Ogljikovi hidrati so eno bistvenih hranil za naše zdravje. Poiščimo informacije o ogljikovih hidratih za pravilno in učinkovito uporabo te snovi.
Ogljikovi hidrati imajo poleg beljakovin , maščob, vitaminov in mineralov enako pomembno vlogo pri delovanju telesa.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati, znani tudi kot ogljikovi hidrati, so odgovorni za zagotavljanje energije za vse telesne dejavnosti.
Pri prebavi se ogljikovi hidrati razgradijo v sladkorje, ki zagotavljajo energijo za večino telesnih dejavnosti; in je edini distributer energije za nekatere pomembne celice in tkiva, kot so rdeče krvne celice in možgani.
Ogljikovi hidrati so znani tudi kot ogljikovi hidrati.
Razvrstitev ogljikovih hidratov
Ogljikove hidrate na splošno delimo na dve vrsti, enostavne ogljikove hidrate in kompleksne ogljikove hidrate.
Enostavni ogljikovi hidrati
Ker imajo preprosto strukturo in se hitreje prebavijo ter absorbirajo, jih najdemo v živilih, kot so sadje, mlečni izdelki, namizni sladkor, sladkarije, brezalkoholne pijače, sirupi ... Vključno z vrstami:
- Glukoza (krvni sladkor), prisotna v krvi
- Fruktoza je vrsta sladkorja, ki jo najdemo v sadju
- Galaktozo najdemo v mlečnih izdelkih
- Saharoza (trsni sladkor)
- Laktoza (mlečni sladkor)
Kompleksni ogljikovi hidrati
Čas prebave je počasnejši. Najdemo jih v škrobnatih živilih, med katerimi so: stročnice, krompir, koruza, redkvice, polnozrnat kruh in žita...
Vloga sladkorja v prahu za zdravje
Ni mogoče zanikati pomembne vloge ogljikovih hidratov pri energijsko zahtevnih dejavnostih telesa, kot so:
- Zagotavlja glavno gorivo za centralni živčni sistem in energijo za delovanje organov v telesu.
- Komponente, ki sestavljajo celice in tkiva, uravnavajo telesne aktivnosti, zagotavljajo potrebne vlaknine.
- Zagotavlja energijo za vse telesne aktivnosti; V nekaterih celicah in tkivih, kot so rdeče krvne celice in možgani, je to edini vir energije.
- Ogljikovi hidrati so potrebni za sintezo neesencialnih aminokislin in podpirajo tvorbo hrustanca, kosti in živčnega tkiva.
Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vse telesne funkcije.
Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?
Prehranske smernice za Američane priporočajo, da naj bi vnos ogljikovih hidratov predstavljal 45-65 % celotnega dnevnega energijskega vnosa.
Torej, če je skupna energija na dan 2000 kalorij, bo energija, ki jo zagotavljajo ogljikovi hidrati, padla v razpon od 900 do 1300 kalorij, kar ustreza količini zaužitih ogljikovih hidratov na dan 225 - 325 g.
Da bi vedeli, koliko ogljikovih hidratov vsebuje hrana, ki jo zaužijemo, si lahko ogledamo podatke, natisnjene na etiketi izdelka. Ta informativni list nam pove skupno število ogljikovih hidratov, vključno s škrobi, vlakninami, sladkornimi alkoholi, naravnimi in dodanimi sladkorji. Oznaka lahko vsebuje tudi podatke o skupni količini vlaknin, topnih vlakninah in sladkorju ločeno.
Izberite zdrave vire ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati spadajo v skupino za telo bistvenih snovi in so del zdrave, uravnotežene prehrane. Ogljikovi hidrati zagotavljajo veliko pomembnih hranil. Vendar se mnogi ljudje odločijo za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi odstranili količino ogljikovih hidratov. To je zato, ker niso vsi ogljikovi hidrati enaki.
Za zdravo prehrano moramo biti pozorni na izbiro naslednjih vrst ogljikovih hidratov:
Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami:
Dajte prednost sveži zelenjavi, gomoljnicam, sadju in zelenjavi ali tudi zamrznjeni, konzervirani, a brez dodanega sladkorja.
Ali pa je druga možnost za vas, da uporabite sok iz suhega sadja ali suho sadje, ohranijo naravno vsebnost sladkorja, zato bodo zagotovili veliko energije. Sveže sadje je bogato z vlakninami, zaradi česar se dlje počutite siti, vendar z manjšo absorpcijo energije.
Možnosti polnozrnatih žit:
Polnozrnata žita so vedno priporočljiva namesto rafiniranih. To je zato, ker polnozrnate žitarice zadržijo vlaknine in pomembna hranila (kot so vitamini B) v svojih zunanjih lupinah. Medtem ko so rafinirana zrna izgubila svoje prvotne sestavine zaradi postopka mletja.
Polnozrnate žitarice so odlične za dodajanje ogljikovih hidratov.
Izbira posnetih mlečnih izdelkov:
Mleko oziroma mlečni izdelki so dragocen vir energije za telo. Toda polnomastno mleko je zelo kalorično in vsebuje veliko nasičenih maščob. Zato boste z izbiro manj mastnega posnetega mleka ali mlečnih izdelkov brez dodanega sladkorja zmanjšali absorpcijo energije.
Jejte stročnice:
Stročnice, kot so leča, čičerika, grah itd., so dragocene sestavine sladkorja v prahu, ki jih je enostavno najti. Vsebujejo malo maščob , vendar veliko folatov, kalija, železa in magnezija ter vlaknin. Stročnice so prav tako bogate z beljakovinami in lahko nadomestijo vire živalskih beljakovin.
Omejite dodane sladkorje:
Čeprav se zdi, da dodajanje majhnih količin sladkorja ne škoduje vašemu zdravju, ne pomaga, če ga zaužijete v kakršni koli količini. Zato jih poskusite odstraniti iz dnevnih obrokov, namesto tega naravni sladkorji, ki so na voljo v sadju in žitih, zadostujejo za zadovoljitev vaših dnevnih potreb po energiji.