Top 5 jednoduchých a účinných raňajkových doplnkov vlákniny

Ktoré potraviny pridávajú viac vlákniny pre zdravé raňajky? Dozvieme sa viac o tomto probléme s blogom aFamilyToday Blog prostredníctvom článku „Najlepších 5 jednoduchých a účinných raňajkových doplnkov vlákniny“ nižšie, aby sme lepšie porozumeli tomuto problému.

Vláknina je jednou z veľmi dôležitých látok v každodennej strave, stala sa jedným z dôležitých kritérií prispievajúcich k zlepšeniu odolnosti človeka a veľmi účinne podporuje liečbu chorôb. V článku nižšie vám aFamilyToday Blog navrhne niektoré potraviny, ktoré môžu do vášho jedálneho lístka pridať veľmi jednoduchú raňajkovú vlákninu.

Čo je vláknina?

Diétna vláknina alebo diétna vláknina, tiež známa ako balastné látky, je nestráviteľná časť potravy získaná z jedlých plodín, zeleniny a jedlých húb. Vláknina sa skladá z molekúl sacharidov a má dve hlavné zložky: rozpustnú vlákninu a nerozpustnú vlákninu.

Raňajkové jedlá s vysokým obsahom vlákniny poskytujú telu plnú energiu

Vláknina rozpustná vo vode

Tento typ ľahko fermentuje v hrubom čreve na plyn a fyziologicky aktívne vedľajšie produkty a môže byť prebiotický a/alebo viskózny. Táto rozpustná vláknina má tendenciu spomaľovať pohyb potravy systémom. 

Potraviny s touto vlákninou sú listová zelenina, ovocie s vysokou viskozitou (juta, špenát atď.) a niektoré strukoviny (sója, fazuľa).

Vláknina je nerozpustná vo vode

Tento typ je metabolicky inertný a poskytuje rozšírený alebo presynaptický fermentačný metabolizmus v hrubom čreve. Napuchnuté vlákna absorbujú vodu, keď sa pohybujú tráviacim systémom, čím upokojujú pohyby čriev. Tento typ vlákniny je mierne fermentovateľný, čo podporuje neustále vyprázdňovanie. To je dôvod, prečo nedostatočná konzumácia vlákniny alebo jej nedostatok spôsobí zápchu. 

Medzi zdroje nerozpustnej vlákniny patria škrupiny potravín (pšenica, celý jačmeň, zelenina, ovocie).

Výhody vlákniny pre ľudské zdravie

Vláknina má mnoho úloh pri poskytovaní mnohých základných živín pre telo a zúčastňuje sa mnohých činností každodenného života. Poznanie dôležitosti vlákniny vám pomôže k plnohodnotnému doplneniu organizmu, benefity, ktoré vláknina ľudskému telu prináša, možno spomenúť ako:

Podporuje trávenie a zabraňuje zápche

Pretože vláknina pri vstupe do čriev absorbuje veľa vody, čím zväčšuje objem stolice a stimuluje peristaltiku, aby sa stiahla a vypudila stolicu. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny pomôže pravidelnej stolici každý deň, čím sa zabráni hromadeniu toxínov v tele na dlhú dobu, obmedzí sa zápcha a  telo sa bude cítiť ľahšie. 

Na druhej strane má vláknina schopnosť regulovať bakteriálny systém v črevnom trakte, pomáha prospešným baktériám rásť a zlepšuje proces vstrebávania a trávenia.

Znížte cholesterol v krvi

Pretože vláknina absorbuje žlč, bráni reabsorpcii žlčových kyselín, prerušuje črevno-pečeňový cyklus, pečeň zvyšuje produkciu žlče, ktorá je surovinou z cholesterolu, čím sa znižuje cholesterol. Preto sú vlákninové doplnky veľmi prospešné pre ľudí s vysokou hladinou cholesterolu v krvi.

Vláknina pomáha znižovať cholesterol v krvi

Podporuje reguláciu krvného cukru

Keď budete jesť vlákninu, váš žalúdok sa bude cítiť plný, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina vytvára tenký gélový (gélový) povlak na črevnej sliznici, bráni vstrebávaniu glukózy, znižuje hladinu cukru v krvi. Vláknina navyše bráni tenkému črevu premiešať potravu s tráviacimi šťavami, spomaľuje trávenie škrobu a vstrebávanie glukózy.

Chudnutie 

Toto je pravdepodobne úloha, ktorú ženy milujú, pretože každý chce mať štíhlu postavu. Vláknina vytvára pocit plnosti, je nízkokalorická a narúša vstrebávanie tukov, preto je veľmi vhodná pre ľudí s obezitou. 

Okrem toho vláknina pomáha telu predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke . Okrem toho strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva. 

Koľko vlákniny telo potrebuje každý deň?

V závislosti od veku sa líši aj množstvo živín potrebných na vstrebanie do tela. V priemere každý človek potrebuje naložiť asi 20-30g vlákniny denne na stabilizáciu tráviaceho systému. Konkrétne:

• Pre deti do deväť rokov je potrebné zabezpečiť, aby deti prijali 20-25g vlákniny denne.
• Pre ľudí od cca 9 do 50 rokov je vláknina mimoriadne potrebná a je potrebné ju plnohodnotne doplniť odporúčaným množstvom cca 25-30g vlákniny denne.
• U ľudí nad 50 rokov je potrebné dbať na to, aby nevynechávali vlákninu v denných jedlách.

Ak každý deň neprijímate veľa vlákniny, pridávajte vlákninu do svojho jedálnička pomaly. Okrem toho musíte piť dostatok vody, aby ste sa vyhli zápche.

5 jednoduchých a pohodlných raňajkových doplnkov vlákniny

V dôsledku moderného životného štýlu veľa ľudí zabúda na zvyk pridávať do jedál každý deň vlákninu. Keď telu chýba vláknina, vytvorí si nejaké nezdravé reakcie, ktoré spôsobia množstvo ochorení ako: ochorenia tráviaceho traktu, hemoroidy, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka... Ako teda doplniť raňajky vlákninou?Rýchlo a efektívne?

Doplňte raňajky cereáliami

Obilniny sú jedlé hrubozrnné zrná, ktoré pochádzajú z rastlín, vrátane pšenice, ryže, strukovín, orechov, zemiakov atď. Obilniny je vhodné jesť na raňajky, pretože poskytujú viac energie ako ktorákoľvek iná skupina potravín. Ostatné produkty sú bohaté na vlákninu , vitamíny a minerály. 

Celozrnný chlieb poskytuje na raňajky veľa vlákniny

Podľa prieskumu Amerického inštitútu pre výživu a zdravie dospelých asi 77 % dospelých, ktorí pridávajú cereálie na raňajky a 22 % ich používa ako hlavné jedlo pri raňajkových menu, zistilo, že riziko priberania je v porovnaní s tým nižšie. dospelých s ľuďmi, ktorí raňajkujú inak. 

Aby ste sa však vyhli tráviacim ťažkostiam, mali by ste jesť s mierou. Okrem toho majú obilniny značné množstvo cukru, preto pred použitím dôkladne skontrolujte zložky. 

Veľmi dobrá je aj celozrnná múka, nízkokalorická a tučná. Preto ľudia, ktorí sú v procese chudnutia, môžu používať tento typ.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú skupiny potravín, ktoré by ste nemali vynechávať každý deň, pretože obsahujú veľa živín, vitamínov a vlákniny. Preto musíte radšej jesť zeleninu a ovocie ako piť džús, pretože zelenina a ovocie sú najcennejšími zdrojmi vlákniny vďaka prítomnosti pektínu (živina, ktorá sa nachádza iba v čerstvom ovocí a zelenine). 

Pektín má účinok inhibície činnosti spôsobujúcej hnilobu v čreve, čím vytvára priaznivé podmienky pre činnosť prospešných baktérií. Zároveň je v prevencii aterosklerózy významná aj rovnováha medzi sacharózou (škrobový cukor) s fruktózou (ovocný cukor). Odporúčaná minimálna dávka je 300 g/osoba/deň.

Strava založená na zelenine a ovocí vám pomôže k dobrému zdraviu, vráti pokožku a mladistvé telo. V tejto potravine sú antioxidanty, takže je to tiež veľmi dobrá skupina potravín na prevenciu a liečbu rakoviny.

Ovsený jogurt obsahuje vlákninu na raňajky

Toto je na Západe veľmi obľúbené jedlo na raňajky, pretože je jednoduché, chutné a výživné, zlepšuje tráviaci systém a postavu. Tento recept obsahuje tri polievkové lyžice jogurtu, jednu polievkovú lyžicu ľanového semiačka, tri polievkové lyžice ovsa a trochu vášho obľúbeného ovocia na získanie vlákniny. 

Sušené orechy

Sušené oriešky ako: Mandle, vlašské orechy, makadamové semienka, tekvicové semienka, kešu oriešky, arašidy... sú sušené moderným procesom a na trhu sú pridané rôzne lahodné povzbudzujúce príchute. Kvôli pohodliu a výžive ich môžete použiť ako občerstvenie. 

Toto je zdroj zdravej vlákniny, ktorá je vhodná. Namiesto jedenia tukov, sladkostí, hotových jedál, po ktorých telo priberie a spôsobia kardiovaskulárne ochorenia a cukrovku, je táto skupina potravín zdravou voľbou.

Sušené semienka – potraviny, ktoré obsahujú veľa dobrej vlákniny pre telo

Strukoviny (fazuľa, cícer)

Strukoviny, najmä fazuľa a cícer, sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na vlákninu. Flavonoidy v šošovici pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení tým, že zabraňujú tvorbe krvných zrazenín v žilách a tepnách. Okrem toho cícer obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny a amylózy – pomaly stráviteľného škrobu, ktorý účinne kontroluje hladinu cukru v krvi.

Vyššie je 5 potravín, ktoré poskytujú skvelú raňajkovú vlákninu , ktoré sú jednoduché a pohodlné, na ktoré sa môžete odvolať. Dúfajme, že tento článok poskytne čitateľom veľa užitočných poznatkov pri výbere potravín bohatých na vlákninu, aby sa postarali o seba a zdravie svojej rodiny tým najvedeckým spôsobom.