Ameriško združenje za boj proti raku (ACS) je objavilo Vodnik po prehrani in telesni dejavnosti pri raku, ki se osredotoča na priporočila za individualne izbire in odraža najnovejše znanstvene dokaze.povezavo prehranjevalnih in telesnih navad s tveganjem za raka.
Rak je drugi najpogostejši vzrok smrti, takoj za srčnimi boleznimi , pri moških in ženskah v Združenih državah. Leta 2014 so Američani za zdravljenje raka porabili več kot 4 milijarde dolarjev iz svojega žepa. Povprečni strošek zdravila je 10.000 do 30.000 USD/mesec. Številnih vrst raka ni mogoče pozdraviti, tudi če jih odkrijemo zgodaj. Vendar pa je to težavo mogoče preprečiti s preprostimi ukrepi življenjskega sloga, kot so: vzdržujte zdravo telesno težo, bodite telesno aktivni, jejte zdravo prehrano in se izogibajte ali omejite uživanje alkohola.
V vodiču o prehrani in telesni vadbi zaradi raka je analiza pokazala, da sta nezdrav življenjski slog in slaba prehrana povezana s tveganjem za vsaj 18,2 % primerov raka in 15,8 % smrti zaradi raka v Združenih državah leta 2014, kar predstavlja drugo največje tveganje. delež vseh dejavnikov tveganja (po kajenju) tako pri moških kot pri ženskah.
Ohranjajte zdravo telesno težo in bodite telesno aktivni, da preprečite raka
Ohranjajte težo
Poskusite ohraniti svojo telesno težo v zdravem območju in se med zdravljenjem raka izogibajte pridobivanju teže v odrasli dobi.
Vzdrževanje telesne teže pri zdravljenju raka
Bodite telesno aktivni
Odrasli naj se udeležijo 150–300 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden ali 75–150 minut intenzivne telesne dejavnosti ali enakovrednega; po možnosti dosežete ali presežete omejitev 300 minut.
Otroci in mladostniki se morajo vsak dan udeležiti vsaj 1 ure zmerne ali intenzivne dejavnosti.
|
Telesna aktivnost zmerne intenzivnosti |
Intenzivna telesna dejavnost |
Telovadite v prostem času |
Hoja, ples, kolesarjenje, smučanje in rolanje, jahanje, veslanje, joga |
Tek, kolesarjenje, trening z utežmi, plavanje, skakanje vrvi, aerobika, borilne veščine |
Športne aktivnosti |
Smučanje, golf, odbojka, softball, baseball, badminton, tenis v dvojicah |
tek na smučeh, nogomet, hokej na travi ali ledu, lacrosse, tenis za posameznike, košarka |
Dejavnosti doma |
Košnja trate, nega in vzdrževanje vrta |
Kopanje, prenašanje, gradnja, mizarstvo |
Poklicne dejavnosti |
Potovanje in nošenje kot del vaše službe (sedeče delo, kmetovanje, popravilo avtomobilov, strojev itd.) |
Težko fizično delo (gozdarstvo, gradbeništvo, gasilstvo) |
Metode za omejevanje sedečega načina življenja:
- Omejite mirno sedenje, uležite se in gledajte televizijo ter zamenjajte druge oblike zabave, ki so odvisne od elektronskih zaslonov.
- Telesna dejavnost na prostem ima veliko koristi za zdravje.
- Vadite na sobnem kolesu ali tekalni stezi.
- Uporabljajte stopnice in omejite uporabo dvigal.
- Telovadite opoldne s sodelavci ali prijatelji.
- Med odmorom v službi naredite kratko telovadbo ali pojdite na sprehod.
- Namesto pošiljanja e-pošte se srečajte in pogovarjajte s sodelavci.
- Plešite ali se pridružite športu, ki ga uživate.
- Načrtujte aktivne počitnice.
Telesna dejavnost v zdravem življenjskem slogu
Ustvarite zdravo prehrano za preprečevanje raka
Zdrava prehrana vključuje:
- Zadostne količine hranilno bogate hrane pomagajo pri doseganju in ohranjanju zdrave telesne teže.
- Različna zelenjava v temno zeleni, rdeči in oranžni barvi, stročnice z veliko vlakninami (grah in grah)...
- Sadje, zlasti celo sadje.
- Vsak dan pojejte vsaj 2,5 skodelice zelenjave in sadja.
- Polnozrnate žitarice.
Omejite vnos naslednjih živil:
- Rdeče meso in predelano meso.
- Sladkane pijače.
- Predelana živila skozi številne faze izgubljajo hranila in izdelke iz rafiniranih žit.
- Ne pijte alkohola.
Zgradite zdravo prehrano
Vloga teže, telesne dejavnosti in prehrane pri raku na različnih mestih telesa
Lokacija |
Uravnavanje telesne teže |
Telesna aktivnost |
Dieta |
Vino |
Prsi |
- Pridobivanje teže v odrasli dobi ali pridobivanje odvečne maščobe poveča tveganje za bolezni po menopavzi. (WCRF/AICR 2018)
- Izguba teže lahko zmanjša tveganje za bolezni (Chlebowski 2019).
|
Zmerna do močna telesna aktivnost zmanjša tveganje za perimenopavzo in postmenopavzo; Redna, močna telesna aktivnost zmanjša tveganje za perimenopavzo |
- Prehrana, bogata z živili rastlinskega izvora in nizko vsebnostjo živalskih proizvodov in rafiniranih ogljikovih hidratov, zmanjša tveganje za bolezni.
- Uživanje neškrobne zelenjave ali zelenjave, bogate s karotenoidi, lahko zmanjša tveganje za tumorje dojke, ki nimajo receptorjev za hormon estrogen.
- Diete, ki povečajo vsebnost kalcija ali uporabljajo s kalcijem bogate mlečne izdelke, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni.
|
Uživanje alkohola lahko poveča tveganje za nastanek raka dojke v predmenopavzi in po menopavzi. |
Kolorektalni |
Odvečna maščoba povečuje tveganje za nastanek bolezni. |
- Redna, zmerna do močna telesna aktivnost zmanjša tveganje za raka debelega črevesa, ne zmanjša pa tveganja za raka na danki.
- Zmanjšanje sedečega načina življenja lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa, vendar ne zmanjša tveganja za raka na danki.
|
- Zdrava prehrana s polnozrnatimi izdelki, obogatena z vlakninami in nizko vsebnostjo sladkorja.
- Uživanje neškrobne zelenjave in sadja lahko zmanjša tveganje za bolezni.
- Uživanje predelanega mesa, tudi v majhnih količinah, in rdečega mesa v zmernih do velikih količinah, povečuje tveganje za nastanek bolezni.
- Uživanje neškrobne zelenjave in svežega sadja lahko zmanjša tveganje za bolezni.
- Diete z visoko vsebnostjo kalcija/mlečnih izdelkov, bogatih s kalcijem, in dodatki kalcija lahko zmanjšajo tveganje za bolezni.
- Nizka raven vitamina D v obtoku (<30 nmol/l)="" lahko povzroči="" poveča="" tveganje="" mišice ="" lahko="">
|
Uporaba alkohola/piva lahko poveča tveganje za bolezni. |
Endometrij |
- Odvečna maščoba povečuje tveganje za nastanek bolezni.
- Izguba teže lahko zmanjša tveganje za bolezni.
|
Redna, zmerna do močna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni. |
Prehrana z nizko glikemično obremenitvijo (izogibanje sladkarijam, hrani z veliko sladkorja/malo vlakninami in sladkim pijačam) lahko zmanjša tveganje. |
|
žolčnik |
- Odvečna maščoba povečuje tveganje za nastanek bolezni.
- Povečanje telesne mase v odrasli dobi lahko poveča tveganje za bolezni.
|
|
|
|
Ledvica |
Odvečna maščoba povečuje tveganje za nastanek bolezni. |
Redna, zmerna do močna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni. |
|
|
Jetra |
Odvečna maščoba povečuje tveganje za nastanek bolezni. |
Redna telesna aktivnost lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni. |
Prehrana, ki vsebuje ribe, bo zmanjšala tveganje za bolezni. |
Uporaba alkohola/piva lahko poveča tveganje za bolezni. |
Pljuča |
|
Redna zmerna do močna telesna aktivnost lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni. |
Uživanje neškrobne zelenjave in sadja, vključno s tistimi z visoko vsebnostjo vitamina C (zlasti za kadilce), lahko zmanjša tveganje za bolezen.
Predelano in rdeče meso lahko poveča tveganje za bolezni.
Dodatki β-karotena v visokih odmerkih povečajo tveganje, zlasti pri kadilcih in tistih, ki so izpostavljeni azbestu.
|
|
Jajčnik |
Odvečna maščoba lahko poveča tveganje za bolezni.
Povečanje telesne teže pri odraslih poveča tveganje za bolezen.
|
Redna zmerna do intenzivna telesna aktivnost lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni. |
Predelano meso in rdeče meso ter nasičene maščobe na splošno lahko povečajo tveganje za bolezni.
Pijače z dodanimi sladkorji lahko povečajo tveganje za bolezni.
|
|
Prostata |
Odvečna maščoba poveča tveganje za napredovali rak prostate |
|
Prekomerno uživanje mlečnih izdelkov in kalcija (>2000 mg/dan) lahko poveča tveganje za nastanek bolezni. |
|
Ščitnica |
- Odvečna maščoba lahko poveča tveganje za bolezni.
- Povečanje telesne teže pri odraslih poveča tveganje za bolezen.
|
|
|
|
želodec |
Odvečna maščoba poveča tveganje za raka želodca v kardiji. |
Redna zmerna do intenzivna telesna aktivnost lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni. |
- Redno uživanje predelanega, na žaru ali žganega mesa poveča tveganje za nesrčni rak želodca.
- Uživanje neškrobne zelenjave in sadja, zlasti citrusov, lahko zmanjša tveganje za bolezni.
|
Uživanje alkohola lahko poveča tveganje za nastanek bolezni. |
Orofaringealni |
Odvečna maščoba poveča tveganje za adenokarcinom požiralnika. |
Redna zmerna do močna telesna aktivnost lahko zmanjša tveganje za adenokarcinom požiralnika. |
Uživanje neškrobne zelenjave in svežega sadja lahko zmanjša tveganje za bolezni. |
Uživanje alkohola poveča tveganje za nastanek raka ustne votline, orofaringealnega raka, raka grla in ploščatoceličnega karcinoma požiralnika. |
Zgornja tabela vsebuje povzetek trenutnih epidemioloških dokazov, ki povezujejo prehrano in telesno dejavnost s posebnimi vrstami raka. Te informacije ponazarjajo razmerje, raven dokazov pa se razlikuje glede na vrsto raka.