Instruksjoner for å utføre enkle og effektive plankeøvelser hjemme

Plank er en ganske enkel øvelse som kan utføres hjemme for å hjelpe utøvere raskt å eie en balansert kroppsbygning og en slank midje. Ikke nok med det, øvelsen krever ikke for mye tid eller energi, men bare å gjøre det fra 30 sekunder til 1 minutt om dagen, kan du oppnå ønsket effekt.

I dag er planketrening gradvis blitt en trend, ikke bare på grunn av effektene, men også veldig egnet for folk med travle arbeidskarakterer. I tillegg har planken også evnen til å raskt fjerne magefett og hjelpe utøveren til å bli mer og mer vakker og selvsikker. Den følgende artikkelen aFamilyToday Blog vil introdusere deg til enkle og effektive hjemmeplankeøvelser.

Hva er en plankeøvelse?

Plank er en balanseøvelse utført ved armhevinger. Vanskeligheten med planken er å se hvor lenge du kan holde posisjonen. Plankeøvelser fungerer vanligvis hovedsakelig på kjernemuskulaturen som mage, lår og biceps.

Plank er valgt av mange mennesker fordi ikke bare er bevegelsen enkel, den krever ikke for mange teknikker eller utstyr som andre kroppsbyggingsdisipliner, men den gir også raske resultater. Men hvis du gjør planke i feil posisjon, kan det føre til skader som rygg- og ryggsmerter, så du må være forsiktig når du gjør planke.

Instruksjoner for enkle og effektive hjemmeplankeøvelser

Lavplankeøvelse

Den lave plankeposisjonen er den mest grunnleggende bevegelsen i planke. Driver med:

• Trinn 1: Plasser albuene på gulvet slik at armene er vinkelrett på gulvet og overkroppen.
• Trinn 2: Rett ut bena, hælene skal ikke berøre bakken, men kun med tærne. Hold føttene vinkelrett på gulvet.
• Trinn 3: Hold ryggen rett, ikke synk eller bøy deg.
• Trinn 4: Hold nakken rett, øynene ser ned i gulvet, pust jevnt og hold stillingen så lenge som mulig.

Lavplankeøvelsen er ekstremt populær og brukes av mange kvinner

Spiderman planke øvelse

Spiderman-plankeøvelsen påvirker magemusklene direkte, så den har effekten av å fjerne fett i midje- og lårområdet raskt og hjelpe utøveren til å ha en slank midje. Driver med:

• Trinn 1: Start i en høy plankeposisjon, armene utstrakt.
• Trinn 2: Bøy gradvis venstre kne fremover og berør venstre albue.
• Trinn 3: Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder og senk så bena tilbake til plankeposisjon.
• Trinn 4: Gjør det samme med høyre ben.

Plankeøvelse for å løfte hvert ben

Plankeøvelsen løfter hvert ben for å hjelpe utøveren å få en fastere rumpe. Driver med:

• Trinn 1: Start i en lav plankeposisjon.
• Trinn 2: Løft venstre ben opp slik at foten er vinkelrett på leggen.
• Trinn 3: Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder og senk deretter bena.
• Trinn 4: Løft høyre ben opp og hold i 1-2 sekunder.
• Trinn 5: Veksle med hvert ben.

Øvelse Opp - Ned Plank

Dette er en avansert plankeøvelse og er ganske vanskelig å gjøre sammenlignet med andre øvelser, men den gir ekstremt raske resultater. I tillegg fjerner planke opp - ned også mengden fett i midjeområdet og hjelper bicepsene til å bli slankere. Driver med:

• Trinn 1: Start i vanlig plankeposisjon med armene utstrakt.
• Steg 2; Plasser venstre albue på gulvet og senk deretter høyre albue.
• Trinn 3: Hold denne posisjonen i 1 sekund og løft deretter venstre arm for å rette den tilbake og gjør det samme med høyre hånd.

Merk, la alltid bena og ryggen ligge i en rett linje, begrense bøying av ryggen eller bøy knærne for å unngå å redusere treningsytelsen.

Plank Jacks øvelse

Plank Jacks-øvelsen regnes også som en avansert form for planke, selv om den er litt vanskelig å utføre, men gir raske resultater for tungtoppløselige fettområder som midje og nedre del av magen. Driver med:

• Trinn 1: Start i en høy plankeposisjon, hold håndleddene festet, hopp deretter og separer bena til sidene, bredere enn hoftene.
• Trinn 2: Hopp opp og lukk bena sammen.
• Trinn 3: Du kan hvile et slag mellom hvert hopp for å holde kroppen i balanse.

Plank Jacks trening har effekten av å forbrenne kroppsfett raskt

Fjellklatreplankeøvelse

Klatreplankeøvelsen har den effekten at den flyr vekk magefett i samme midje veldig effektivt og raskt. Driver med: 

• Trinn 1: Start i en høy plankeposisjon.
• Trinn 2: Bøy venstre kne så høyt som mulig og før kneet mot venstre midje.
• Trinn 3: Ta raskt bena tilbake til den opprinnelige posisjonen og bytt ben for å gjøre det samme.

Å utføre push plank vil hjelpe utøveren å eie en kompakt og attraktiv 2. runde

Push-up plankeøvelse

Planke push regnes også som en form for trening for å hjelpe slanke midjen som du ikke bør ignorere. Denne stillingen vil kreve fleksibilitet og fleksibilitet for hele kroppen, så nybegynnere kan vurdere å gjøre det. Driver med:

• Trinn 1: Start i en lav plankeposisjon.
• Trinn 2: Bruk kraften fra tærne til å slippe kroppen fremover og gå deretter sakte tilbake. Merk, under bevegelsen forblir tærne og underarmene alltid i samme posisjon.

Body Saw Plank øvelse

Denne Body Saw Plank-øvelsen er også veldig enkel å utføre og hjelper deg raskt å miste magefett. Driver med:

• Trinn 1: Start med en grunnleggende plankeposisjon.
• Trinn 2: Trinn 2 små føtter frem, hold rygg og ben i en rett stilling.
• Trinn 3: Trinn 2 fot bakover.

One leg planke øvelse

Ettbensplanke er en vanskelig plankestilling, men overraskende effektiv, den hjelper deg ikke bare å miste magefett raskt, men gjør også armene sterkere og mer tonet. Driver med:

• Trinn 1: Start i en lav plankeposisjon og sørg for at ryggen ikke synker eller buer seg.
• Trinn 2: Løft høyre ben opp, hold posisjonen i 20 sekunder slik at ryggen og bena er på linje.
• Trinn 3: Bytt ben og gjør det samme.

Planke med ett ben er vanskelig å gjøre, men gir raskt resultat

Artikkelen på aFamilyToday Blog introduserte deg for enkle hjemmeplankeøvelser å gjøre. Plank er en populær øvelse som mange velger å utføre for å miste fett i kroppen samt raskt komme i form igjen . Du må imidlertid utføre planken i riktig posisjon for å begrense smerte og skade.