Tips om hvordan du kan øke jernopptaket fra mat

Jern er et essensielt element i mange forskjellige metabolske prosesser hos mennesker. Vi kan absorbere dette elementet i kroppen på mange måter, som inkluderer å øke opptaket av jern fra maten. Artikkelen vil hjelpe deg å lære mer om maten du bør og ikke bør spise for å øke jernabsorpsjonen.

Det kan sies at jern i mat er en sunn naturlig kilde til næringsstoffer for kroppen. Derfor ser du ikke bort fra evnen til å absorbere jern for å hjelpe kroppen å opprettholde normal funksjon. Men hvordan å supplere mat for å øke jernabsorpsjonen, ikke alle vet og bruker det riktig.

Litt informasjon om jernets rolle i kroppen

Etter at jern er absorbert i kroppen, vil det bygge proteinet hemoglobin - proteinet som frakter oksygen gjennom hele kroppen. Hos voksne er mengden jern som trengs for å absorbere ca. 8-12 mg, spesielt gravide trenger mer jern, opptil 27 mg for å hjelpe fosteret å vokse sunt.

Vi kan ta opp jern i kroppen på mange måter.

Basert på matkilden deles jern inn i to typer: jern fra dyr og jern fra planter.

Jern av animalsk opprinnelse

Ifølge eksperter er jern fra dyr som inneholder hemoglobin den anbefalte formen fordi det lett absorberes av kroppen. Matvarer som inneholder rikelig med jern som storfekjøtt, svinekjøtt, kylling, kalv, kveite, torsk, laks, tunfisk, skalldyr, ... Dyreorganer inneholder også jern. Du kan supplere gjennom denne kilden, men det anbefales ikke å søke på grunn av bekymringer om andre helseproblemer forårsaket av organer. 

Jern er avledet fra planter

I tillegg til animalske kilder til jern, kan du øke jernopptaket fra matvarer som korn, grønnsaker og kosttilskudd. De er næringsrike, bra for helsen fordi de er en sunn matgruppe. Det anslås at ca. 85-90 % av jernet fra planter tas opp av kroppen, mens jern fra dyr kun utgjør 10-15 %. Eksperter anbefaler likevel at vi velger jern fra animalske kilder på grunn av dets bedre evne til å trenge inn i kroppen.

Hvem trenger å øke jernopptaket?

Jernmangel som forårsaker anemi er en ganske vanlig tilstand i dag med forskjellige manifestasjoner som tretthet, svimmelhet, kvalme, hodepine, følsomhet for kaldt klima eller kortpustethet når du er aktiv. 

Gravide kvinner må være mer oppmerksomme på jerntilskudd enn normale mennesker.

Mange mennesker er subjektive med problemet med jernmangel uten å vite at mangel på dette elementet er årsaken til nedsatt nevrologisk funksjon og lav intelligens hos små barn. Selv barn med jernmangel i voksen alder har dårlig intelligens.

Det er derfor det er veldig viktig for gravide å være oppmerksom på å supplere med mer jern enn gjennomsnittspersonen for å hjelpe fosteret til å utvikle seg sunt og omfattende. I tillegg er kvinner i reproduktiv alder også utsatt for anemi, hovedsakelig fordi spisevaner forårsaker ubalanse mellom sunne næringsgrupper for kroppen. Når det gjelder vegetarianere, er det veldig lett å ha ernæringsmessige mangler, spesielt jern. Derfor er det veldig viktig å være oppmerksom på å bygge et kosthold med jernrik vegetarmat for ikke å ha negative effekter på helsen.

Hvordan øke jernopptaket fra mat

Det er viktig å øke jernopptaket fra mat, selv om mat ikke alltid gir kroppen like mye jern. Her er noen matvarer for å øke jernabsorpsjonen du kan referere til:

Mat rik på vitamin C

Vitamin C bidrar til å øke jernabsorpsjonen, så når plantebasert jern inntas, vil vitamin C beholdes i kroppen for gradvis absorpsjon. Sitrusfrukter, mørkegrønne bladgrønnsaker, paprika og jordbær er alle rike på vitamin C, så du kan legge til disse matvarene for å øke jernabsorpsjonen for kroppen din.

Når kroppen tar opp 100 mg vitamin C i et måltid, økes jernopptaket med 67 %.

Noen studier viser at når kroppen tar opp 100 mg vitamin C med et måltid, øker jernopptaket med 67 %. Det er derfor veganere bør øke forbruket av grønne grønnsaker for å absorbere nok vitamin C-behov for kroppen.

Matvarer som inneholder vitamin A og betakaroten

I tillegg til vitamin C bidrar også vitamin A og betakaroten til å øke jernopptaket fra maten. Rollen til vitamin A er å bidra til å opprettholde sunt syn, bidra til beinvekst og immunsystemet. Betakaroten er et rød-oransje pigment som manifesterer seg på utsiden av maten.

Du kan velge gulrøtter, søtpoteter, spinat, grønnkål, squash, rød paprika, cantaloupe, appelsiner, aprikoser og fersken... for å øke jernopptaket fra maten. 

Kjøtt, fisk og fjærfe

Fisk og fjærfe kan hjelpe kroppen med å øke jernopptaket bedre. Ernæringsstudier viser at biff, kylling eller fisk brukt i kornbaserte måltider øker jernopptaket med 2-3 ganger. Det kan sies at denne matgruppen kan bidra til å øke jernabsorpsjonen som ikke er dårligere enn vitamin C-tilskudd.

Det er viktig å øke jernopptaket fra mat, selv om mat ikke alltid gir kroppen like mye jern.

Farene ved overflødig jern i kroppen

Som vi nevnte ovenfor, er jern et essensielt element for mange metabolske prosesser i kroppen, så det er nødvendig å tilsette mat for å øke jernabsorpsjonen, og hjelpe kroppen til å være sunn.

Vi skal imidlertid ikke misbruke, det vil si supplere på en ukontrollert måte. Selv om sjeldne tilfeller av jern inneholder toksisitet, hvis du tar det i overkant, vil det ikke være bra for helsen, det har til og med vært rapporter som advarer om risiko for død hvis kroppen har for mye av dette stoffet. 

Dessuten forårsaker overskudd av jern også hemoglobinsykdommer, og gjør det vanskelig å metabolisere næringsstoffer i kroppen. For ikke å nevne, hvis kroppen er overvektig over lengre tid, gjør det også at du står overfor risikoen for at overflødig jern avsettes i lever og cellevev. Potensialet for diabetes , hjertesykdom og leverskader senere i livet er stort. Derfor er det best å konsultere legen din før du bruker jerntilskudd.

Jerntilskudd skal ikke misbrukes, det vil si tilsettes på en ukontrollert måte.

Tilsetning av essensielle næringsstoffer for kroppen er ekstremt viktig, spesielt for spesielle emner som veganere, kvinner i menstruasjonen, kvinner etter fødsel,... Og det er viktig, la oss velge å øke jernopptaket fra mat i stedet for gjennom narkotika . Kjøtt, fisk, matvarer som inneholder vitamin C, vitamin A, ... er matvarene som bidrar til å øke opptaket av jern du trenger.