Instruksjoner for å utføre tøyningsøvelser før løping som du trenger å vite

Det finnes mange forskjellige metoder for å forbedre og trene helse, løping er en form for helsetrening som er tilgjengelig og lett kan utføres av alle. For å maksimere fordelene som løping gir, bør du imidlertid fokusere mer på oppvarmings- eller tøyningsøvelsene før du jogger.

Strekkøvelser før løping er et viktig første skritt når du skal inn i et treningsprogram. Ved å bruke disse oppvarmingsteknikkene hjelper sirkulasjonssystemet gradvis å tilpasse seg intens aktivitet, og vekker muskelmengden i kroppen for å oppnå topp ytelse. Det reduserer også risikoen for skader og øker fleksibiliteten i kroppen. 

Viktigheten av strekkøvelser før jogging

Ved jogging eller til og med lett trening bruker kroppen alltid en viss mengde muskler, så for de mest aktive idrettene, spesielt jogging, gjør det musklene større, og gjør dem kortere og kortere, etterfulgt av en reduksjon i muskelmobilitet. Oppvarmingsøvelser hjelper muskelsystemet ditt med å opprettholde fleksibilitet, smidighet, fleksibilitet, og bevegelsen av muskler knyttet til ledd er lettere. 

Å utføre en løpeøkt uten å varme opp før vil føre til at musklene ikke tilpasser seg i tide, noe som får musklene til å trekke seg sammen. Oppvarming før jogging er forskjellig for hver person avhengig av egen helse. Regelmessig øvelse av disse øvelsene reduserer risikoen for skade, bidrar til å opprettholde og forbedre bevegeligheten til leddene. Så fordelene med strekkøvelser før jogging inkluderer:

• Forbedre muskelytelsen: Oppvarming før en løpeøkt kan aktivere og stimulere sovende muskelfibre og hjelpe musklene med å tilpasse seg kraftig trening. Oppvarming betyr også at muskelfibrene bruker energi til å utføre motoriske funksjoner, noe som øker den indre temperaturen i musklene for å forbedre ytelsen. 
• Øker hjertefrekvensen : Påvirker det generelle sirkulasjonssystemet ved å øke mengden blod som sirkulerer i kroppen, noe som gjør hjertet bedre i stand til å distribuere blod til andre organer. Bidrar til å øke volumet av O2 som brukes i kroppen, noe som gir kroppen din til å bruke under trening.
• Reduserer risikoen for skade: Visse tøyningsøvelser er kjent for å forbedre idrettsutøvernes smidighet og bidra til å øke vevs- og muskelmobiliteten, og dermed redusere risikoen for skade. 

10 tøyningsøvelser før løping

Å gjøre milde strekkøvelser før en treningsøkt trenger ikke å ta for lang tid.

Strekkøvelser før jogging er vanligvis ikke for kompliserte

De fleste eksperter anbefaler en oppvarmingstid på minst 5-10 minutter og så lenge som 30 minutter. Dette hjelper kroppens bevegelighet bedre, og gir kroppen din tid til å sirkulere blod til forskjellige organer i kroppen for å gi energi til å utføre motoriske funksjoner. Her er noen enkle tøyningsøvelser som er enkle å gjøre. 

Strekk foran lår

Øvelsen krever å bringe hælene opp til baken, noe som gjør at quadriceps blir moderat strukket og samtidig aktiverer hovedmusklene i kroppen.

Hæl-til-rumpe trekk 

Fremgangsmåten er som følger:

• Trinn 1: Stå rett på plass mens du trekker bena bakover og deretter tar tak med den tilsvarende hånden.
• Trinn 2: Trekk leggbenken mot låret.
• Trinn 3: Hold stillingen slik at knærne vender ned.
• Trinn 4: Gjør denne posen i 30 sekunder og bytt side.

Bakre lårmuskel

Som skjelettmuskelen på baksiden av låret, brukes hamstringen til å gå, gå i trapper og mange andre benbevegelser. For å løpe er denne muskelgruppen veldig viktig fordi de jobber mye når de løper, så idrettsskader i denne muskelgruppen er ganske vanlig.

• Trinn 1: Sett deg ned på bakken og strekk deretter venstre ben til den ene siden.
• Trinn 2: Flytt høyre ben inn i lysken nær venstre lår (under det andre beinet).
• Trinn 3: Bruk venstre hånd for å nå venstre tå slik at rygg, midje og høyre ben er rett.
• Trinn 4: Hold denne posisjonen i 30 sekunder og bytt side.

Strekk beinmusklene

Denne muskelen er plassert på baksiden av leggen og består av to typer muskler: magen og soleus. For idrettsutøvere som bruker denne muskeldelen, har de evnen til å utvikle en stor mengde muskler i leggene.

Siden leggmuskelen først og fremst er en langsom-trekk (type 1) muskel av utholdenhetsmuskelgruppen, er den svært nyttig for løping, og å utføre beinstrekk feil kan forårsake skade.

Øvelser for å hjelpe til med å strekke leggmusklene 

Implementeringstrinn:

• Trinn 1: Bruk høyre fot som støtteben, venstre fot går frem.
• Trinn 2: Bøy venstre ben fremover mens du holder høyre ben rett.
• Trinn 3: Sørg for å holde høyre kne rett, ikke bøyd og tåen pekende fremover.
• Trinn 4: Hold ryggen rett og gjenta i 30 sekunder og bytt side.

iliotibial båndmuskel

Denne muskelgruppen er også kjent som det iliotionate bandet eller ITB. Dens viktigste handling er å stabilisere hofter og knær, men den støtter også bevegelsene til hofter og knær gjennom virkningen av setemuskler og fascia. Hjelper med å utføre bevegelser som hoftefleksjon, abdominal crunch, flankerotasjon.

• Trinn 1: Stå rett med føttene samlet og hold balansen.
• Trinn 2: Før venstre fot til høyre for høyre ankel.
• Trinn 3: Hold balansen mens du strekker venstre arm over hodet.
• Trinn 4: Bøy deretter til høyre.
• Trinn 5: Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjør deretter med den andre siden.

Pæreformede muskler

Som en gruppe muskler som ligger dypt inne i seteregionen, er denne muskelen ansvarlig for å stabilisere hofteleddet og bevege låret i mange forskjellige retninger slik at de kan påvirke hele bevegelsesområdet til underkroppen. Strekktrinn for pæremuskelgruppen.

• Trinn 1: Ligg på ryggen på bakken, med føttene flatt på gulvet slik at knærne er bøyd.
• Trinn 2: Løft høyre kne opp foran brystet.
• Trinn 3: Bruk venstre hånd til å trekke venstre kne opp mot venstre skulder.
• Trinn 4: Hold stillingen i 20 sekunder og bytt side.

Korsryggmuskel

Mens du står opp med armene avslappet, trekker du begge skuldrene mot ørene i motsatt bevegelse. Gjenta dette trekket for å hjelpe til med å slappe av skulderområdet.

• Trinn 1: Sett høyre fot frem, bruk venstre fot som en søyle for å gå tilbake slik at avstanden mellom bena er 1 trinn.
• Trinn 2: Hold brystet og skuldrene rett, trekk i overkroppen og senk deg ned.
• Trinn 3: Len deg fremover slik at du kan føle spenningen.
• Trinn 4: Hold posituren i 30 sekunder, og bytt side.

Rumpe stretch

Det er 3 hovedmuskelgrupper: store, små og små setemuskler. Setemusklene er ansvarlige for å strekke hofteleddene, skape kraft for å hjelpe med å presse kroppen fremover, mens de små og små setemusklene er ansvarlige for å holde kroppen stabil når man beveger seg, så de spiller en svært viktig rolle i bevegelsen Løperaktiviteter forbedre løpsytelsen.

• Trinn 1: Ligg på ryggen på bakken, med føttene flatt på bakken slik at knærne er bøyd.
• Trinn 2: Kryss høyre ben over venstre øvre kne.
• Trinn 3: Bruk begge hendene til å trekke baksiden av kneet opp foran brystet.
• Trinn 4: Hold posituren i 30 sekunder, og bytt side.

Lyskemuskel

Lyskemuskelgruppen (lysken) er lokalisert på den indre overflaten av låret. Disse musklene hjelper til med å flytte bena foran kroppen og hjelper til med å stabilisere hoftene under bevegelse.

• Trinn 1: Trå føttene dine slik at føttene er bredere enn skulderbredde.
• Trinn 2: Å lene seg til venstre kombinert med å bøye venstre kne og holde bena ikke i bevegelse, men i en fast stilling.
• Trinn 3: Hold posituren i 20 sekunder, og bytt deretter side.

Nedre ryggmuskler

De er en viktig muskelgruppe fordi de omgir leddene som hjelper til med å forbinde over- og underkroppen. Dette muskelområdet har også evnen til å beskytte og støtte ryggraden.

• Trinn 1: Ligg på ryggen på bakken, slik at knærne er bøyd.
• Trinn 2: Ta begge hendene for å trekke begge knærne mot brystet.
• Trinn 3: Hold stillingen i 20 sekunder.

Å strekke ryggraden

Hjelper med å støtte kroppens vekt og koble andre bein sammen, noe som gjør den menneskelige bevegelsen mer fleksibel og livlig. Ryggraden bidrar også til å beskytte ryggmargen, som er en viktig del av sentralnervesystemet, som styrer alle aktiviteter i menneskekroppen.

• Trinn 1: Ligg på høyre side.
• Trinn 2: Bøy venstre ben slik at kneet er i kontakt med brystet.
• Trinn 3: Roter høyre ben slik at det er foran venstre ben.
• Trinn 4: Hold ryggen og hodet rett slik at du kjenner strekningen.
• Trinn 5: Hold stillingen i 20 sekunder, og bytt side.

Legg merke til når du utfører strekkøvelser for høy ytelse

Før du hopper inn i oppvarmingen, sørg for at du gjør tøyningsøvelsene trygt og mest hensiktsmessig fordi det avhenger av personens løpsevne. Mens du kan strekke deg når som helst og hvor som helst, er det å bruke riktig teknikk nøkkelen til topp ytelse. Overdreven eller feil strekking vil også føre til mer skadelige effekter på musklene.

Fremre korsbåndskader er svært vanlig hos idrettsutøvere

Ikke forleng oppvarmingstiden: Du kan oppleve kalde muskelspenninger fordi når vi legger press på kroppen er det en viss grad av spenning i muskelfibrene, leddbåndene og leddkapselen. Så oppvarmingen genererer varme, avhengig av nivået på varmetilførselen, endres også musklenes evne til å slappe av. Imidlertid strekker ikke leddbåndene og leddkapselen seg som svar på kraften som påføres, noe som forårsaker uønskede skader.

Så før du gjør muskelstrekk, varm opp ved å gå i 5-10 minutter og utfør deretter strekk.

Ikke overanstreng deg: Fordi alle har ulik fleksibilitet i bevegelse, er et typisk eksempel at dansere er veldig flinke til å bøye kroppen fordi de har en veldig smidig og fleksibel kropp. . Derfor er overanstrengelse ikke nødvendig, spesielt for de med eksisterende eller tidligere traumer.

Fokus på store muskelgrupper: Fokus på å strekke muskelgrupper som har den motoriske hovedfunksjonen i løping som legger, lår, hofter, korsrygg, nakke og skuldre. Pass imidlertid på at du gjør en symmetrisk strekk på begge sider.

Strekke muskler for plutselig: Noen få mennesker gjør fortsatt denne feilen, når du utfører bevegelser som trenger jevnhet, ikke forhaste deg. Plutselig strekking kan skade musklene og faktisk bidra til muskelspenninger.

Tiden for å utføre bevegelsen er rimelig: Å puste dypt inn, puste jevnt og holde hver strekk i omtrent 30 sekunder er det mest fornuftige. For muskelproblemer med skade kan du gjøre det skånsomt og må holde i ca 60 sekunder lenger.

Gjør bevegelsen ikke mot smerte: Når du utfører bevegelsen, vil du sannsynligvis kjenne spenningen i strekkingen, ikke smerten. Hvis det å utføre følelsen er smertefullt, strekker du muskelen mer enn muskelfiberen kan håndtere. Gå deretter tilbake til det punktet hvor du ikke føler noen smerte og fortsett å holde strekningen.

Delt strekktid: Å strekke store muskelgrupper kan ta 20-30 minutter. Men du kan dele tiden det tar å strekke fra 5 til 10 minutter mer egnet for å strekke oftere, minst tre til fire ganger i uken. Så det kan være nyttig å bruke 5 til 10 minutter på å strekke seg hver gang.

Gjennom blogginnlegget gir aFamilyToday leserne informasjon om hvordan de kan utføre tøyningsøvelser før jogging . Å hjelpe folk til å få bedre oversikt slik at de kan trene for å løfte og forbedre helsen.