. Osim kokosove vode, kopra sadrži i mnogo zdravih nutrijenata. Dakle, koje hranjive tvari sadrži kopra? Je li kopra masna? Koje su zdravstvene dobrobiti kopre?
Vijetnamcima vjerojatno nije poznato čuti ime plesna gljiva. Ova plesna gljiva nema mnogo objekata za uzgoj u Vijetnamu. Dakle, što su plesne gljive, koje su zdravstvene prednosti plesnih gljiva?
Osim što se jede sirovo ili kombinira s juhom, od gorkog se povrća kuha i riblja juha od zmijoglavca. Ovo je jelo koje organizmu donosi puno hranjivih tvari i ima jedinstven ukus. Dakle, kako kuhati riblju juhu od zmijske glave s gorkim povrćem?
Kako dob raste, starije osobe se moraju suočiti sa starenjem, što dovodi do smanjenja gustoće kostiju, starije osobe se često suočavaju s visokim rizikom od prijeloma pri jednostavnom neopreznom padu. Kako bi se lomovi kostiju u starijih osoba sveli na najmanju moguću mjeru, vrlo je važna prehrana, a posebno nadoknada kalcija u dovoljnoj i razumnoj mjeri. Dakle, što starije osobe jedu kao nadopunu kalcija?
